素食的十大误区（素食对激素和健康的影响以及配餐实拍）

素食是一种饮食习惯，饮食文化，最初的起源和信仰有关，目前我国素食人群约5000万人，平均二三十人就有一个素食，比例也是蛮高的。

素食分为几种主要的：

绝对素食者：只进食来自植物的食物;戒食任何动物产品（如肉鱼，鸡蛋，奶、黄油、奶酪等乳制品等），甚至不吃蜂蜜。也不使用动物制成的商品，如皮衣，皮鞋，皮包含有动物成分的护肤品等。

奶素：进食植物性和乳制品食物;戒食鸡蛋和肉鱼水产类食品

蛋素：进食植物性和蛋类制品食物;戒食奶制品，肉鱼水产类食品

蛋奶素食者：进食植物性和乳制品食物;吃鸡蛋；戒食肉和鱼类水产食品

还有鱼素和半素食。

这篇文章说的素食是纯素食绝对素食者。

绝对素食者不吃任何动物食物

一、素食与女性激素

研究显示,营养状态和膳食对生殖系统有影响。

素食降低脑垂体对黄体释放激素的反应(P<0.01), 减少黄体激素的间断性释放。另一项对18名体重正常、健康、年龄在17~27岁妇女的素食对月经周期影响调查研究, 结果发现9名素食者和另外9名进食混合膳食者在实验期间体重均减轻(1kg/wk)。

9名素食者中有7名出现不排卵, 在月经周期的中期和黄体期血浆黄体激素显著下降。素食组雌激素和孕酮也显著降低。而进食混合膳食组7/9的妇女保持正常的排卵周期,月经周期或卵泡期也没有改变。

这些研究表明,素食膳食可能引起月经周期紊乱,但主要的病理生理过程还不清楚。近年来,吃素的饮食风尚渐为大众接受。尤其是体形较为丰满的女性,甚至把吃素当成了习惯,希望藉此达到减肥的目的。不可否认,多吃素食、蔬菜水果等富含纤维的食物,的确对减肥有帮助。不过,最近医学界对素食的研究证实,女性经常食素,会对体内激素分泌造成破坏性影响,严重的甚至可能导致不孕不育。长期素食在影响健康的同时,还会影响人们的性功能,这是因为动物脂肪能使身体的性激素分泌增加。大家知道,睾酮（女性性欲也是如此）是刺激性欲、保持性欲的重要物质。睾酮水平降低的危险,会导致性功能减退。

素食膳食的膳食纤维和素食的饮食模式通过影响雌激素的合成、可利用率、分泌代谢和功能而改变人体内雌激素水平。植物木质素和异黄酮类植物雌激素具有降低雌激素的作用,有时表现抗雌激素作用。植物木质素和异黄酮,以及来自大豆和全谷类、种子和坚果的配糖类被肠道微生物群转化为激素样化合物。

这些化合物以低亲和力与雌激素受体结合,诱导肝脏产生性激素结合球蛋白,从而影响雌激素的代谢及其生物效应的发挥。研究还发现,与非素食妇女相比,食素的妇女从粪便中排除的雌激素增加三倍,尿中的雌激素和血浆雌激素水平较低。

高脂肪混合膳食西方妇女膳食

进食脂肪占总能量的40%、纤维素低的西方膳食的绝经前和绝经后的妇女,与进食脂肪(脂肪占总能量的20%-25%,高膳食纤维)很低的东方亚裔移民相比, 东方妇女血浆雌激素水平比西方妇女低30%。膳食成分与血浆雌激素水平相关分析结果显示, 血浆雌激素水平与脂肪摄入量呈正相关,与膳食纤维素呈负相关。乳腺癌真正的发病因素并不是非常清楚，但是有一点非常清楚，就是跟女性体内的雌激素水平是正相关的。

减少脂肪和总热量摄入有利于预防乳腺癌

所以混合膳食的人，减少脂肪摄入比如红肉，黄油，炒菜油和总热量的摄入，适当增加植物类食物的摄入，配合适量运动是利于预防乳腺癌的。

这说明素食的高膳食纤维膳食通过对雌激素肠肝循环的影响可以改变雌激素的排泄途径,影响血浆雌激素浓度。同样的研究还有对不同的膳食营养模式对绝经前妇女月经周期的影响。

对41名非素食妇女和34名素食妇女进行有关月经史的问卷和3天的膳食调查结果显示,4.9%非素食者月经不规律,而素食者达26.5%。素食组摄入的多不饱和脂肪酸、碳水化合物、维生素B和膳食纤维素较多,非素食组摄入的咖啡因、胆固醇、饱和脂肪酸和酒精较多。

