正常每天要摄入多少主食（多吃主食死得快）

周先生今年28岁，虽然他身高176cm，但是体重却高达92kg。刚开始，周先生并没有把自己的身材放在心上。然而，最近体检的时候，他被查出了脂肪肝，而且血压还有一点高，这个时候他意识到自己应该减肥了。

为了让自己快速瘦下来，他就上网查询了一下。当他看到“多吃主食死得快、多吃白米饭不利于控制体重”等说法时，他就干脆不吃主食了。不知不觉，4个月过去了，周先生体重从92公斤减到76公斤。对于这个成绩，周先生是比较满意的。

但是，最近一段时间，他频繁出现心慌、头晕、大汗淋漓的症状。无奈之下，他就去医院就诊了。到了医院后，门诊医生在充分了解了周先生的情况后，就给他开了一些检查。检查结果出来以后，提示低血糖。

周先生得知自己的情况后，感觉到比较疑惑：不是多吃主食死得快吗？我这怎么不吃主食还得了低血糖呢？可能不少朋友都有和周先生一样的困惑，为了让大家对主食有更多的认识和了解，今天医者良言就和大家好好聊一聊相关知识。

多吃主食死得快，其实并不是空穴来风！

早在2018年的时候，权威医学杂志《柳叶刀》曾经发表来自加拿大同一团队的大型流行病学观察研究论文。这项研究调查了年龄在45～64岁，一共15428名志愿者，最终得出结论：摄入的碳水化合物提供的能量占比达到50％～55％，死亡率是最低的；摄入碳水化合物的比例低于40％或者超过70％时，死亡风险会明显增加。

从《柳叶刀》的这篇文章来看，摄入太多或者太少的碳水化合物，都会增加死亡的风险。

其实，客观来说，碳水化合物作为人类能量的主要来源，短期内不摄入碳水化合物，对健康的危害性不大。但是，长期不吃这些碳水化合物，会带来一些危害，比如脱发、月经紊乱、营养不良、高尿酸血症、便秘、免疫力下降、低血糖反应等。

我们平时吃的大米，都是经过精加工的。这种精加工的大米由于去掉了膳食纤维和胚芽等，所以丢失了不少营养成分。

精制的大米中含有的主要营养物质就是碳水化合物，用这种精制大米制作的米饭的升糖指数高达83。一般来说食物的升糖指数越高，那它对血糖的影响就越大。如果经常吃这种米饭，那就会增加肥胖的风险，而肥胖是多种疾病的高危因素，比如高血压、糖尿病、高脂血症、脂肪肝等。

虽然说经常吃精制的米饭可能会带来一些健康风险，但是要说它是最差的主食也有点夸张了。精制的米饭主要的问题在于升糖指数高，营养成分单一。我们平时在制作米饭的时候，可以在里面加入一点蔬菜、肉丝、五谷杂粮等，这样就可以减弱精制米饭的健康风险。

可能一些朋友不理解为何吃米饭会增加肥胖的风险，这里我来解释一下。现在的大米都是去掉了外壳和胚芽的，这样的话用这种大米制作的米饭的升糖指数就会比较高。

当人吃了这种米饭以后，就会引起血糖的快速升高。人体为了降低血糖，就会促进胰岛细胞分泌很多的胰岛素，而胰岛素降低血糖的机制之一就是促进血糖转化为脂肪。因此，如果长期吃这种精制大米制作的米饭，那就会增加肥胖的风险。

❶控制主食的摄入量：

通过权威医学杂志《柳叶刀》公布的研究，我们能看出，主食吃得太多或者太少都会增加死亡率。

然而，不同年龄段的人对于主食摄入量的需求也有很大的差异。对于不满20岁的人来说，蛋白质的供能占比应达到16％，脂肪和碳水化合物分别占42％时，死亡率最低；20岁以后，逐渐增加碳水化合物的摄入量，逐渐减少脂肪和蛋白质的摄入，其死亡率无明显变化；当男性进入到60岁后、女性70岁后，蛋白质和脂肪供能的那个占11％和22％，碳水化合物占比为67％时，死亡率最低。如果大家能知道自己每天需要多少能量，那就可以据此推算出每天摄入多少碳水化合物。

如果大家觉得计算麻烦，也可以按照我国膳食指南的推荐，即成年人每天摄入的主食的量应该控制在250～400g。

❷选择合适的主食：

根据我国膳食指南的建议，成年人每天摄入的主食应该控制在250～400g。这其中，薯类应该达到50～100g、全谷类和杂豆类应占到50～150g。

平时尽量少吃精制的米和面，如果非要吃的话，可以在里面加入五谷杂粮、蔬菜和肉类等。尽量少吃或者不吃甜食自己糖果，尽量不要喝饮料。#健康明星计划#

在用杂粮和全谷物制作食物的时候，应该注意烹饪方式。虽然说杂粮和全谷物营养高、升糖指数低，但是它们的口感不怎么好，而且相对来说也不好消化。因此，可以使用粉碎机、豆浆机或者高压锅烹调。

❸规律饮食：

人体对于葡萄糖的储存能力是有限的，而人体又是无时无刻不在消耗葡糖糖。因此，建议大家可以在早餐、中餐、晚餐各吃一点主食。#健康2022#

具体每一餐吃多少主食，可以根据自己的情况调整。举个例子，假如小明每顿饭都只吃100g的主食。但是他某天准备睡早点，而且晚上的活动量也比较小，那晚餐他可以少吃点主食。

对于一些减肥人士来说，尽量把主食放在白天吃。这是因为白天的活动量相对大一些，而且新陈代谢得也快一些，这样的话就能把摄入的主食及时消耗掉，从而可以起到更好的减肥效果。#健康科普大赛#