老年人吃的蛋白质有哪些（蛋白质被称生命元素）

记性越来越不好，身体越来越衰老，刚拿过的钥匙，转眼就丢了，刚记住的事儿，立刻就忘了，有时候连把钱借给谁都忘了？

人多说，“老了老了，要服老”是咱身体要服老。人到中年了，身体机能下降，身体都“脆了”，年轻的时候扛着两袋大米健步如飞，现在抱着孙子孙女转悠十分钟累得像干了一天农活；年轻的时候长跑五公里生龙活虎，现在上下楼梯都费劲。

年龄一天天增长，身体一天天变老，器官也像咱们车间运作的机器，需要好好保养，保养不可缺少的一种元素就是蛋白质，当身体机能代谢循环下降时，蛋白质能增强身体免疫力、调节生理功能。8种“天然高蛋白”食材，不用买蛋白粉，营养足，抗衰老，早吃早受益。

1、鸡胸肉——增强免疫力，吃了不怕冷

鸡肉是高蛋白食材，每100克含23.3克，鸡胸肉蛋白质含量很高，很容易被人体吸收，常吃能够强身健体，中老年人怕冷、贫血、虚弱可以常吃鸡胸肉，常吃鸡胸肉炒花菜能够增强肝脏的解毒功能、提高免疫力、防止感冒和坏血病。

推荐做法：【小炒鸡胸肉】

1.准备鸡胸肉两小块

先切成条，再改刀切成丁，放入盆中，加入食盐入味，加一点料酒去腥，加入少许蚝油，再加一勺玉米淀粉，最后加一点食用油，用手抓拌均匀，放在一边腌制五分钟，使肉丁慢慢入味。

2.大葱半根切成粒，生姜一小块切成姜片，蒜子几粒切成蒜片，青椒一个切成小片，红椒一个切成段，洋葱半个切成块，用手抓散和青红椒放在一起。

3.准备一个小碗，加入番茄酱一勺，生抽两勺，香醋两勺，白糖一勺，食盐半勺，胡椒粉半勺，玉米淀粉一勺，加入适量的清水，搅拌均匀备用。

4.炒锅烧热倒入食用油，等油温升至六成热时，下入鸡胸肉，把鸡肉炸制外皮金黄即可捞出，等油温升高以后再下入鸡丁，重新复炸15秒，炸好以后倒出控油。

5.锅内留少许底油，倒入葱姜蒜爆香，再倒入青红椒和洋葱片继续翻炒

然后倒入调好的料汁，开大火烧开，下入炸好的鸡丁，翻炒均匀，使鸡丁裹匀汤汁，快速翻炒30秒即可关火起锅装盘。

2、牛肉——强身健体，增强抵抗力

牛肉高蛋白、低脂肪，中老年人肌肉容易退化，可以常吃牛肉增强筋骨肌肉、强身健体、增强抵抗力。

推荐做法：【豆花牛肉】

1、准备老豆腐一块，先从中间切开，再用手撕成小块，装入盆中，这样可以使豆腐更容易入味

牛肉三两左右，去掉外面的筋膜，切成薄片，放入盆中，盆里加入清水，用手淘洗干净，洗去里面的血水，放入盆中。

2、加入食盐1克，胡椒粉1克，白糖1克，料酒适量去腥，生抽少许调味，老抽几滴调色，再加入少许清水，用手抓拌均匀，使肉片吸收到调料，再打入一个蛋清，用手抓匀，加入蛋清可以使肉片更加滑嫩。

3、再抓入少许玉米淀粉拌匀，加入淀粉可以锁住肉片里面的水分，使肉片口感更嫩，最后再加入少许植物油，这样可以避免肉片粘连。

4、准备大蒜几粒拍扁切成蒜末，放入小盆中，生姜一小块切成姜末，和蒜末放在一起，红油豆瓣酱10克，用刀剁碎，火锅底料10克切碎，和姜蒜放在一起，小葱1根切成葱花，放入小盆中，大蒜2粒拍扁切碎，和葱花放在一起。

