长寿最有效的走路方法(竟真的可以更长寿)

晚间一小时快走锻炼后,戴博士打开微信运动,可惜又没能拿第一占据封面,一定是这微信步数不准,或有人作弊了。

长寿最有效的走路方法(竟真的可以更长寿)(1)

闪速划了划排行榜上的五千好友,个别人两万多步,少部分人一万多步,五六千步的人不少,两三千步的人最多,甚至还有挺多几百步的。

以前听不知名老中医吹嘘“日行一万步,方能更长寿”,戴博士才这么拼,可真的有必要走这么多步吗?讲真有点累呀。

巧了!这几天,美国麻省大学学者等发表在美国医学会杂志子刊《JAMA Netw Open》上的最新文章,特别关注了每日步数与过早全因死亡的关系。

长寿最有效的走路方法(竟真的可以更长寿)(2)

该项调查选取了美国CARDIA研究中的两千余例黑/白人男女性参与者,年龄范围38-50岁。根据加速度计测定的步数,将参与者分为三组:低(<7000步/天)、中(7000-<10000步/天)高(≥10000步/天)

研究平均随访10.8年,分析后得出:

相比每天行走低于7000步的低步数组人群,中步数组和高步数组人群的过早全因死亡风险分别低72%、55%!在女性中的效果更为明显。

看样这每天还真是不能偷懒,势必是要走完这7千步了!但也没必要走太多,你看,走1万多步的风险降低程度,还不如7000-10000步之间呢。

如果您是位处女座,非要纠结在7000-10000步之间选多少步最为合适?根据研究者下面的这张图,建议1万步

长寿最有效的走路方法(竟真的可以更长寿)(3)

图1. 每天步行数与全因死亡风险的剂量-反应关系

当然,如果你就有徒步这爱好,或者是为了走而走,比如减肥,多走点一般也没关系,但要注意保护关节,减少膝盖磨损。

想靠多走路减肥?这里还要多嘴一句,两周前有报道称:

经常运动的人,运动时卡路里的消耗,比一般人更低,所以这生活中靠运动减肥的小伙伴,往往会遇到所谓的“瓶颈”。减肥,不能过于依赖运动,不建议超量运动,可以运动结合膳食等。

长寿最有效的走路方法(竟真的可以更长寿)(4)

处女座的你又要问了,那是走快点好呢?还是走慢点好呢?

该研究并未发现步行速度、强度与死亡风险存在关联。所以这里的答案是“您开心就好”,只要别太过头。

咱上个月有发过一篇关于快走和降血压的文章,说的是每天快走3000-8000步,可改善久坐人群的血压水平。其中还提到了运动不宜过量,尤其是高血压病史患者。

说到这患有高血压等慢性疾病的中老年患者,笔者觉得这个7000-10000步也可以降一降,每天5000-7000步应该也OK的,量力而行,别一次性走太多。

另外,其他运动项目,比如太极拳、打球、骑车等,甚至做家务,其实也可以替代部分步数的。

最后这点是关键,很多老伙伴、小伙伴都知道运动、早睡早起、健康膳食等的好处,但就是不做,有办法吗?没有办法!

长寿最有效的走路方法(竟真的可以更长寿)(5)

笔者也是,知道很多健康科学大道理,但依然坚持不到很多好习惯,在线求助......

参考文献:

Amanda E. Paluch, et al. Steps per Day and All-Cause Mortality in Middle-aged Adults in the Coronary Artery Risk Development in Young Adults Study. JAMA Netw Open. 2021;4(9):e2124516

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