新手健身房固定器械一周训练计划（方法周五福利）

去年的时候，体育菌曾经和大家交流过健身新手该如何健身的问题。很多粉丝留言希望能有一份实用的健身计划表。这次体育菌就给大家带来一份新手健身一周计划表，来和大家一起看看该如何健身？

这次制定的健身计划，主要是针对力量训练！

有人会问，是针对男性还是女性的？体育菌想告诉大家的是，这个训练计划男女都可使用！

唯一需要注意的是，每次训练之前一定要先热身，大概十分钟左右就可以。每天的训练大概60分钟左右就可以了。还有就是锻炼完后，一定要记得放松和拉伸，大概十分钟左右也就可以了。

通常的力量训练，主要是通过锻炼我们身体的肌肉群来实现。所以我们将本次健身计划中的锻炼部位按照肌肉群划分为：肩部、胸部、背部、手臂、腹部、臀腿部6大部分！通过这个健身计划每周将各个部位的肌肉群进行系统的锻炼。

组数、次数、重量和组间休息时间

TIPS：我们本次健身计划是按健身房的模式来制定的，一般在健身房进行锻炼。采用的是多动作、多组数、组间休息在60秒左右来进行，这样可以给予肌肉足够的锻炼。而不同的动作从不同的角度刺激肌肉，多组数能够达到力量增长的目的！切记！组间休息能太长、60秒钟左右的休息，可以缓解疲劳的同时又能保证肌肉全程足够的充血和活力。

重量：rm表示的是相对重量，8rm是指你最多能够连续完成8次的重量，或者说，你能够连续完成8次的最大重量。前提是动作标准，不要借力作弊。一般来说，增长最大力量用1-5rm的重量来练习，增肌用6-12rm的重量，肌肉耐力训练用15-20rm的重量，每组至力竭。我们的建议是男生每组采用8-12RM的重量、也就是每组做8-12下！女生采用较轻的15RM。

周一：胸肌 肱三头肌

杠铃平卧推3-5组*8-12RM

哑铃卧推3-5组*8-12RM

哑铃飞鸟3-5组*8-12RM

拉力器夹胸3-5组*8-12RM

绳索下压3-5组*8-12RM

凳上反屈伸3-5组*8-12RM

周三：背部 肱二头肌

杠铃硬拉3-5组*8-12RM

坐姿下拉3-5组*8-12RM

坐姿划船3-5组*8-12RM

哑铃俯身划船3-5组*8-12RM

杠铃弯举3-5组*8-12RM

站姿哑铃弯举3×10

坐姿哑铃弯举3×10

周五：肩部三角肌 腹肌

坐姿哑铃推举3-5组*8-12RM

铃片前平举3-5组*8-12RM

哑铃侧平举3-5组*8-12RM

杠铃直立划船3-5组*8-12RM

哑铃俯身侧平举3-5组*8-12RM

卷腹：3组*15-25RM

反向卷腹：3组*15-25RM

转体卷腹：3组*15-25RM

周六：臀腿部

杠铃深蹲3-5组*8-12RM

负重腿举3-5组*8-12RM

箭步蹲：3-5组*8-12RM

俯卧腿弯举3-5组*8-12RM

负重臀桥3-5组*15-20RM

提踵：3-5组*15-25RM

针对肌肉训练的一周计划就是这些，如果觉得是干货，欢迎分享到朋友圈哦~

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