5、炒锅烧热倒入食用油，油温至五成热时撤火，下入腌好的牛肉，用勺子翻动几下，滑油15秒左右倒出控油。

6、另起锅添入适量清水，加入食盐3克，水开后下入豆腐块，用勺子推动几下，使豆腐受热均匀，煮2分钟左右，倒出控水，放入盆中。

7、重新起锅添入少许食用油，放入葱姜，豆瓣酱和火锅底料，翻炒化开，添入适量的清水，加入生抽15克调味，料酒10克去腥，白糖2克提鲜，胡椒粉1克，鸡粉2克，下入牛肉，搅拌化开调料。

8、煮一分钟左右，勾入少许水淀粉，使汤汁浓郁粘稠，半分钟后关火起锅装入盆中，放入辣椒面3克， 花椒粉2克，白芝麻一小撮，葱花和蒜末各适量备用，起锅添入半勺食用油，加入辣椒油5克，搅拌化开，油温至7成热时关火，再把热油均匀地浇在盆中，激发出辣椒和葱蒜的香味。

3、虾——防衰老，增强免疫力

虾有很高的营养价值，每100克虾中含有蛋白质16.4克，是鱼、蛋、奶的几倍甚至是十几倍，虾和鱼肉禽类相比脂肪更少、氨基酸含量很高。

推荐做法：【香辣虾】

1.新鲜的大虾10个左右，先剪去虾须和虾脚，再用牙签在虾背的第三节处挑除虾线，加入清水洗净，放入盆中，加入食盐，胡椒粉，白糖，料酒各适量，搅拌均匀，腌制10分钟。

2.准备一个小盆，放入花椒，红干椒，加入清水浸泡出花椒和辣椒的香味，小葱几根切成段放入盆中，再放入适量的白芝麻，几根香菜，蒜子几粒切成蒜片，生姜切成姜片备用。

3.炒锅烧热倒入食用油，在等待油热的时间，准备一个小盆，加入玉米淀粉和清水，搅成淀粉糊，放入腌好的大虾，用手抓拌均匀。

4.油温五成热时，下入大虾，开大火炸至大虾外壳金黄时，捞出控油，等油温升高以后复炸20秒，倒出控油。

5.锅中添入食用油，倒入姜蒜爆香，加入辣椒酱3克，再倒入麻椒和红干椒，快速翻炒，淋入明油，炒出麻椒和红干椒的香味，倒入炸好的大虾，开始调味：

6.加入食盐2克，白糖2克，白胡椒粉1克，从锅边烹入料酒去腥，改中火快速翻炒，放入小葱段和白芝麻，简单翻炒放入香菜段，起锅装盘美味即成。

4、鱼肉——预防心血管疾病，延缓衰老

鱼肉所含的蛋白质是完全的蛋白质，而且蛋白质所含氨基酸的量和比值最适合人体需要，更容易被吸收。中老年人吃鱼肉是最好的选择，鱼肉可以降低胆固醇、增强免疫力、还能健脑。

推荐做法：【砂锅炖鱼】

1.准备处理好的草鱼一条，首先把鱼鳍剪掉，接着把鱼头和鱼尾切掉，留着炖汤，在鱼身上面间隔3厘米切一刀，把鱼肉切成段，最后把鱼肉改刀切成三块，放入盆中备用。

2.接下来咱调一个料汁：碗里面加入两勺生抽，一勺食盐，一勺料酒去腥，半勺老抽，半勺白糖提鲜，加入半勺蚝油，少许胡椒粉。

用勺子搅拌均匀，化开调料，然后把料汁均匀地浇在鱼肉上面，抓拌均匀，放在一边腌制20分钟。

3.下面准备配菜，平菇一朵，用手掰开撕成长条，放入小盆里面备用，洗净的莲藕一节，改刀切成半厘米厚的薄片，放入大碗中。

加入适量的清水浸泡，再加入少许白醋避免藕片氧化变黑。

4.准备一块豆腐，从中间切开，再改刀切成薄片，去皮的洋葱一个，切成洋葱丝，红椒半片切成红椒粒，放入盆中备用。生姜一块切成姜片，大葱半根切成葱花。

5.砂锅烧热，加入少许食用油，油热后放入葱姜爆香，再下入洋葱丝，快速地翻炒炒出香味，下入蘑菇翻炒均匀，再把豆腐摆入砂锅里面，再把藕片也摆入砂锅中，把腌好的鱼块，一个一个的摆在藕片上面。

