炒菜和炸东西分别用什么油 炒菜用啥油油炸用啥油

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食用油是我们日常烹饪中每天都会用到一种调味品。市面上的食用油种类繁多,仅植物油就有茶籽油、花生油、葵花籽油、大豆油、芝麻油、玉米油、菜籽油等种类,让人眼花缭乱,加上商家广告宣传,很多人都不知道应该选择哪种油。到底应该怎样选择健康的,适合自己的食用油呢?

1、大豆油

从脂肪酸组成上看,每100克大豆油中含饱和脂肪酸15克、单不饱和脂肪酸22.7克、多不饱和脂肪酸55.4克,其中含有油酸22%~30%、亚油酸50%~60%、亚麻酸5%~9%、棕榈酸7%~10%、花生酸1%~3%。此外,大豆油中还含有大量的维生素E、维生素D以及丰富的卵磷脂,在人体消化吸收率高达98%

大豆油的特点是富含卵磷脂、大量的亚油酸,但欧米伽-3脂肪酸含量较少。卵磷脂可增强脑细胞活性,减缓记忆力衰退。而不饱和脂肪酸可以降低胆固醇,保护血液循环畅通。亚油酸是人体必需的脂肪酸,对心脑血管有一定的保护作用。大豆油一般颜色比较深,有轻微的豆腥味,热稳定性较差,加热时容易产生泡沫,且由于富含亚油酸,所以不适合冒烟煎炸,建议低温烹饪

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2、花生油

花生油从脂肪酸组成上看,每100克花生油含饱和脂肪酸18.4克、多不饱和脂肪酸33克、单不饱和脂肪酸42.5克,其中油酸占40.7%、亚油酸占36.3%,此外还有棕榈酸、硬脂酸、花生酸、二十碳烯酸等。花生油还富含维生素E、植物固醇、黄酮等。

花生油有的花生香味,可用于日常煎炒烹炸,但不宜冒烟后加入食材。花生油的脂肪酸构成比较好,80%以上都是不饱和脂肪酸,包括人体所必需的亚油酸、亚麻酸、花生油四烯酸等多种不饱和脂肪酸。经常食用花生油,有助于保护血管壁,防止血栓形成,预防动脉硬化和冠心病。花生油中的胆碱还可改善记忆力,延缓脑功能衰退。花生油富含维生素E,所以具有良好的抗氧化稳定性,耐热性也不错。但花生油含亚油酸偏多,不宜多吃

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3、菜籽油

菜籽油油从脂肪酸组成上看,每100克菜籽油含饱和脂肪酸7克、多不饱和脂肪酸25.7克、单不饱和脂肪酸61.2克,其中油酸占54%、亚油酸占19.3%。传统菜籽油不饱和脂肪酸的含量在90%以上,但脂肪酸组成与其他油脂不同的是,含有大量的芥酸,高达20%~60%,且由于多不饱和脂肪酸含量不高,所以氧化稳定性较好。菜籽油呈深黄色或棕色,人体容易消化吸收,且有利胆的功能,但缺少亚油酸等必须脂肪酸,脂肪酸构成比例不平衡,并含有芥酸等,营养和口感相对其他植物油低。建议与富含亚油酸的大豆油或其他植物油,配合食用

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4、玉米油

玉米油是从粮食加工的副产物玉米胚芽中提炼的植物油脂,含有丰富的不饱和脂肪酸,其中每100克玉米油含饱和脂肪酸14克,多不饱和脂肪酸50.1克,单不饱和脂肪酸29.2克,油酸为30.2%,亚油酸为51.7%。玉米油含大量的亚油酸,对降低血清胆固醇、延缓衰老有一定作用。玉米油富含维生素E,所以天然抗氧化性质较稳定。玉米油中欧米伽-3脂肪酸含量少,口感好宜与富含欧米伽-3的亚麻籽油等搭配食用,烹炒时注意加热时间要短,适合用于冷拌沙拉等

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5、茶籽油

茶油为山茶科植物的成熟种子经压榨而得的食用油。茶油色清味香,耐贮藏。从脂肪酸组成上看,每100克茶油含有饱和脂肪酸8.8克、单不饱和脂肪酸77.2克、多不饱和脂肪酸8.8克,其中油酸80.2%、亚油酸9%、亚麻酸0.2%。茶油还含有丰富的维生素E、维生素D、胡萝卜素、磷脂、角鲨烯等生物活性成分

茶籽油的优点之一是烟点高,精炼山茶油的烟点高达210℃以上,而冷榨未精炼的橄榄油烟点约为190~200℃。烟点代表了植物油的热稳定度,超过烟点温度,油脂产生了明显的低沸物挥发,表明了油脂在产生热裂解与热聚合的变化,这些低沸物对人身有害,通常达烟点温度以上会产生有害物质。精炼茶籽油在煎炸烹饪时不易产生油烟,适合我们日常烹饪炒菜用油,减少了由于油烟造成疾病的风险。

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日常生活中如何健康使用油脂?

首先,日常生活中,炒菜的时候,不建议油冒烟和冒很多烟的时候再放菜当油温120℃以上时会产生丙烯酰胺,200℃以上会产生杂环胺,300℃以上则会产生大量苯并芘(běn bìng pí),这些都属于致癌物质。我们日常食用的精炼植物油的烟点一般在200℃左右,如果等到冒烟再放菜,温度已经非常高了,所以不要等到油冒烟了再放菜。

同时不建议用富含多不饱和脂肪酸的油脂,尤其是富含欧米伽-6多不饱和脂肪酸油类,高温烹饪、炒菜等,可能会增加心血管疾病的风险。一般来说,多不饱和脂肪酸的耐热性较差,尤其是玉米油、菜籽油等是多不饱和脂肪酸油脂中富含欧米伽-6脂肪酸的油脂,都不适合冒油烟的炒菜。所以,炒菜时,应减少玉米油、大豆油、葵花籽油等多不饱和脂肪酸的比例,优先选用热稳定性较好的油,如芥花油、精炼茶籽油、精炼橄榄油等以单不饱和脂肪酸为主的品种。如果需要高温爆炒和煎炸,建议优先选择椰子油和棕榈油等饱和度高、对热更为稳定的油脂。

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对于经常吃红肉的人,容易欧米伽-3脂肪酸摄入不足,适合亚麻籽油、紫苏子油、核桃油或芝麻油、花生油等

如果是很少吃肉但是经常吃鱼的人,可用芝麻油、花生油,此外也适合吃橄榄油和茶籽油。不过,亚麻籽油、紫苏油的口感,很多人不适应,可以在凉拌或者做热拌菜的时候,先放一部分芝麻油、再放一部分亚麻籽油,混合起来拌菜就可以了。

此外,日常生活中,应控制油脂的使用量,根据《中国居民膳食指南(2016)》的推荐,成人一天的油脂摄入量为25~30克。推荐的减油方法为,少煎炸,尤其是肉类包了一层面皮再去炸的,可能比直接吃肥肉摄入的脂肪还要多。高脂肪的肉适合用炖煮法,然后去掉浮油;鸡肉、牛肉这些脂肪比较低的肉,可以用卤制的方法食用。日常餐谱可用一个炖煮或清蒸的肉类,一个炒菜,一个凉拌或焯水热拌菜,一个少油的汤,这样的搭配有利于控制油脂的使用。

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