Logistic回归分析结果显示, 正常月经与蛋白质和胆固醇（素食，植物不含胆固醇）的摄入量增加呈正相关。发生月经不正常可能与膳食纤维和镁（植物性食物含镁丰富）的摄入量有关,正常月经与膳食纤维和镁的增加呈负相关;这与绝经前素食妇女血液循环中的雌激素减少的结果一致。

素食组在冬季摄入的膳食纤维、谷类和蔬菜比夏季多(P<0.02)。进食混合膳食组雌激素的分泌量相当稳定一致,而素食组雌激素分泌有显著的季节性差异(P<0.05)。两组受试者尿雌激素的排出没有季节内或季节性差异,但是发现每公斤体重膳食谷类总膳食纤维摄入量与雌激素的分泌呈负相关。这些研究结果与正常的月经周期可能受某些特别的、对雌激素有直接影响的膳食营养素的影响一致。

二、素食生活方式对男性的激素水平的影响

素食膳食与激素的关系的研究以女性资料较多,男性的资料很少。对素食者营养素与血浆睾酮、5-α-脱氢睾酮、17-β-雌二醇、黄体激素和催乳素的关系研究, 结果发现素食者血浆睾酮和17-β-雌二醇显著低于进食混合膳食者;所有受试者血浆睾酮和17-β-雌二醇水平与膳食纤维摄入量呈负相关。

这提示素食膳食方式可引起男性血浆雄激素和雌激素降低。相反,对膳食和耐力训练对血清睾酮的影响研究,受试者是进行耐力训练的自行车运动员和已经停止吃红色瘦肉和禽肉1年的素食者,结果发现耐力运动员的有氧运动能力显著高于静态素食者。两组营养素的摄入量除膳食纤维外没有差别,素食组纤维素的摄入量较高。血清总睾酮和自由睾酮浓度与膳食和运动均无关。性激素没有差异可能是由于两组膳食很相似的缘故。

三、素食膳食对运动员健康的影响

素食膳食与乳腺癌、子宫内膜癌和前列腺癌的低发病率有关。但素食者血浆雌激素水平低, 尿雌激素排泄增加,可引起月经失调,导致月经周期紊乱,损害骨健康。研究发现,女运动员出现闭经的大多数是素食者。对闭经的(82%是素食者)和月经正常的(13%是素食者)跑步运动员的膳食进行分析研究,发现月经周期正常的运动员摄入的肉、脂肪和总能量均显著高于闭经运动员,并推测微量元素和植物雌激素可能对月经有影响。

女运动员发生闭经会危害骨骼的健康！女性一生发生骨质疏松性骨折的危险性（40%）高于乳腺癌、子宫内膜癌和卵巢癌的总和。骨质疏松能让人腰背头痛、脊柱变形、影响心肺功能，最严重的后果数发生骨质疏松性骨折了，又称之为"脆性骨折"，即在日常生活中发生轻微磕碰就发生骨折。而骨质疏松性骨折的危害很大，很可能导致"一摔不起"，生活不能自理，生命质量明显下降，躺在床上渡完余生。

有关运动员闭经和骨骼健康的研究结果显示,闭经的跑步运动员腰椎的骨密度显著降低。出现闭经的运动员的平均年龄是25岁,但她们的平均骨密度却相当于一个51岁的老年人。

运动性闭经与骨健康的关系很清楚,但有关素食生活方式对其影响的资料却有限。尽管素食者月经失调的发生率显著增高,但骨密度没有显著差异,即素食和非素食妇女虽然膳食模式不同,但两者的骨健康并没有出现差异。

然而,必须注意,对于食素的运动员,应当检查骨密度,并补充足量的钙和维生素D，以防止低雌激素水平对骨骼的潜在损害。素食虽不是女性运动人群的危险因素,但如果闭经是由于素食饮食方式引起的,就有可能成为一个危险因素。

