马思纯怎么瘦的（34岁马思纯瘦出玲珑曲线）

文/小白进阶训练营 小白精品，原创首发

人到中年，最怕增肥，肥胖成了中年发福难以挥之不去的担忧。

中年肥胖最忌讳减肥反弹，尤其是新陈代谢降低容易囤积脂肪，脸颊圆润、腰腹肥胖成了增肥标配，34岁马思纯也曾有这样的困扰。马思纯曾经胖到130多斤全身臃肿，为了拍戏经常椭圆机减肥和负重塑形，短短三个月甩肉25斤，圆润脸颊变成瓜子脸、体脂率降低成标准、拥有玲珑曲线小蛮腰，椭圆机减肥法真有这么好的效果吗？

今天，小白就来聊聊椭圆机减肥的原理，通过这篇文章你将获得以下干货：

1.椭圆机真的能减肥吗？

2.为什么椭圆机比跑步效果好？

3.如何用椭圆机减肥？

椭圆机真的能减肥吗？

椭圆机减肥这件事很少有人知道，在大众刻板印象里，椭圆机耗能低效果不明显不如跑步来得快。实际上，椭圆机比跑步更有效，那椭圆机减肥原理是什么呢？

1.抗阻力耗能快

飙汗不等同于减肥。在所有人印象里，流汗流得多就是减肥有效果，这不过是甩掉水分又会增肥，而椭圆机则不同。

椭圆机根据踩实踏板用髋关节带动下肢发力，需要调整0-9阻力提高肌肉耐受力从而达到循序渐进减肥塑形效果。所以，椭圆机不是纯粹有氧飚汗运动，而是抗阻力复合型运动，通过肌肉抗阻力伸缩训练和30分钟有氧内耗，完成水分——内脂——糖分——肌肉的消耗过程。简单来说，椭圆机的复合型运动耗能效果是普通有氧运动的两倍，节约一半时间快速达到糖分与脂肪分解阶段。

2.难度提升减肥快

椭圆机运动难度是普通有氧运动一倍，因为需要肌肉参与耐受训练，通常要求有氧踩踏运动过程中带肌肉伸缩、间歇式运动，动用大肌肉群参与和脂肪运动消耗。

椭圆机是上肢与下肢协调运动，需要上肢配合下肢运动让臀腿快速耗能，椭圆机每分钟都有一个小宫格，完成30分钟30个小宫格可设定7-8个阻力难度，就能完成难度升级的减肥塑形运动。

为什么椭圆机比跑步效果好？

所以综合所述，椭圆机比跑步效果好的根本原因有3点：间歇运动、抗阻力、更安全。

1.间歇运动胜过跑步

跑步可以做间歇运动方式，但消耗体能多运动强度大，新手短时间很难驾驭，但椭圆机在保证心率安全前提下用阻力数字的难度完成间歇运动，不需要靠自重变化动作，而是用机器自带阻力完成。

间歇运动可以在复合型运动下保证心率是循序渐进，并完成有氧耗能、无氧耗糖分的过程。比如，椭圆机设定4抗阻力数字，坚持20格时长难度，中途10分钟后增加阻力至7，后10分钟增加阻力至8，整个过程心率平稳、有氧消耗快、肌肉增长快

2.抗阻力比跑步更减肥

很多人觉得有氧运动才是最减肥的方式，殊不知靠有氧运动减肥成功者容易反弹，复胖带来的困扰是脂肪层更厚实、肌肉紧致更少、影响健康。所以，先做抗阻力训练再做有氧运动是正确顺序。

椭圆机不会让人消耗很多时间完成上述顺序，而是通过同样30分钟完成抗阻力与有氧的复合型训练，甩掉内脂同时完成肌肉增长，效果自然是跑步两倍。

3.椭圆机不伤膝盖

椭圆机是跑步的进阶版，跑步姿势错误或体能低容易造成膝盖损伤，长时间错误姿势还能损伤身体达不到减肥效果，但椭圆机不会。

椭圆机完全是双脚踩实踏板，用髋关节带动下肢完成快慢运动，所以椭圆机不是靠膝盖发力更能保证身体健康，而达到减肥效果。

如何用椭圆机减肥？

想用椭圆机减肥，可以学学马思纯。

首先，保证正常体脂率。如果体脂率过高建议先常规有氧运动，再做椭圆机复合型运动，比如跳操、跑步、拳击。

其次，椭圆机可先热身。椭圆机运动可以是热身运动，还未开始可以先用椭圆机运动20分钟，活动筋骨再增强难度30分钟训练

那具体怎样做呢？小白觉得可以从椭圆机运动姿势、运动搭配方式两个方面来考虑。

1.正确椭圆机运动

正确椭圆机运动，需要筹备工作正确。筹备工作是先输入合适难度的阻力数据，新手从4开始循序渐进到9，老手可以从6开始进阶到9；最好训练时长是30分钟，设定好抗阻力数据后会有不同难度的格子数，坚持完成所有格子数就能消耗内脂。

正确椭圆机运动，需要正确运动姿势。

椭圆机需要微屈膝关节，双脚踩实踏板微蹲臀髋，用腰间髋关节发力带动双腿向前滚动，双手交叉摆动握杆，需要用肩肌发力带动上半身。整个过程，重心保持在中心位，感受不到膝关节用力、双手手臂发力，可以向前大步慢速完成复合型运动，也可以用上下小步完成快速运动。

2.先椭圆机后负重增肌

光靠椭圆机就想瘦是有难度的，最好的方式是用运动搭配的方式达到减肥目的。按照以上正确姿势完成30分钟椭圆机运动后，再坚持30分钟哑铃全身增肌运动，用外力负重方式增强肌肉形成与脂肪消耗。

哑铃飞鸟：练背阔肌

选择10斤哑铃，身体前倾保持重心在中立位，微屈臀肌向后拉伸，用肱三头肌力量向后摆动哑铃，整个过程配合腹式呼吸，每次17个重复做5组

哑铃硬拉：强化腰腹

锻炼腰腹核心力量，哑铃硬拉需要握住10斤哑铃垂直向下放在身侧，呼气收紧腰腹缓慢臀肌后拉，哑铃放在膝关节附近，吸气用臀肌力量向前挺胯，每次16个重复做9组

#谣零零计划#​

,