6.最后浇上剩下的料汁，再倒入一罐啤酒,啤酒去腥，盖上锅盖改中火炖10分钟。

7.时间到了打开锅盖，撒上红椒粒和适量的葱花点缀，美味即成。

5、鸡蛋——预防心血管疾病，延缓衰老

鸡蛋是我们日常生活最常见好吃又便宜的高营养品，每100克鸡蛋中含有12.8克蛋白质，鸡蛋中含有丰富的维生素和卵磷脂、维生素，中老年人吃鸡蛋，建议不能过量，有高血压高血脂的可以只吃蛋白、根据自己的身体情况一个鸡蛋也可以分两天吃，切记不要过量。

推荐做法：【五香卤鸡蛋】

食材：鸡蛋，生姜，大葱，干椒，八角，香叶，桂皮

调料：食盐，生抽，胡椒粉，啤酒

1、准备新鲜的鸡蛋一盘，用水把鸡蛋的外壳清洗干净备用，锅内烧水，凉水下入鸡蛋，盖上锅盖煮五分钟左右。

2、五分钟过后，捞出煮好的鸡蛋，用凉水冲洗几遍，煮好的鸡蛋用凉水冲洗，更容易剥去外皮。

把鸡蛋全部剥好以后，放入盘中备用，然后用刀尖在鸡蛋上面划上几刀，使鸡蛋更容易入味，注意不要切到蛋黄就可以了。

3、生姜一小块切成姜片，放入盆中，大葱一段切成马蹄片，和生姜放在一起，再抓入几粒红干椒，八角，香叶，桂皮备用，准备一个小碗，放入几粒冰糖，再准备一罐啤酒。

4、炒锅烧热，添入少许食用油，倒入冰糖，用勺子轻轻敲碎，连续搅拌化开，炒至糖汁呈红褐色时撤火，倒入剥好的鸡蛋，翻动几下，放入葱姜和大料，晃动炒锅，使鸡蛋均匀的裹上糖色。

5、翻炒几下，倒入备好的啤酒，再添入适量清水，以漫住鸡蛋为宜，加入生抽5克，食盐2克，胡椒粉0.5克，晃动炒锅，避免鸡蛋粘连，盖上锅盖，改中小火煮10分钟左右，使鸡蛋更加入味。

6、10分钟过后关火，把煮好的鸡蛋装入盘中，控去汤汁备用，取一段黄瓜，切成斜片，用来点缀，再用漏勺捞出大料，煮至汤汁沸腾时，勾入少许水淀粉，搅拌几下，使汤汁更加浓郁粘稠，淋入少许明油，再次搅拌化开，即可关火起锅。

最后把汤汁均匀地浇在卤好的鸡蛋上面，使鸡蛋更加入味，然后摆上切好的黄瓜片，就可以上桌食用了。

6、鸡肝——预防贫血，保护眼睛

鸡肝不仅蛋白质含量高，而且铁含量也很高，补血常吃鸡肝，眼睛干涩也可以多吃鸡肝。

推荐做法：【青椒炒鸡肝】

1、首先准备洗净的鸡肝一斤左右，我们把它切成薄片，放入盘中，红椒半个切成滚刀块。青椒同样切成滚刀块，全部切好放入盆中，小葱一根切成段，切好放入盆中，生姜一小块切成姜片，放入盆中，蒜子两粒切成蒜片，一起放入盆中，再放入几粒红干椒备用。

