初中生的健身计划（指南助你在校科学锻炼）

运动指南

春末夏初，气温逐渐升高，夏天马上就要到来，你准备好秀出好身材了吗？如果你还没准备好，那先跟着这份运动指南，一起动起来吧！

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宿舍锻炼

担心宿舍空间太小？担心打扰舍友和邻里？Don't worry，只要选择正确的运动方式，足不出户也能完成健身。

动作一：自重深蹲15次/组，完成三组。

动作二：跪姿俯卧撑15次/组，完成三组。

动作三：自重臀桥20次/组，完成三组。

动作四：卷腹20次/组，完成三组。

动作五：平板支撑30秒/组，完成两组。

这套动作简便易学，在瑜伽垫或者宿舍床上都可进行，安静不扰民，能够充分锻炼到我们的核心和臀部肌群，助力可通过仰卧起坐和引体向上的方式（男生们可适度增加组数或提高难度进行）。

2

户外锻炼

户外运动的选择就非常多啦。校本部通往体育场的楼梯现在已经可以正常通行，跑步、散步再也不用绕路了，还有篮球、羽毛球、跳绳等多种运动可以选择。每周进行上述户外运动3~4次，能够有效增强心肺功能，提高全身关节强度、韧带柔韧性，增强骨骼强度和密度，轻松完成800米、1000米测试！

3

健身房锻炼

校本部高层公寓新开的健身房大家都去打卡过了吗？在健身房不仅有更加丰富的有氧训练可供选择，还有帮助雕塑全身肌肉的力量器械，具有更出色的健身塑形效果（顺德校区每栋宿舍一楼都配有健身房和专业的健身器械）。

动感单车：耗氧量较大，对脚踝处的压力比跑步机更小，具有较高的安全性。

椭圆机：将行走、登台阶、自行车和滑雪等运动结合在一起，能够锻炼到上下肢的协调性。

划船机：是非常好的热身选择，能够调动全身肌肉，活动手脚和身体。

哑铃：举重和健身练习的一种辅助器械，比杠铃小，可用于肌力训练、肌肉复合动作训练。

坐式推胸训练器：帮助训练胸大肌、三头肌和三角前肌束。

高位下拉训练器：能够调节负重大小，训练整个背部肌肉。

健身房的锻炼能够做到有氧运动与无氧运动相结合，帮助我们减脂增肌，打造出好看的肌肉线条，更专业地提升体质。

注意事项

1. 运动过程中要根据身体情况合理安排活动内容。要做好运动前的热身运动，选择自己感兴趣的运动项目，身体出现不适时要立即停止运动。

2. 运动安排应当循序渐进。从低强度的拉伸和有氧项目开始，逐渐过渡到高强度运动和无氧运动；时间上的安排也应当合理，每天锻炼半小时至一小时最为适宜。

3. 运动后要进行充分的拉伸放松。热身和拉伸也是训练中不可忽视的一环，要让肌肉张弛有度，持续紧张的肌肉容易造成疼痛、运动损伤等后果。

4. 养成良好的作息和饮食习惯。适当的体育锻炼搭配早睡早起不熬夜、按时吃饭补充营养能够达到更好的强身健体效果噢！

5. 结伴锻炼。自己一个人锻炼可能会很无聊，并且难以坚持，约上好朋友们一起组成“运动搭子”，不仅增强了趣味性，还能够加深彼此的友谊。

来源 | 南方医科大学通识教育部

编辑 | 魏秋桦

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