跑步后拉伸的动作多长时间合适（最佳的跑步拉伸时间与频率控制）

跑后要做拉伸，那么你知道为什么要拉伸？拉伸一次需要拉多久才有效吗？

为什么拉伸运动如此重要？

仔细想想在电视上看过的一些自然类节目，动物们是不是会先舒展一下身体，然后再开始活动？我们身体的天性就是从静止不动逐渐转向活泼好动。

在跑步之前做几分钟温和的运动来唤醒肌肉，在跑完步后进行拉伸运动会让你感觉无比放松，跑步后的伸展运动还能缓解由于跑步而产生的肌肉酸痛和紧绷感。相比跑完后就匆忙赶去工作或者跑完就躺在沙发上休息，进行拉伸运动会让你的身体在第二天醒来后舒服很多。

▶ 而且进行拉伸会让你的腿脚更灵便

关节活动度会随着年龄的增长而减弱（但这也不是绝对的），这些生理上的变化，会导致我们的关节变得僵硬。但是，如果经常进行拉伸锻炼，我们的柔韧性会保持在一个很好的水平。

我们锻炼的重点不是弯腰去触碰脚趾或是强迫身体做出体操运动员的动作，而是通过温和舒缓的运动来促进血液流动，增强体能，让自己的身体更适应日常活动。

▶ 让你避免受伤

在跑步之后进行10分钟的拉伸会大大减少受伤的概率，还可以大大减少发生延迟性肌肉酸痛的概率，也可以避免在锻炼24 ～ 48小时后腿疼到无法弯曲膝关节下楼的窘境。

什么时候进行拉伸运动？

在跑步前、跑步后或者高强度训练之前任何时候都可以进行拉伸，它的确属于那种做总比不做好的运动之一，在进行拉伸之前请遵循这5点：

1、不要拉伸冷肌肉

提高体温可以使肌肉变得更加柔韧，更容易拉伸。

2、不要拉得太远太快

拉得太远太快会使肌肉收缩，产生相反的拉伸效果。

3、拉伸不可伤害身体

拉伸时，面部不能出现痛苦的表情，身体也不可以抖动，这样只会触发身体的保护机制，导致肌肉进一步收缩。

4、不要忘记呼吸

缓慢的深呼吸会通过身体副交感神经“休息和恢复”反应机制来帮助拉伸。

5、慢慢结束动作

对于那些站着或坐着身体前屈的动作来说，太快结束很有可能会伤害下背部。

需要拉伸多长时间？

根据研究，每个拉伸动作保持30秒是最理想的。如果超过这个时间，效果也不会有太大的改善。

运动科学家可能会说20 ～ 30 秒为最佳时间，而一些瑜伽学校却让学员保持姿势3分钟。这取决于拉伸前做了什么，还取决于需要锻炼的肌肉群。

例如，花一分钟时间去拉伸僵硬的颈部肌肉似乎有些长，但可以在骑了很长时间的自行车后进行大面积深层次的臀部肌肉拉伸，两分钟后还可以再做一次深度拉伸。

大腿前侧拉伸：

迈开弓步后抬起双手，上身微微后仰。保持骨盆向前方，感受位于后大腿前侧的肌肉拉伸。

股四头肌拉伸：

身体直立的情况下用手抓住一侧脚踝，保持两个膝盖的位置一致，不要向后掰大腿，也不要掰脚掌，脚掌与小腿尽量保持九十度，也可以尽量让脚尖向地面方向抬起。

大腿后侧拉伸：

单侧腿膝盖微曲，另一条腿迈出一步勾起脚尖，上身前倾用手压住膝盖。

臀部拉伸：

坐姿，将脚翘在另一条腿上，单手握住脚踝，另一只手慢慢向下压膝盖。

小腿拉伸：

单腿抬起脚尖踩在墙面上，身体微微前倾尽量靠向墙面。脚尖踩得越高难度越大。

腓肠肌拉伸：

弓步迈开后，后侧脚掌全脚掌着地，慢慢下压后侧腿部

胫骨前肌拉伸：

跪姿，脚掌向后收，慢慢地将整个人坐下，坐在脚后跟上，可以把鞋脱了，做得更加舒服。

单侧的腿部拉伸要两条腿都要做。

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