怎么徒手练肱二头肌和胸肌（先把肱三头肌力量练好吧）

肱三头肌是手臂最大的肌群，它的维度要比肱二头肌大很多，对于手臂力量的影响也比肱二头肌要大很多，如果健身者想要训练胸肌就必须要练好肱三头肌，因为在胸肌训练时肱三头肌和三角肌前束发挥着巨大的作用，可以这么说，你在练胸肌时所做的大部分动作，都是有肱三头肌力量所主导完成，如果肱三头肌没有强大的力量，那么很多动作你就无法完成或者无法稳定的控制，这样不仅影响胸肌训练的安全而且还会直接影响训练质量，我们都知道胸肌是一个大肌群，在训练时需要利用大重量不断的刺激，那么手臂力量不够强大时那些重量是无法完成的，有很多人健身者由于没有强化手臂力量，就直接上大重量训练，结果在做训练时导致手臂提前力竭，没能控制住器械，最后导致器械脱手拉伤砸伤训练者。

其实这些训练意外是完全可以避免的，只要在使用大重量训练前，将手臂力量强化好，就可以完全避免这种情况的发生，但是有很多训练者偏偏就是不重视手臂力量的训练，我可以这么告诉你，其实不管你练哪个部位，都需要强大的手臂力量支撑，若是没有强大的手臂力量，你上半身什么部位都练不好，

如果你在健身房仔细观察，只要那些肌肉练的非常发达的人，他们的肱二头肌肱三头肌乃至前臂都是非常无比的发达，看着就是力量爆棚的样子，其实这都是因为手臂力量非常重要，他们也都非常重视手臂力量训练的结果，如果你想练好背部，那么你就必须要强化肱二头肌，如果你想练胸部，那么你就必须要强化好肱三头肌，练胸肌跟肱三头肌有着密不可分的关系，只有将三头肌练好，你的胸肌整体训练才会非常有质量，下面给大家整理一组非常专业的肱三头肌训练计划，可以更定向深度的加强肱三头肌力量，让手臂力量得到整体的提升。

这次的训练一共5个动作，全部是强化三头肌的训练动作，每个动作做4组，每组做12次，组间休息60秒，动作间休息120秒，重量选择合适自己的中等重量或者大重量训练，不要使用超大重量训练，避免手臂力竭时自己无法控制器械，如果在训练时发现手臂颤抖的非常厉害，建议降低重量训练，因为手臂颤抖就是因为使用的重量太大，而且手臂颤抖还会容易加重肩关节的压力，所以这个时候最好最安全的方式就是降低重量。

动作1，躺在平板健身椅利用杠铃做窄距离卧推

动作2，利用身体自重/负重在双杠做臂屈伸，负重哑铃/杠铃

动作3，利用绳索 V绳做下压，身体以一定的角度倾斜给予不同的角度刺激肱3头肌

动作4，身体依靠在倾斜的健身椅用EZ杆/哑铃做屈伸肱3头肌

动作5，身体依靠在倾斜的健身椅用绳索做屈伸肱3头肌