战绳可以作为力量训练前热身吗（这几个战绳训练动作）

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今天健身君带小伙伴认识下战绳，战绳的英文名叫做battling ropes，又叫力量绳、甩大绳、重力绳。常用于健身房，体能训练，MMA拳手，CrossFit训练等等。战绳是所有运动项目的一个基础训练之一，尤其是短跑和散打运动员，现在健身房也利用战绳带会员训练体能，减脂等等。

从外表上来看，它的最基本运动模式是站姿，双手握紧绳子然后有规律的交替甩动绳子。很多人以为这只是在练到手臂的力量，其实不是的，在甩的过程中，下半身基本是保持稳定收紧发力的状态，全身大小肌肉都会涉及到。

在这里，健身君要告诉一些想减肥的朋友们，不要老在跑步机或者椭圆机上做有氧运动，应该选择一些将带氧及重力训练结合的运动，战绳就是一个非常好的选择。

甩战绳时，我们需要不断的活动全身，所以对腰腹、手脚、以及其他的肌肉稳定性是一个很有效的训练，而且甩绳的方法层出不穷，战绳是一项很好的功能性训练。

战绳的好处：

提高核心稳定！提高身体协调性！提高肌肉力量！还能加快你的新成代谢，加速燃脂效率，战绳训练既能提高你的综合体能，又能起到良好的身体塑形作用。尤其在格斗训练中，战绳训练对于出拳速度，力量和发力的提高有相当的助益。

战绳的缺点：

主要是对场地空间有一定要求。就因为战绳训练比较占地方，所以一般规模小的健身房也不会配它。大多配战绳的健身房，十之八九也会有格斗项目的课程。对于新人来说，他对力量和协调性有一定要求，力量不足者，动作多容易变形。

战绳的训练方法

交叉波浪（HighAlternate）

1.双脚站稳，宽度不限（可以比肩膀宽或窄），双手紧抓战绳。

2.接着，双手抓着绳子，使用二头肌、三头肌、肱桡肌将战绳交叉用力甩动。

3.记得把重心放在下盘，下背要打直、挺胸、缩小腹，这样才好发力甩动绳索。

双手波浪（Double Rope Wave）

1.双脚站稳，宽度不限（可以比肩膀宽或窄），双手紧抓战绳。

2.接着，以背部、核心肌群、三角肌、股四头、臀大肌牵动绳子，“两手同时”大力上下甩绳。

开合跳（Jumping Jacks）

1.双脚开、合、开、合跳。双手抓紧绳子，手向上挥动、放下。

2.上半身利用三角肌、斜方肌、二头肌及肱桡肌甩动战绳。下半身则是以比目鱼肌、腓长肌、股四头、股二头、大圆肌、小圆肌控制跳跃动作。

左右强摔（Grappler Throws）

1.采站姿，双脚屈膝、身体微微向前倾，双手紧抓绳子，双臂放松成自然状态。

2.开始动作後，双手紧握绳子并抬高，再来顺势地向（腰部右左）侧身转动，整个动作看起来会像是在画“倒U”。

3.转身时，双脚与身体也分别向左右（呈微蹲）转动，核心肌群更是带动绳索的主要扭动力。

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