2、炒锅烧热，烧热以后倒入食用油，我们先把鸡肝滑一下油，油温四成热时 改成中火下入鸡肝，用勺子抄动几下，避免鸡肝粘连，滑油一分钟左右即可捞出。

3、锅中倒入少许食用油，放入葱姜蒜红干椒爆香，炒出香味以后 倒入青红椒

鸡蛋翻炒几下，倒入过油后的鸡肝，快速翻炒几下，开始调味，加入少许食盐，白胡椒粉、生抽加入少许料酒去腥、鸡粉，开大火暴炒一分钟 化开里面的调料。

炒鸡肝一定要把火候掌握好，避免把鸡肝炒老，把青椒炒至断生后 勾入少许水淀粉，再次翻炒均匀，加入淀粉可以使鸡肝的口感更加细腻滑嫩，出锅前再淋入少许明油，简单翻炒均匀，即可关火起锅。

7、黄豆——提高免疫力，预防老年痴呆

黄豆不仅高蛋白而且钙含量很高，中老年人可以多吃豆制品、比如豆腐、豆芽、清热解毒。

推荐做法：【烧汁豆腐】

食材：老豆腐，香菇，火腿，胡萝卜，大葱，青椒，香菜

调料：蚝油，番茄酱，食盐，鸡粉，胡椒粉，白糖，生抽

1、准备老豆腐一块，切成半厘米厚的薄片，放入盘中，香菇一朵，先切成片，再切成丁，放入盆中，火腿肠一根，切成小粒，和香菇放在一起，胡萝卜半个，先切成条，再切成粒，一起放入盆中备用，青椒半个，同样切成青椒粒，和胡萝卜放在一起，用来配色，大葱一段切成葱花，放入盆中备用。

2、炒锅烧热，凉油滑锅后倒出，再添入半勺食用油，这一步的目的是热锅凉油，食材不容易粘锅，然后下入豆腐块，用筷子把豆腐摊在锅底，晃动炒锅，使豆腐受热均匀，一面煎至金黄色时，颠锅翻至另一面，

继续开小火慢慢煎制，等两面都煎至金黄色时，倒入漏勺中控油。

3、锅内留少许底油，倒入葱花爆香，加入蚝油，番茄酱各2克，搅拌化开，下入切好的配菜，快速翻炒几下，添入一勺清水。

4、加入食盐，鸡粉，胡椒粉各适量，白糖少许提鲜，煮至汤汁沸腾时，加入生抽适量调味，搅拌化开，倒入煎好的豆腐，开中小火炖煮两分钟，使豆腐更加入味。

5、两分钟过后起锅，把豆腐盛到盘中备用，锅内再添入少许清水，等汤汁煮沸后，勾入少许水淀粉，使汤汁浓郁粘稠，再淋入少许明油，加入明油可以提亮菜品的颜色，然后关火起锅，把汤汁均匀地浇在豆腐上面，再放上少许香菜用来点缀。

8、核桃——预防中风，预防老年痴呆

核桃含有大量的蛋白质和脂肪，每100克核桃中含有14.9克蛋白质，经常吃核桃能够保护心血管、预防疾病，中老年人记忆力不如从前，健忘的人可以多吃核桃。

推荐做法：【西芹核桃】

1.准备西芹一把撕掉老筋，把宽一点的西芹，从中间划开，再切成菱形块放入盘中，红椒半个切成菱形块，和西芹放在一起，核桃一把，剥去外壳，把果仁放入小盆里面，大蒜几粒，依次拍扁切成蒜末，放入盆中备用。

2.起锅添入适量清水，加入一勺食盐增加芹菜的底味，再加入少许植物油，水开后下入西芹和红椒，焯水30秒，即可捞出控水拔凉，放入盘中备用。

3.另起锅倒入食用油，把核桃仁凉油下锅，开中小火，用勺子不停地翻炒，炒至核桃仁酥脆即可，这个过程大概需要30秒左右，炸酥以后倒入漏勺中控油。

4.取一个拌菜盆，倒入蒜末，加入食盐2克，味精1克，白糖1克提鲜，白醋5克，香油2克，倒入焯水后的西芹和红椒，用筷子搅拌几下，再倒入炸好的核桃仁，颠盆拌匀，美味即成。

8种天然高蛋白，中老年人放心吃，营养高，抗衰老，但是要记得“适度而食”哦，老人上了年纪，可能会有高血压、高血脂等疾病，这个时候要根据自己的情况，适度食用含有蛋白质的食物，不能盲目乱吃。

（第一名厨编辑：乐乐）

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