超简单的瑜伽体式新手必练 这15个瑜伽体式串联起来

将简单的瑜伽体式，练精准、重复练，对身体而言就是最好的保养！

今天小编将15个常练体式，串联在一起组成一套日常自我习练序列，练完超级舒服！

1、坐立扭脊式

• 以简易坐进入练习
• 吸气，双手带动脊柱向上延展
• 呼气，收核心，身体向左侧扭转
• 右手放左腿外侧，身体侧屈向右
• 左手向斜右侧伸直，坐骨压实
• 停留8-10个呼吸，换另一侧

2、猫摆尾式

• 双手推地，双膝跪地进入四足跪
• 呼气，转头往右后方看
• 骨盆向右前方移动，左侧腰伸展
• 配合呼吸，动态练习8-10次

3、猫牛式

• 继续保持在四足支撑位
• 吸气，提坐骨，展胸腔抬头
• 呼气，卷尾骨，含胸弓背低头
• 脊柱逐节延展，动态练习8-10次

4、斜板登山式

• 四足支撑进入，右腿向后伸直
• 呼气收核心，抬左膝向前找胸口
• 停留5-8个呼吸，换另外一侧
• 或者动态练习8-10次换另一侧

5、侧板式变体

• 继续保持在上个动作准备姿势
• 吸气，身体侧向左侧，左手撑地
• 右腿伸直，右脚内侧踩地
• 呼气，收核心，右手向侧伸展
• 停留8-10个呼吸换另外一侧

6、穿针引线式

• 四足支撑位进入，右腿旁侧打开
• 吸气，身体向右，右手向上伸直
• 呼气，收核心，右手穿过左侧腋窝
• 右肩在身体中线贴地，左手伸直
• 停留8-10个呼吸，换另一侧

7、人面狮身式/海豹式

• 身体俯卧，双手肘撑地
• 进入人面狮身式
• 吸气，脊柱延展，胸腔离地
• 呼气，注意保持微收核心
• 或选择手肘离地进入海豹式
• 停留8-10个呼吸还原俯卧

8、下犬式

• 从人面狮身式退出，进入下犬式
• 双腿交替屈膝，动态练习8-10组

9、下犬式扭转

• 呼气，右手向左腿外侧移动
• 右手抓左脚踝外侧，胸腔扭转
• 停留8-10个呼吸，换另外一侧

10、反犬式

• 吸气，抬右腿向后进入单腿下犬式
• 呼气，收紧核心，小腿屈膝找臀部
• 进入反犬式，停留8-10个呼吸换边

11、低弓步

• 从下犬式退出，右腿一步迈向前
• 右小腿垂直地面，左膝、脚背贴地
• 呼气，收核心，卷尾骨，髋下沉
• 双肩后展，停留8-10个呼吸

12、半神猴式

• 从低弓步进入，移动臀部向后
• 右腿伸直脚尖回勾，进入半神猴式
• 吸气，脊柱延展，呼气折髋前屈
• 髋部摆正，停留8-10个呼吸
• 体式11-12换另一侧练习一遍

13、坐立背部伸展式

• 坐立位，双腿伸直进入背部前屈
• 吸气，脊柱延展，呼气，收紧核心
• 折髋向前屈，屈手肘，手抓脚趾
• 保持腿后侧延展，停留8-10个呼吸

14、快乐婴儿式

• 仰卧位，双腿屈膝靠近身体
• 大小腿垂直，双手抓住脚外侧
• 呼气，收紧核心，双腿向下
• 双肩放松、腰背贴实地面
• 停留8-10个呼吸

15、鱼式

• 仰卧，双手屈肘支撑于背部下方
• 吸气，打开胸腔向上推
• 呼气收紧核心，后脑勺点地
• 停留8-10个呼吸，还原仰卧

这套序列尤其适合晚上睡前练习，练完对你的睡眠一定有帮助！