关于老年人营养膳食的原则（2022新版老年人膳食指南65岁到79岁）

关于老年人的膳食营养配餐，有点一言难尽，我自己参加过儿童青少年的营养配餐和妇幼产后哺乳月子餐的营养配餐比赛，也参加过老年膳食养配餐比赛。但无论从规模，还有受重视的程度来看，月子餐和儿童青少年的配餐，真的是非常非常热门。参加的人很多，很受追捧，而老年的营养配餐就不那么热门了。

我经常说，爱是从上向下传递的。比如爷爷奶奶爱子女，爱第三代孙子孙女，想尽一切办法把最好的都给子子孙孙。反过来就没有那么强烈的爱了。

人类的爱都是向下的，很少会爱自己的母亲像爱自己的孩子。确实如此。关注婴幼儿儿童青少年配餐特别多。几乎没有人咨询老年营养配餐。好像我们自己不会老一样。

老年人总觉得不想麻烦子女年轻人，自己凑合几口就可以了，而且很多老年人根深蒂固的受着很多虽然是传统的，但并不是科学的观念的影响，没有科学的营养观。比如牛奶，水果寒凉要少吃，老年人，要吃素，要清淡。本来从生理上，老年人肌肉流失速度就比年轻人快很多，如果营养支持跟不上，肌肉萎缩很厉害，特别容易摔倒，也容易产生各种危险，威胁生命。

而各种卖保健品的人又盯上了老年人，嘘寒问暖，为了卖出各种保健品，用错误的指导，影响他们的膳食，不让吃这个，不让吃那个。而大把大把吃各种保健品，说是所谓的养生。而本身子女对营养学也不太了解，也不能传递正确的营养配餐的要点，也没有办法制作均衡营养，可口的膳食。请来的做饭阿姨，营养方面素质也未必很高，所以很多老年人的伙食质量很差。 ​

进入老龄阶段，人的生活环境、社会交往范围出现了较大的变化，特别是身心功能出现不同程度的衰退，如咀嚼和消化能力下降，视觉、嗅觉、味觉反应迟缓等。这些变化会增加一般老年人患营养不良的风险，减弱抵抗疾病的能力。 建议老年人，子女等别怕花钱，把牙齿矫正做好了，牙口不好，吃什么都嚼不动也不香，太影响营养吸收了。

良好的膳食营养有助于维护老年人身体功能，保持身心健康状态。因此，有必要全面、深入认识老年期的各种变化，为老年人提出有针对性的膳食营养指导和建议。多数高龄老年人身体各个系统功能显著衰退，常患多种慢性病，生活自理能力和心理调节能力显著下降，营养不良发生率高，需要他人照护，在营养方面有更加多样、复杂的要求，需要专业、精细、个体化的膳食指导。

各种慢性疾病的配餐，比如糖尿病配餐，痛风配餐，高脂血症，高血压的配餐，都需要一定的营养功底，而且还有一些食物的​禁忌。哪些可以适当多吃，哪些要少吃，甚至不吃，都是很有讲究的。

（一）一般老年人膳食指南65到79岁

随着年龄增加，尤其是超过65岁，衰老的特征比较明显地表现出来。生理上的变化主要体现在代谢能力下降；呼吸功能衰退；心脑功能衰退；视觉和听觉及味觉等感官反应迟钝；肌肉衰减等。这些变化会影响老年人摄取、消化食物和吸收营养物质的能力，使他们容易出现蛋白质、微量营养素摄入不足，产生消瘦、贫血等问题，降低了身体的抵抗能力，增加罹患疾病的风险。

对于很多亚健康人群和老年人胃口不好，消化能力差的，挺难做到的膳食平衡。普通的成年人每公斤标准体重需要0.8到1克的蛋白质，而到了老年肌肉衰减蛋白质，对蛋白质和钙的需要量反而需要更多。每公斤标准体重要吃1到1.5克蛋白质。也就意味着年纪越大，吃的肉蛋奶鱼豆制品的还要比年轻的时候吃得多一些。但运动量又少，特别容易发胖。所以一定要热量不多不少刚刚好，还要保持适量运动。

在一般成年人平衡膳食的基础上，应为老年人提供更加丰富多样的食物，特别是易于消化吸收、利用，且富含优质蛋白质的动物性食物和大豆类制品。来自荤食等优质蛋白质要至少占一半，比如，鱼，海虾海鲜水产，禽畜肉，鸡蛋牛奶，豆制品等。