素食膳食并不能增加运动表现的魔力，如果你下决心改变为素食模式，一定要关注身体的变化，精力旺盛了还是更疲劳了，耐力延长还是缩短了？体重的变化？运动表现和成绩如何变化？防止营养不均衡导致的运动能力损害，主流观点不主张运动人群严格绝对素食，尤其是生长发育的青少年不要素食，这样会抑制身体生长发育，限制运动能力发挥。、

四、对于素食者的饮食建议

通过选择不同种类，数量的素食以及营养强化食品，和膳食补充剂，获得均衡营养素，达到膳食指南的推荐量。

—— 蛋白质 ——

功能：参与组织的结构，功能和维持;强建肌肉

食品:

全谷物：如全麦馒头，面包，藜麦各种杂豆红豆绿豆芸豆。玉米土豆薯类；西兰花是蔬菜蛋白质很高的，达到每百克4克，菠菜3克，一般的都在一克左右。豆类和豆类：大豆，豆浆，豆腐和干扁豆。

坚果：花生酱，杏仁和花生和各种坚果。但脂肪占一半，不要吃太多。每餐一小把，全天30克左右。种子：亚麻籽，奇亚籽，芝麻，南瓜子，瓜子等。菌菇类，香菇，蘑菇，木耳，海带海藻等。蛋白质每公斤体重摄入1克蛋白质，只要摄入量够，搭配合理，是可以摄入充足的。主食：每餐女性一拳头全谷物杂豆谷薯类主食，精米精面不超过一半。健身人群翻倍。也不能吃太多。大豆制品，发酵豆制品，豆腐，豆腐干，腐竹，粉碎热加工提升消化率有黄豆的65%到豆腐的80%以上，每餐半巴掌。各种杂豆菌菇类经常吃。

举例：250克谷物粗细各半杂豆薯类蛋白质30克。200克豆腐豆腐干蛋白质20克，一斤蔬菜菌菇海藻半斤水果10克，坚果豆浆等几克，纯素食也在60多克蛋白质每天摄入量。如果加上牛奶鸡蛋就能达到每公斤体重1.2克了。普通运动一个小时一天没有问题。如果训练量大，还可以补充蛋白粉（纯素吃大豆蛋白粉，其他吃乳清蛋白粉）

—— 钙 ——

功能：强建牙齿和骨骼。成人800毫克，儿童青少年老人1000到1200毫克。要算一算自己的膳食够不够。肉类很少钙，每百克也就几毫克。

食品（奶素，蛋奶素）：乳制品：牛奶，酸奶和奶酪吸收率最高，最容易形成习惯食用，每百克奶有100到120毫克钙。深绿色蔬菜：菠菜，西兰花，芥菜，羽衣甘蓝，小白菜。100克有50毫克左右钙，但植物钙吸收比较低。

水果：橙子橘子无花果。

豆类和坚果：大豆，豆腐干，豆腐，毛豆，杏仁和坚果等。豆腐每百克100到150毫克钙。

种子：向日葵种子，芝麻酱和奇雅子

用钙强化的食物：谷物，橙汁，豆浆，杏仁和米乳，不喝奶的素食者尤其需要选择钙强化制品，和钙补充剂，以及VD3补充剂。

—— Omega-3多不饱和脂肪酸，人类不能合成 ——

功能：促心脏和大脑的健康；提高健康胆固醇

食品：（鱼素，半素食）深海冷水鱼，三文鱼，鲑鱼，金枪鱼，沙丁鱼等。除了半素食者，其他素食者摄入不到。豆类和坚果：大豆，豆油和核桃种子：奇雅子，南瓜子，亚麻籽和菜籽油海藻含有多种矿物质和omega3多不饱和脂肪酸，尽管体内转化为DHA和EPA的转化率只有3到5%，比深海鱼少很多，但聊胜于无。其实深海鱼的DHA,EPA也是来自海藻，只不过鱼类把他们转化了，人类吸收率就高了。用omega-3强化的食物：面包，果汁和牛奶等。Omega3鱼油海豹油，纯素食选用海藻提取的omega3补充剂。植物油选择亚麻籽油，核桃油，菜籽油这种omega3多不饱和脂肪酸比较多的，混搭橄榄油和茶籽油。每天植物油25克，不要超标。

