跑步机跑步怎样不伤膝盖（到底对膝盖有损伤吗）

关于“跑步机跑步伤膝盖”这个问题，一直以来就是争议不断，甚至有些媒体账号明确指出“跑步机跑步伤膝盖”，究竟是谣言还是事实？

今天我们就一起来聊聊：跑步机跑步到底对膝盖有损伤吗？

其实，也确实有很多经常在跑步机上跑步的小伙伴，反应跑步后有膝盖疼痛的问题，究竟是不是在跑步机上跑步对膝盖有较大的伤害？

其实这个一直以来都是一个有争议的话题。

近日，央视新闻频道针对“跑步机跑步伤膝盖”的说法专门找专家进行了辟谣。

专家表示：这个问题不能一概而论，不能下定结论就说跑步机上跑步对膝盖有损伤，毕竟不管是跑步机还是个人都有较大的差异。

也就是说，这个是因人而异的。每个人的身体素质都不同，而且，要知道一点，不管是哪里跑步，平地上、山地上还是跑步机上，对膝盖都会有力的作用，有力的作用就会有损伤的可能。

在跑步的时候，膝盖的方向与脚尖的方向应该保持一致，如果歪斜，内外侧韧带长期被扭曲拉伸会变得松垮，韧带被拉松，肌肉受影响实现不了平衡，从而导致膝盖受伤。

那如何避免跑步伤膝盖主要有以下几点：

第一、重力

经常去健身房的人应该经常能看到跑步机上有这样的标示：普通身高，体重超过80kg或90gk一般是不建议用跑步机的，就是俗称的“大体重”人群。

因为膝关节是一个承受自身重力的关节，超重人群首先自重过重，使用跑步机跑步时，膝盖的承受力和踝关节的承受力过大，冲击压力大，容易致使膝盖受伤。对于超重人群，建议踩单车，坐姿的，有靠背的那种。

第二、时间

首先很简单的道理就是时间过长影响体能，从而导致速度跟不上，有摔倒受伤的风险。跑步机跑步时间不宜过长，一般40分钟，最好不要超过一个小时就已经能够很好地达到锻炼和减脂的目的了。最佳时长是保持在30-50分钟的范围内。

超过一个小时体能消耗太多，到后来会跟不上跑步机的速度。当你跟不上节奏的时候，跑步的姿势和动作也就发生了变化，产生了代偿，就会造成磨损，长期以往，膝盖就会受伤，时间长了，症状也就逐渐出现了。

第三、速度和节奏

首先就是刚说到的速度太快容易造成磨损，另外速度快了自然膝关节的屈伸的频率和速度也都要随之加快，这就加大了半月板损伤的风险。

膝关节运动时，半月板可发生位移，屈膝时向后移，伸膝时向前移；小腿旋转时半月板随股髁位移，一侧滑向前，另一侧滑向后。当膝关节屈曲半月板后移时，股髁曲度较大的后部与半月板肥厚的外缘接触。

若此时急剧伸膝，如踢球动作，半月板退让来不及，可发生挤压伤或破裂。

第四、跑步姿势

跑步姿势不正确是造成慢性损伤最主要的因素之一。膝关节的正确运动方向其实只有前后屈伸，也就是说任何没在这条力线上的多余的动作都有可能造成膝关节的损伤，比如x型腿、o型腿、内外八字等。

而正确的跑步姿势首先是挺胸收腹，步幅不宜过大，肩关节放松，曲肘半握拳。膝关节与脚尖方向一致，并且脚后跟外侧要先着地才能最大程度减轻身体损伤。

除了以上几点以外，还有就是运动前后一定不要忘了热身，让身体可以更快适应当前的运动节奏，而且热身可以保证身体温度，保护身体避免损伤。

最后我想和大家说的是，其实作为室内运动的主要器材，跑步机有其独特的优势。

一是，跑步机不受天气的影响，可以在室内运动，尤其是雾霾天、或者疫情特殊时期，无需出门，在家也能跑步，对运动计划丝毫不受影响。

二是，跑步机的跑步带上安装有弹簧，能减小跑步时摩擦力、重力对膝盖的冲击，起到一个缓冲的作用。相对来说要柔缓很多，也避免了不可预知的障碍物，减小了受伤的可能性。

最后，无论是跑步机跑步还是户外跑步，都有可能造成膝盖损伤，也有可能膝盖不受影响，除了跑步姿势的矫正以外，在跑步时都应该制定合理的训练计划，量力而行。无论机跑还是路跑，过量重复都会导致伤痛。