吃菠菜多久可以达到补铁效果（辟谣菠菜补铁）

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很久很久很久以前，我们都被爸爸妈妈爷爷奶奶姥姥姥爷教育过，“多吃菠菜，补铁！”。

现在的70后、80后，甚至一部分九零后都知道「大力水手的超级力量来自菠菜」，这让笔者年少时没少吃菠菜。

那么现在当我们劝孩子们多吃菠菜的时候，心里有时会犯嘀咕，这玩意会不会让家里的小家伙长出一双粗壮无比的胳膊？那，让我们调查一下吧...

为了保证食物是铁的“来源”，每100克必须至少包含建议的每日铁摄入量（14毫克）的15％。而对于要被归类为“高补铁”的食物，那它的数量必须是之前数字的两倍。

与诸多蔬菜来相比（平均1.7mg / 100g）相比，菠菜的铁含量确实较高（介于2.1至2.7mg / 100g之间）。但是，这远远低于能称为“高补铁”食物称号的4.2mg / 100g所需含量。

因此，菠菜只能说是铁的“来源”，而不是“高补铁”。

研究表明，菠菜中只有2％的铁实际上被人体吸收 。考虑到从肉类中平均吸收铁约为15 -35％，这是相当低的 。

那为什么呢？

首先，菠菜中发现的铁形式为非血红素铁，与动物来源的血红素铁相比，其在肠道中的吸收通常较差，通常为2%左右。

其次，菠菜具有非常高的草酸含量。这种酸天然存在于蔬菜中，并与铁结合，从而阻止其在肠道中的吸收。菠菜的草酸含量高于大多数蔬菜，浓度约为1000mg / 100g。这大大高于其他蔬菜，例如花包菜（20mg / 100g），胡萝卜（49mg / 100g），甜菜根（67mg / 100g）和大豆（497mg / 100g）。

虽然「菠菜补铁」已经证明是“善意的谎言”，小时候长辈督促多吃菠菜也有让小朋友们多吃蔬菜的目的。那么现在如果在您的日常饮食计划中加入更多的菠菜，对我们身体会有哪些好处呢？

注：图片来源Shutterstock

菠菜含有丰富的维生素、矿物质，以及包括镁、钾、锰等微量元素。菠菜中的「镁」可以支持我们的肌肉和神经，镁可以保持良好的新陈代谢，并改善神经和肌肉功能。此外，菠菜可以帮助我们保持骨骼健康并预防骨质疏松症。

注：图片来源Depositphotos

叶黄素和玉米黄质都是对眼睛友好的元素，可降低我们患眼病的风险，好消息的是它们都存在于菠菜中。科学家认为，经常吃菠菜的人患白内障和与年龄相关的黄斑变性（AMD）的风险较低，这些都是导致视力下降和获得性失明的主要原因。

注：图片来源Depositphotos

菠菜中的钾含量很高，因此可以有效对抗高血压。而且，吃菠菜可以帮助您改善血液循环。但是请记住，吃健康食品不能替代药物。高血压可能很危险，如果是已经证明的高血压患者，不要把吃菠菜代替吃药，需要保持看医生或者体检的频率，并接受正规的医疗检查。

注：常吃菠菜的前后对比

菠菜是维生素A的良好来源，对我们的皮肤和头发的健康和美丽非常重要。您可能在美容产品上碰到“视黄醇”一词，这可不是一个什么「神秘的美容秘方」，这是维生素A的另一个名称。

这种维生素刺激细胞分裂并保护我们的细胞免受自由基的侵害。相反，这种维生素的缺乏会导致脱发，并使我们的皮肤变得片状干燥。菠菜同时也含有大量的维生素C，这是有助于构建胶原蛋白的赋予结构，保持我们皮肤和头发的健康。

菠菜除了富含维生素和营养外，还含有许多膳食纤维，可使我们的消化更健康，更规律。菠菜还可以预防便秘。菠菜最好的事情之一是它对我们的身体健康，无论是生的还是熟的都是有益的。您可以根据需求来制作可口的菠菜食谱，比如：

• 在蔬菜沙拉中生吃新鲜食用；
• 将菠菜叶放入凉拌菜，例如著名的「老醋菠菜花生」；
• 家常菜里面的「菠菜鸡蛋」；
• 家庭汤菜里面加入菠菜，汤鲜味美；
• 各种汉堡夹菜，以及切碎后煮菜，或者榨菠菜汁等。

注：图片来源Shutterstock

菠菜是一种具有许多健康益处的产品，但请记住，它不能替代专业的医疗作用。如果您要处理一些严重的健康问题，请不要考虑仅使用健康食品来治疗它们-请务必去看医生。

• 草酸和嘌呤：吃太多菠菜会干扰人体吸收矿物质的能力。菠菜中存在的草酸会与锌，镁和钙结合，因此人体无法吸收足够的营养，这可能导致矿物质缺乏。大量的嘌呤和草酸盐会引发疾病，例如肾结石和痛风。菠菜中大量草酸可能会在肾脏中形成草酸钙结石。菠菜中嘌呤含量高，也会加重痛风或痛风性关节炎，并导致关节疼痛，肿胀和发炎。
• 维生素K：如果服用抗凝药物，则不得食用菠菜。菠菜中的维生素K含量很高，这种营养素可能会与抗凝药发生反应，并明显影响其作用和对血液中其他凝结因子的作用。
• 代谢负荷过大：吃过多的菠菜可能会导致过多的气体堆积，腹胀和抽筋，因为我们的身体需要一些时间来消化菠菜的过多负荷，并且无法立即代谢。菠菜的纤维含量很高，需要一些时间才能被消化，这可能进一步导致腹泻，腹痛，甚至是发烧。
• 组织胺：菠菜含有组织胺，在某些人中可能会引起轻微的假性过敏作用或过敏反应。
• 某种毒性反应：这是一个很严重的问题，一些人抱怨处理不干净的菠菜，或者菠菜在通过农药，有机肥料或灌溉水被细菌（例如大肠杆菌）污染后，会产生毒性作用和轻度食物中毒。
• 其他可能的并发症可能包括血压低，震颤或抽搐，呕吐和微弱的脉搏失常。

如果，在食用菠菜的时候，出现上述症状，请不要犹豫，立即就医。