牛排早餐最佳搭档（晚餐0001合理搭配500Kal内的平衡膳食）

每天都要好好吃饭，《中国居民膳食指南2022》里建议成年女性（18岁以上轻身体活动水平）一日膳食设计的能量需求量基于1800Ka，然后根据个人的体重与年龄适度调整。要知道自己的能量需求量，只需要1台体脂称，我的基础代谢量为1515kal。晚餐要达到营养平衡的要求，热量最好能控制在500kal以内。

500kal能吃什么？只要合理搭配，会烹会选，其实吃的东西还蛮多的。今晚，我就吃了牛排、烤土豆、煮毛豆与蔬果沙拉，总热量441千卡。

【食材与热量】大希地整切草饲西冷牛排1/2块（70g）67千卡、烤土豆（150g）122千卡、水煮毛豆（100g）131g千卡、蔬果沙拉（罗蔓生菜60g、绿行者樱桃番茄100g、芒果100g、葡萄干15g）121千卡

【食物小知识】

毛豆属于高蛋白食物，蛋白质含量38%，属于蛋白质含量排名前3的食物，但是脂肪含量与热量也高，定义为适量吃的黄灯食物。

吃蔬果沙拉的时候，尽量不要下沙拉酱或者少下沙拉酱，我们可以通过搭配芒果、葡萄干、香蕉等味道香浓、香甜的水果来改善沙拉的口感。

吃牛排的时候，酱汁也不要多吃，上好的牛排煎好后，只要加一点点盐就很美味。

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