特殊人群臀中肌臀小肌训练方法(每日一肌臀中肌)

之前我们聊过了【臀大肌】的故事
腰痛必治臀——屁股越软,腰越硬,臀部越塌,腰越疼

看似臀大肌已经非常可怜

虽然它本身经常“失忆”

但毕竟还被人经常提起

臀部最可怜的肌肉是一块直接被我们“忘却了(liao)”的肌肉就是——臀中肌


特殊人群臀中肌臀小肌训练方法(每日一肌臀中肌)(1)

而报复心极重的臀中肌

一旦出现问题

不仅仅是在臀部“起义”

上到腰,下到膝内影响髋关节,外影响步态

具体怎么回事?

今天我们就来看一下


解剖小课堂:

特殊人群臀中肌臀小肌训练方法(每日一肌臀中肌)(2)

Medical illustration of the gluteus medius

解剖位置:近端附着于髂嵴前3/4的髂骨外侧面,在前后臀线之间,及覆盖前 2/3 的肌肉的臀筋膜;远端附着于股骨大转子外侧表面宽阔肌腱的两边;

特点:前后纤维束呈直角相交;

神经:由臀上神经支配。

特殊人群臀中肌臀小肌训练方法(每日一肌臀中肌)(3)

而从这幅图来看,前后纤维呈直角相交的臀中肌,确确实实像一把“手枪”谋害着我们腰、臀、膝;

臀中肌的运动功能
最重要的就是外展

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特殊人群臀中肌臀小肌训练方法(每日一肌臀中肌)(4)

但是

对于这么“有故事”的臀中肌来说

单单一个外展,并不足以满足它的野心

它更重要的功能是:

维持骨盆的横向稳定单腿站立时防止骨盆向对侧倾斜;同时还是保持下肢稳定的重要动力装置。


特殊人群臀中肌臀小肌训练方法(每日一肌臀中肌)(5)


举个反例

一旦臀中肌无力或者出现问题

单腿站立时就会

像这样

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​这个时候,你会发现

你不能站立单腿穿裤子

不能单腿站立走马路牙子

一旦单腿站,随时会被风吹倒

这种情况也叫“骨盆失稳”

特殊人群臀中肌臀小肌训练方法(每日一肌臀中肌)(7)

而从这个姿势分析中

我们也能发现:

臀中肌损伤后会连带着腰-髋-膝-踝整个力线出现问题

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特殊人群臀中肌臀小肌训练方法(每日一肌臀中肌)(8)


所以臀中肌的激痛点范围

实际上不仅局限于臀部和骶髂关节

骨盆失稳导致的——腰痛双侧负重不均导致的——膝痛都不能够忽略臀中肌

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臀中肌激痛点

很多原因都会导致臀中肌的损伤

比如外伤、双下肢不等长、腿型问题等

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特殊人群臀中肌臀小肌训练方法(每日一肌臀中肌)(10)

长短腿,经常“一米六、一米七”也会损伤臀中肌,造成双侧承重不均;


而对于臀中肌的处理

我们还是一贯遵循三步走的原则


(纯干货分割线)

手法

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侧卧位处理,找到臀中肌附着点,进行压揉松解;

拉伸

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臀中肌是外展肌,所以要像中间所示,内收拉伸;

强化

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经典的外展蚌式训练;

四足支撑位外展

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螃蟹侧步行走

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以上,针对于一些臀中肌引起的

#腰痛#、臀痛、骶髂关节痛还有最容易被忽略的膝关节问题都会有不错的改善效果

以上,就是我们对于臀中肌的一些总结

怎么样,学会了吗?​朋友们可以根据需要选择不同的操作方法和康复训练,无论是#疼痛#康复,还是#运动#损伤,臀中肌都是一个非常好用的肌肉。

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