坚持才是对脂肪最好的告别(告诉你关于脂肪的一切)

坚持才是对脂肪最好的告别(告诉你关于脂肪的一切)(1)

说起减肥,很多人第一反应是降低体重,稍专业一点的,会知道真正的减肥是消耗脂肪。但即使如此,你真的知道脂肪从哪来(这个应该心里都有数吧),到哪去吗?

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如果不好好了解脂肪最终会到哪去,那你可能真没办法把它送走的明明白白。

今天,让我来告诉你,关于脂肪的一切!

脂肪是什么?

你皮下的那一坨肉,专业点说是脂肪组织,里面充满了脂肪细胞,细胞里有一个大油滴,它就叫做我们都深恶痛绝的甘油三酯

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不过一个悲伤的事实是,如果你吃多了热量没地处理就会转换成甘油三酯,甘油三酯如果太多了没有地儿放,就会多一个脂肪细胞来安置它。这个脂肪细胞就很厉害了,它的体积可以 100——1000 倍地扩大,来多少放多少。

而且脂肪细胞一旦增加,就再也消失不了了,请神容易送神难。所以如果长时间的放纵,养多了脂肪细胞,回过头可就没那么好减了......

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我们说减肥,其实就只能消耗掉甘油三酯让脂肪细胞不要那么丰满......只能说是「缩小脂肪细胞的体积」,而不是减掉脂肪细胞。

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顺带一提,成年后脂肪细胞数量不再改变,所以从小胖到大的就更难减肥了。

至于为什么身体要这样对我们,我想,也是在原始人时期生怕我们饥荒被饿死从而对我们爱的遗传基因吧?

脂肪怎么消失掉?

可能很多人都养成了这种惯性思维:减肥=运动=出汗=消耗脂肪。

健身房经常有开始操课前往身上裹保鲜膜的,一个小时操跳下来保鲜膜一揭,水淋淋湿漉漉,自豪地宛如那就是燃烧的脂肪。

但是,今天就用一节痛苦的生物课让你印象深刻这有多错。

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来看下脂肪的氧化方程:

甘油酸酯氧化代谢公式

C55H104O6 78O2→55CO2 52H2O 能量

可以看出来,每消耗 10 千克的脂肪,我们就需要吸入 29 千克的氧气,并产生 28 千克的二氧化碳和 11 千克的水。至于比例,84% 的脂肪是由呼吸排出的二氧化碳消耗的。剩下的 H 才是有点水份的参与,但不到 18% 。

也就是说,大多数脂肪不是随着出汗和上厕所「流」走的,而是通过呼吸「排」出去的。

而且脂肪氧化需要水解,这个过程需要水。

所以不喝水就算了,如果还往身上裹保鲜膜使劲脱水……别说消耗脂肪效果打了折扣,随水份流失的电解质可能还会让你抽筋和痉挛。

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所以,为什么减肥会有「最佳燃脂心率」这种公式的存在呢?

就是为了让你呼出最佳比例的 CO2 啊。但并没有「最佳排汗量」这种说法,如果夏天你跑五公里热出了一身汗,那冬天跑被冷得不出汗了,难道就不减肥了么?

嗯,但是故意原地大口喘气是不会减肥的,别想钻空子。

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什么最消耗脂肪?

了解了脂肪的组成和代谢后,我们就可以进入攻略模式了,怎么运动才最消耗脂肪?

这里就牵扯到上面的「最佳燃脂心率」概念,给个公式走个过场吧:

卡氏公式:

(220-年龄-静态心率)x 30%-45% 的强度 静态心率

不过跑个步还带个心率表低头看,也太麻烦了。那这里就简单概括一下,达到最佳燃脂心率的感觉——有点费劲,微微喘气,但是还可以勉强说话聊天。

也就是说慢跑跑到不轻松但是也不会累得大喘气的程度就可以了,在这个状态下你有时间呼吸进足够的氧气去参加脂肪的氧化供能,并且也有时间消耗掉更多的脂肪。且因为动作单一,安全系数也高。

具体时间多长?不低于 30 分钟不高于 70 分钟为最佳。

记住不要刻意去加长运动时间,身体是有适应性的,越是单一延长时间,你的身体适应了你的运动套路,就会越难消耗热量、越难达到燃脂心率。

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所以呢,其二就是要让你的运动套路灵活多变,让身体缓不过来!

推荐力量训练和 HIIT,科学的强度判断是心率或摄氧量,最好高能达到最大心率或摄氧量的 80% 或以上。这里就直接说感觉——快的时候感觉尽了全力,呼哧带喘,慢的时候也不要骤然停下,仍然要保持运动。

Keep 的 HIIT 课程里有很多,严格遵循高低强度交替,让你知道什么叫燃烧的感觉。

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什么?但是看上面的图,高强度型运动消耗脂肪比例很少?

不用担心,正是因为脂肪前期供能少,所以后期才有得消耗。在高强度运动后,你的呼吸会比平时急促,此时脂肪就在大量的消耗,去弥补运动时消耗掉的葡萄糖 糖原的亏空了。这个欠债还钱天经地义的过程,叫做过量氧耗(EPOC)

研究发现,EPOC 可达到运动耗氧总量的 90%,而且,这些供能全部来自脂肪的氧化。也就是说,即使你之后坐着不动,EPOC 也能帮你减肥并且长达数小时之久。

放心,只要是运动,不管直接还是间接,都能消耗脂肪的啦。

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所以说,脂肪这个东西,不是只靠蒸桑拿出汗,只靠喝肠清茶排泄,就能消耗掉的。只有在你真正努力地运动时,你出的每一滴汗水、呼出的每一口空气,才是你脂肪在燃烧时的哀嚎。

当然,本文选择性强调的是「脂肪去哪儿」,如果你不克制「脂肪从哪来」,那脂肪还是那么多,不是我的锅。

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作者:柴桑

文章图片来源:柴桑;Google

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