牛油果怎么吃最营养呢（奉上神坛的牛油果）

近年来，随着健康饮食和健身风潮的流行，牛油果这种小清新的食物，从无人知晓，变成了餐饮界的「网红」。仿佛只要一提到牛油果，就成了健康饮食的代名词。

据统计，2010年，依赖进口供给的牛油果在中国的进口量仅2吨，而到了2017年，这个数字已经增长到了32100吨！成万倍的增长。

几乎所有的新式餐厅，都有牛油果入菜的菜色供追求健康时尚的顾客选择。在这些餐馆里，大小餐馆里，如果没放几片牛油果，都不好意思说是沙拉。牛油果甚至一度成为了高端、健康、营养食物的代表。

牛油果宣称 “保护心脏，降低胆固醇，减肥”，究其原因，是因为牛油果中含有约 2% 的蛋白质，而一般的水果几乎为零，这大概就是常有人说其有营养的关键原因吧。

虽然名字叫「牛油果」，但其实和牛没什么关系。牛油果又叫鳄梨，因为口感好像牛油一般细腻，所以才被叫做「牛油果」。

作为一种水果，牛油果真的是一朵奇葩。无论是从口感还是营养成分，它都没有「正经」水果该有的样子。

印象中，水果应该是酸酸甜甜，一口下去汁水四溢，要么清脆爽口，要么绵软香甜。但成熟的牛油果，口感是滑腻的，气味清新但没啥味道，蘸酱油堪比三文鱼刺身，加糖冷冻则成为美味的冰激凌，完全没有按水果的套路展开。

此外，普通水果，油脂含量很少有超过 1% 的，热量也一般维持在 30～60 kcal / 100 g 的水平。

但牛油果这朵奇葩，油脂含量一下子就达到了 15%，热量高达 161 kcal / 100 g。

觉得还好不算太高？那如果告诉你，猪大排的油脂才 20%，热量 264 kcal / 100 g；里脊含油不到 10%，热量才 155 kcal / 100 g，会不会觉得有点慌？

要知道，一个牛油果差不多 130～150 g，吃一个差不多就是 200 kcal 的热量，和一小碗米饭差不多。

那么问题来了，对于那些节食减肥党，不敢吃肉，不敢吃主食，不敢吃水果……为什么敢放心地吃牛油果呢？

作为一种舶来品，牛油果可以说是由健身界引入国内的，所以总有种自带「健康光环」的感觉。

除去脂肪、热量有点高的问题，它其实有挺多营养优点的，例如含有丰富的 B 族维生素，膳食纤维、钾、镁、锌等矿物质含量突出，油脂组成也主要是各种单、多不饱和脂肪酸等。

但现在很多网站和宣传，简直将牛油果捧上了天，甚至放出「狂言」说：每天一个牛油果，再也不用担心心脏病和癌症，减肥和美容护肤也完全没问题。

我的天哪，这还是食物吗？这是神药吧！

其实这些说法，变来变去，核心理论都是牛油果的油脂构成。

我们知道，脂肪酸主要有饱和、单不饱和、多不饱和三种，其中需要少吃饱和脂肪酸。

西餐中常用的黄油，饱和脂肪酸占比高，含量超过 50%，所以不利于健康。

而牛油果油脂中，70% 是单不饱和脂肪酸，其中油酸含量最高，占到了总量的 61% 以上。从整体来看，它的油脂组成，和橄榄油非常类似。

但这些指标，都只意味着牛油果是饮食中很好的脂肪来源，并不代表它是神奇食物，也不是说无论怎么吃都健康。

因为油脂就是油脂，每克油脂 9 kcal 的热量是不会变的。如果仅仅靠吃牛油果，而不改变原本不健康的饮食习惯，那么不仅不能减肥，反而还会更胖（牛油果热量不低呀）。

至于牛油果到底能不能预防心脏病和癌症，只能说，现有的研究还不够多。确实有一些文献表明，牛油果可能有抗氧化、抗炎症、调节血脂的作用。但这些功效，普通蔬菜水果也有啊，还更便宜热量也低。

一句话，真心没必要非迷信牛油果。

那到底要不要吃？

虽然唱了很多反调，但这里并不是要打压牛油果。毕竟它口感细腻、风味独特，受到了广大吃货们的认可，是种很不错的食材。

但作为一个有智慧的吃货，我们要做的，是避开夸张的宣传，理性看待这种不太一样的水果。

至于到底要不要吃，我们的答案是：

如果你不喜欢牛油果的味道，那完全没必要因为它「健康」的名头勉强自己；

如果你喜欢牛油果，当然可以吃，但要有原则地吃。

这个原则十分简单粗暴：吃牛油果，就少吃油。

更具体一点，你可以用牛油果中的健康脂肪代替饮食不健康脂肪。把牛油果搭配上其他食材做成酱，取代常见的黄油和蛋黄酱等，用来涂面包、拌意面、做沙拉、做甜品……

这是因为，相比于黄油和蛋黄酱这些油脂含量超高的调味品，有着「森林黄油」之称的牛油果，口感类似，但热量却要低很多，并且脂肪酸构成更加健康。所以，它可以说是这些油脂的健康版替代品。

当然，如果不想做酱料，单吃牛油果刺身（其实就是把牛油果去皮后就着日式酱油和芥末吃）也没问题，注意减少一天中其他油脂的使用量就好。

需要注意的是，牛油果因为含有很多酚类、多酚氧化酶，以及丰富的不饱和脂肪酸，所以很容易氧化「变黑变臭」。所以一旦成熟、切开后，最好能够尽快吃完，或者加入柠檬汁帮助护色，否则它就会从小清新变身黑暗料理了。