—— 铁 ——

功能：铁是人体不可缺少的微量元素。人体血液中的血红蛋白由铁组成，固定氧和输送氧。人体缺铁会引起贫血症。素食贫血比例很高。动物的血液肝脏和红肉的血红素铁含量高，吸收率也高。植物铁则正相反。

食品：豆类和豆类：大豆和各种豆类及其制品。绿色蔬菜：西兰花，菠菜，甘蓝等深绿蔬菜。干果：李子，葡萄干和杏子全谷类和木耳菌菇海藻类。用铁强化的食物：谷物和面包。铁补充剂。

—— 维生素D ——

功能：有助于钙的吸收，促进骨骼健康

食品：9鱼素，半素食）深海鱼冷水鱼、蛋黄、肝脏含量高。素食几乎没有，除了蘑菇，而且蘑菇吃之前晒太阳，还能合成VD。要多晒太阳，避免暴晒，自身皮肤合成。但很多人涂满防晒霜，VD缺乏很普遍，骨质疏松隐患。

用维生素D强化的食物：谷物，牛奶，豆浆，米浆和橙汁。VD3膳食补充剂，每天400IU到600IU.

—— 锌 ——

功能：参与重要免疫系统功能，细胞分裂，细胞生长，伤口愈合，和碳水化合物的代谢。含量最多的食物：牡蛎，贝类，螃蟹，虾。除了半素食，其他来自素食比较少。

食品：豆和豆类：鹰嘴豆，白豆，扁豆和芸豆，黄豆豆制品。坚果和种子：杏仁，花生，腰果和核桃。乳制品少量：牛奶，酸奶，奶酪和其他乳制品用锌强化的食物：谷物，面包，和牛奶锌补充剂。

—— 维生素B12 ——

对维系神经和血液健康很重要，缺乏可引起严重的和不可逆的神经损伤，疲劳和贫血。B12是由动物体内的肠道细菌产生的，并仅大量天然存在于动物性食品中。蛋和奶制品提供一些B12，但少于肉类和鱼类。美国国立卫生研究院建议50岁以上人群，无论素食与否，都要补充维生素B12。严格素食者可通过B12强化的早餐麦片，营养酵母，或者营养补充剂来获取。怀孕期和哺乳期的素食女性，需要遵照医嘱服用含有B12的膳食补充剂。

过量的红肉和结直肠癌，通风，结石正向相关，而且肉类摄入过多，还会导致脂肪超标，钙流失。如果为了健康，肉类按照中国居民膳食指南的推荐量，不超标，一天150克红肉白肉加起来，慢病的风险会降低很多。

如果半素食鱼素，或者蛋奶素，再配合合理膳食结构量化和营养素补充剂，是有利于健康的。

如果是纯素食，需要营养师指导。评估后，给与膳食补充剂建议。

街健大神Frank为啥可以练的好？

Frank吃了30年杂食肉类，素食7年。和女友都是纯素食者。平时吃啥呢？我在网上搜索的资料显示，Frank说：“我的食物大部分来自小扁豆（学名兵豆，起源于亚洲西南部和地中海东部地区）、藜麦、各种豆类、西兰花、菠菜、全麦面包、面食、谷物、野生山药、糙米、杏仁牛奶、水果、坚果、花生酱、蘑菇和补充蛋白质粉等健身强化营养补充剂。他的食谱很广泛。膳食补充剂也是摄入到位的。但食谱没有具体的克重，补充剂种类也不全，很难量化和学习。应该是摄入量比一般人大，练得刻苦，才能保证良好的肌肉生长和保持。普通人很难模仿。

给素食者最后的建议？

调整膳食量和结构，根据自身膳食添加营养素补充剂，选择营养素强化食品，吃复合多维矿物质片，omega3等膳食补充剂。

定期咨询营养师，检测身体矿物质指标，调整食谱和营养素强化。

学会运动配餐软件，计算摄入营养素，和国家的推荐量作比较，缺什么营养素，就补什么膳食和营养素强化。

做到均衡营养，动吃两平衡。

我给大家几套我做的奶素配餐，如果是纯素食，把牛奶换为强化钙VD的豆乳米乳即可。

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