肌酸粉和一水肌酸哪个好(聊聊补剂圈的老好人)

生活中,我们对于心地良善,乐于助人的朋友称其为「老好人」,在你需要的时候,总能坚定的站在身边;在你不需要的时候,也不会来讨嫌打扰。运动补剂圈也有这样一位老好人,可能因为过于低调谦逊,很多健身爱好者往往会遗忘Ta~肌酸。

肌酸粉和一水肌酸哪个好(聊聊补剂圈的老好人)(1)

CREATINE肌酸,被健身爱好者和专业运动员广泛用于提升肌肉力量和运动表现。说到运动补剂,大家脑海中首先出现的或许是蛋白粉。但事实上,肌酸才是运动补剂的老大哥,也是久经检测和考验的运动补剂之一。有一说一的小编,将通过这篇文章为你说清楚关于肌酸的一切。

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肌酸(Creatine)是一种天然存在于人体内的含氮有机酸,由精氨酸(arginine)、甘氨酸(glycine)及甲硫氨酸(methionine)三种氨基酸组成。肌酸可以通过人体自行合成,也可以从食物中摄取,例如牛肉。但是对于健身爱好者而言,自身分泌 食物摄取的肌酸量,杯水车薪。

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肌酸的主要贡献是快速为人体提供能量,作用途径和方式是缩短ATP(三磷酸腺苷)的复原时间。人体的各项活动都需要依靠ATP提供能量,而ATP在人体内的存储量非常少。人体在运动的时候,ATP会分解为ADP 能量,其中能量用于支持身体进行各项运动;ADP则会再次复原合成为ATP以备下次使用。但是,ADP→ATP的复原过程较为缓慢,所以我们才会感觉肌肉疲劳和力量不足。肌酸的作用恰恰能够缩短ADP→ATP的合成时间,从而帮助肌肉在力量训练或高强度运动时持续不断的产生能量,让你感觉力量十足,精力充沛。

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除了上面提到的优化ATP供能效率,肌酸还有哪些核心功效呢?我们今天来捋一捋:

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Boosted Workload提升训练容量

由于优化了ATP供能效率,肌肉增强了持续做功的能力,可以完成更多的训练组数和次数,从而提升训练容量。肌肉生长的前提是获得足够的外界刺激,训练容量则是关键刺激因素之一。所以你会发现大力士和健美运动员的训练容量完全不同,大力士侧重训练强度即大重量、少次数,健美运动员侧重中等重量、多次数。

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Improved Cell Signaling增强信号传导

肌酸可以增强肌肉卫星细胞的信号传导。肌肉卫星细胞通常处于静止状态,既不分化也不进行细胞分离。只有当肌肉受到外界刺激(力量训练),肌细胞受损的时候,肌肉卫星细胞才会被激活,进行增殖和分化,从而修复受损的肌肉细胞。肌酸可以增强肌肉卫星细胞的信号传导,加速修复过程,帮助肌肉更快的恢复和生长。

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Increased Cell Hydration增强细胞水合

肌酸能够提高细胞内渗透压,从而让更多的血液携带营养进入肌肉细胞,也就是我们所说的增强细胞水合效果。所以很多人在使用肌酸一周左右,发现体重增加了,肌肉也饱满了很多,这就是细胞水合的贡献,而这对于肌肉生长有着至关重要的作用,相当于为肌肉开通了营养快车道,让更多的营养随着血液进入目标肌群。

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实验证明,肌酸对于肌肉的生长,无论短期还是长期都是有帮助的。一项为期14周的针对老年人肌肉力量增强的研究表明,在进行适度力量训练的前提下,肌酸可以明显提升老年人的肌肉力量。另外一项为期12周的针对举重运动员的研究表明,同等训练强度和容量的前提下,摄入肌酸的运动员肌纤维增长速度是没有摄入对照组的2-3倍,体重增幅也超过1倍。

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前文提到过肌酸可以提升肌肉力量,我们来看看国外的运动机构测试结果。在一项单独训练对比测试中,使用肌酸的运动员肌肉力量平均提升8%。在一项为期28天的自行车短道赛测试中,运动员成绩提升15%,上肢力量提升6%。

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关于肌酸的使用方法在初期普遍采用 “冲击储备法”即使用肌酸的前5天,每天使用4次,每次5克摄入量,共20克。目的是通过冲击储备让肌酸短期内在身体中达到一个高水平含量,然后进入维持期,每天补充3-5克即可。随着肌酸纯度的提升,现在已经不需要这样做了,每次训练使用3-5克,如果体重较大,可以增加使用量。

肌酸粉和一水肌酸哪个好(聊聊补剂圈的老好人)(11)

需要注意的是为了提升肌酸效果,建议多喝水,同时将肌酸和含糖饮料一起补充。例如可以将肌酸混合在果汁中,糖可以提升肌酸的吸收率;多喝水则可以辅助加强细胞水合效果。希望老铁们能够重视这位运动补剂圈的老好人,踏实干活,闷头为肌肉做贡献,典型的「人狠话不多」,CREATINE!

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