平面健腹轮腹肌正确训练方式（健腹轮你真的做对了）

大家好，我是有爱无情撸铁男——KM健身。

说到功能性训练器械，很多人并不觉得它们有什么难度，只要按照器械相应的使用功能进行训练就能得到应有的训练效果。其中比较具有代表性的就是健腹轮。

一个健腹轮摆在面前让你训练，可以说张手就来。但正是由于它的简单，100个人就产生了100种不同的做法。总结起来还是那就话：“一看就会，一练就废！”

健腹轮

其中在训练中最常见的不良现象有3种，我们可以对号入座：

①训练过程中腹部没感觉，大腿根部酸软无力。

②胳膊酸痛，尤其是肱三头肌。

③腰酸背痛，尤其是下背部。

如果你有以上现象的任何一种，那么我接下来所分享的内容一定会对你有所帮助。当然我也会全面且系统的讲解关于健腹轮的相关知识，大家一定要耐心看完。

本文大约2500字，主要由3部分内容组成：

1. 健腹轮相关介绍；
2. 基本的使用流程要领；
3. 动作极易出现的错误及纠正方法；

健腹轮相关介绍

为了能够让大家在后续更透彻的理解该动作，关于健腹轮的相关介绍我主要从动作原理、参与肌群、发力方式这3个方面进行讲解。

• 动作原理

首先大家要明白，健腹轮是一个功能性训练器械。顾名思义，就是利用我们目标肌群以及身体目标区域的相关生理功能进行涉及、制作的训练器械。 它的好处就在于我们只需按照器械的正确使用方法就能达到相应的训练效果。

众所周知，健腹轮是用来增强腹部核心区域力量。它之所以能够刺激到腹部肌群，是因为健腹轮利用了腹部核心的两个功能：

①在特定的动作下维持躯干的静态稳定。大家可以类比平板支撑对于腹部肌群的作用。只是较之平板支撑而言，健腹轮显然更难一些。

平板支撑的腹部静态收缩原理

②腹部肌群使躯干屈曲。虽然动作使躯干的屈曲幅度不大，但是确实存在。

腹部肌群功能之一：躯干前屈

• 参与肌肉

因为动作的特殊性，并不是只有腹部肌群参与发力。随着动作的进行，我们参与的肌群会有所增加。总体来说主要有腹肌、前锯肌、三角肌、肱三头肌等手臂肌群、背阔肌等等。其中背部肌群在动作最低点时发力感最强，而腹直肌、前锯肌、手臂肌群是贯穿于动作全过程。

• 发力方式

有人会说发力方式肯定靠腹部核心发力。其实并不完全正确！当我们真正做的时候，请问怎么让腹部肌群发力使身体随着健腹轮前后滑动？这太过于理论，说白了就是纸上谈兵而已。

我们记住一点：腹部核心作用更多的是在整个过程中维持躯干的稳定，尤其是在动作最低点。真正需要我们配合的是手臂、背部肩胛进行支撑，这是力量发出点。与此同时被动的利用核心进行动作实施，从而在动作末端主动收缩腹部核心。所以一些手臂力量（包括肩胛骨在内的肩部整体）薄弱的人一般做不了几组健腹轮，更别说利用它来练腹肌了。

注意：这里所说手臂是力量发起点的意思并不是让你通过主动屈曲手臂将身体拉回。以上所说的是一种发力状态，它需要我们在训练过程中感受，虽然我将手臂与腹部肌群分开来讲，但是两者在动作过程中一定是同时发力进行，注意力当然要集中在腹部。

错误示范：注意手臂主动屈曲动作

基本的使用流程要领

我知道大家都会使用，不过还是要简单的说一下，大家有则改之无则加勉。这里主要强调基础的跪姿，如果能进行站姿健腹轮，我想你也不用我多介绍了。

• 起始姿势

①跪姿，以膝关节为支点且双手握住腹健轮两端置于肩部下方进行俯身支撑，手臂自然伸展即可，腕关节保持中立位置。

②收腹、骨盆保持后倾，髋关节微曲即可，即大腿与躯干角度尽可能大于150°。

• 动作流程要领

①腰背部微微拱起，腹部核心收紧且骨盆保持后倾，然后在支撑体位下利用健腹轮进行滑动。

②动作中腰部不得塌陷，手臂向前伸展位置根据自己的能力进行调整，不要下去回不来了，一定要确保自己的距离能够回至起始位置。

③动作在最低点保持1-2s后，利用手臂及整个腹部核心力量的共同作用使身体回至起始位置。

动作极易出现的3大错误及纠正方法；

看似简单的动作其实最容易出错，如果你出现了开篇所描述的训练感觉，接下来我所列举的错误及纠正方法希望可以帮到你。

• 错误一：手臂没有伸直，肘关节屈曲角度过大

当我们手臂没有伸直时，手臂就会在屈肘下进行伸展对抗，此时肱三头肌作为肘关节伸肌就会产生作用，所以很多人在做健腹轮后，肱三头肌总是酸胀。

纠正方法：在动作过程中，手臂尽可能的伸展，肘关节可以略微屈曲一点。当然，如果你觉得肘关节锁死后更有训练感，我们也可以选择锁死，即手臂完全伸展，这其实是标准的做法。个人建议训练前期，尤其是新手可以略微进行肘部屈曲，但不要大于15°。

• 错误二：髋关节过于屈曲，尤其是在动作末尾经常利用臀部向后牵拉身体回至起始位置

髋关节过于屈曲时，我们的髋屈肌就会在动作中产生作用。

当我们身体正处于最低点时，很多人会选择屈髋、臀部向后的姿势使身体回至起始位置，而且在动作最后髋关节屈曲角度更大。说白了就是利用后侧肌群带动前侧，而我们真正的目的是利用躯干肌群使身体回来。这一错误现象最终就会导致腹部没感觉，髋屈肌有强烈的刺激感。

纠正方法：整个动作过程中保持髋关节尽可能伸展，不要使躯干与大腿间夹角小于90°，甚至更小。同时我们没必要完全坐起身子，只需将手臂收回并保持腹部肌群发力即可。

• 错误三：下背部（腰部）出现塌腰

下背部（腰部）塌陷是造成动作过程中出现腰部酸痛不适的主要原因。无论是从起始姿势开始，还是到动作最低点，只要出现塌腰现象，外力就会集中出现在腰部位置，从而腰部就会代替核心肌群发力过多。这与平板支撑下背部酸痛的原因相同。

纠正方法：动作全过程保持骨盆后倾，腰背部可以微微拱起且收紧腹部核心。另外我们在向前滑动下放身体时，不要过于向前。我们可以利用墙体距离进行控制下放深度。

结束语

文章的最后给大家一点建议：

当我们无法做到标准的健腹轮时，不要用一些错误的动作来过渡，比如新手常会选择用错误二的方式降低训练难度，其实这样完全没有必要。有些人说自己一次性能做50个，但50个的训练效果其实还不及人家的25个，那岂不是扼杀了自己的努力。

所以如果选择训练，请一定要保证动作的标准性。做不了全程，我们做半程也可以，然后逐渐增加动作的幅度，从而一步一步做到全程健腹轮，甚至站姿健腹轮。

总之一句话：在正确的方法下，循序渐进的提升自己！

#健康科普排位赛#

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