兵哥哥训练30年的肌肉(兵哥哥带你练出好身材)
这个冬天你准备如何度过?
是吃吃喝喝养秋膘
眼瞅着体重往上涨
还是在藏肉的季节默默努力
然后惊艳所有人
来吧!
做一个自律的行动派
跟着兵哥哥练起来
俯卧撑
锻炼部位:胸大肌、肱三头肌、三角肌及前锯肌。
动作要领:双手支撑身体,双臂垂直于地面,两腿向身体后方伸展,双手和脚尖保持平衡,身体成一条直线,全身挺直,平起平落。
运动频次:每日3-8组,每组8-15个。
仰卧撑
锻炼部位:肱三头肌、二角肌及背阔肌。
动作要领:身体仰卧,两手背后撑在稍高凳子上,两脚着地,身体其他部位悬空。呼气,两臂慢慢屈肘,身体下沉,动作平稳。吸气,用力伸两臂撑起身体,还原。
运动频次:每日4-6组,每组8-12个。
宽距俯卧撑
锻炼部位:胸大肌整体肌肉群。
动作要领:挺胸收腹,腰背平直,双手略宽于肩,拇指向外,下撑至大臂与地面平行,躯干与腿部始终在同一平面。
运动频次:每日3组,每组15-20个。
窄距俯卧撑
锻炼部位:胸肌中线、肱三头肌、小臂肌。
动作要领:俯卧撑于垫上或地上,腰背挺直,从侧面看身体成一条直线,双手撑于胸部两侧,间距与肩同宽,加紧肩胛骨屈臂至肘关节略高于躯干,然后伸臂起身还原。
运动频次:每日3组,每组15-20个
仰卧起坐
锻炼部位:腹直肌、髂腰肌。
动作要领:身体仰卧于地垫上,膝部屈曲成90度,脚部平放于地面,两手交叉与胸前,以腹部的力量使身体上拉至腿前,交替进行。
运动频次:每日3组,每组15个
端腹
锻炼部位:腹部肌肉。
动作要领:平躺,两脚并齐,慢慢抬起,与地面成45度,保持。
运动频次:每日5组,每组30秒。
仰卧骑单车
锻炼部位:伸展躯干和伸髋的肌肉。
动作要领:平躺,两腿成蹬自行车状交替进行。
运动频次:每日10分钟,中途可休息。
俯卧两头起
锻炼部位:伸展躯干和伸髋的肌肉。
动作要领:平躺于地面,以腹部为支撑点,上体与两腿向上挺起,以此反复。
运动频次:每日2组,每组至力竭
深蹲
锻炼部位:髋关节和腿部力量。
动作要领:两脚略与肩同宽,身体正直,两手自然下垂,下蹲时两臂平行于地面,屈膝下蹲,起立时腿部用力。
运动频次:每日2组,每组30个。
原地蹲跳起
锻炼部位:屈膝、屈足肌群力量及弹跳力。
动作要领:双脚左右开立,脚尖平行,屈膝向下深蹲或半蹲,两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬起,使身体充分伸直,同时两臂迅速用力向前上摆,用脚尖蹬离地面向上跳起,落地时前脚掌着地缓冲。
运动频次:每日2组,每组15个。
弓箭步换腿跳
锻炼部位:股四头肌、股二头肌、小腿三头肌、屈足肌群力量和弹跳力。
动作要领:前腿弓,后腿绷,挺胸塌腰,沉髋合髋,两脚分别在一条纵线的两侧,两腿交替进行。
运动频次:每日3-5组,每组5-10个。
提踵
锻炼部位:踝关节及比目鱼肌力量。
动作要领:前脚掌站立在垫木上,脚后跟抬起至最高点,提起脚跟时,应感到小腿肌群充分收缩,稍停顿后再缓慢下落至最低限度。
运动频次:每日2组,每组5-10个
健身蜕变
你只需要坚持,剩下的交给时间
赶紧练起来吧
内容摘自:喀喇昆仑卫士
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