蛋白质是生命的基础，如果人体蛋白质供给、合成不足，会造成负氮平衡，加快人体肌肉组织的萎缩和机体衰老。老年人应该适量多吃荤食和豆制品。一般保持老年人每天的膳食蛋白质摄入量在1.0～1.5g/kg体重较为合适。

结果表明：受试者吃蛋白质适当多吃，肌肉蛋白质合成率越高(细胞利用蛋白质建立肌肉的过程)。

补充足够的蛋白质帮助合成肌肉，可以促进肌肉的合成。年纪大的人在日常生活中运动量也会减少，这意味着他们的肌肉和骨骼受到更少的物理刺激，比如慢跑的冲击力，小哑铃，俯卧撑，平板撑都有增肌效果，减少运动就意味着无法保持肌肉强壮。

在短短两周内，减少日常体力活动的人小腿肌肉就会减少，并会对高蛋白食物做出反应，吃高蛋白食物会加速肌肉合成。

随着年龄的增加，对能量的需求经常会减少。其原因之一是器官中活性细胞的数量降低，而且控制代谢的甲状腺素也会减少，使身体的静息代谢率每10年降低3%~5%. 另一个原因是老年人的活动经常会减少，他们的肌肉组织会减少，造成肌肉减少症 （sarcopenia),是一种因为年龄带来的肌肉减少的症状。 能量建议的是，肥胖也是不断增加的问题。对于那些不得不限制能量摄入的人，饮食中应尽量避免营养素密度低的食物如糖、脂肪，当然还有酒精。大约在50岁以后，建议摄入的能量每10年降低5%。 ​

老年人吃的总能量摄入下降，但要求蛋白质和钙还有一些微量营养素提高，这就是要吃营养素密度高的食物，而且更科学量化配餐才能实现。​ 我是老年营养配餐大赛个人优秀奖，给大家发几个菜品，做个参考。 ​​​​其实大部分人从四五十岁就带病生存了，还是靠药物和医疗延长寿命。理想模式。80岁没有基础病还很健康 ​

主食：大米红米黑米土豆饭。优质蛋白质和蔬菜：彩虹蔬菜番茄炖鳕鱼。西兰花炖豆腐。 加餐樱桃和无糖1000亿益生菌发酵乳。

主食：自制迷你牛肉蔬菜小包子，蒸土豆。优质蛋白质：鳕鱼鸡蛋羹，蒸豆腐蔬菜：蒸胡萝卜彩椒秋葵西兰花豆腐。茄子炖豆角。加餐：1000亿纯益生菌发酵如和水果桑葚。 ​​

主食：扇贝蛤蜊肉番茄蔬菜米粉优质蛋白质和蔬菜：菠菜胡萝卜鸡蛋饼，扇贝蛤蜊。豆腐干。蔬菜：胡萝卜秋葵青菜和煮烂的大芸豆。牛奶。加餐水果有桑葚杨梅火龙果。坚果碎1000亿纯益生菌发酵乳加餐。 ​

主食：红豆红黑米燕麦米饭。优质蛋白质：烧带鱼。豆腐干。蔬菜：菠菜胡萝卜青菜彩椒黑木耳等蒸熟了拌亚麻籽油。 土豆蔬菜蘑菇汤。加餐水果和益生菌发酵乳。

对于年轻、标准的成年人来说高达50%的体重是肌肉，但是当你达到75岁时，只有25%左右是肌肉，这意味着每天少消耗大约四五百千卡的热量。 年纪增大，肌肉的减少、脂肪增长。肌肉的最大损失来自于下半身的快速收缩肌肉，这是你的爆发力、平衡和力量的中心。 肌肉和骨骼密不可分的：肌肉力量下降导致脆弱的骨架，而且肌肉差平衡能力也差，这是老年人骨折率飙升的原因。很多人经历了“人生最后一次骨折”就没有然后了。

蛋白质配合力量训练也会强化增长肌肉。把两者结合在一起可以优化健康，让你保持足量的骨量和骨骼肌，也就是瘦体重。我们经常说的有钱难买老来瘦的“瘦”是瘦体重数据肌肉和优质的骨量骨密度。而不是肌无力的瘦骨嶙峋。 50岁以上的人在重量训练的日子里额外补充42克蛋白质时，他们就能像年轻人一样增长肌肉。总的来说，最有效的且利用率较高的蛋白质来自于乳制品，如：乳清蛋白，配合力量训练能够增加38%的肌肉量。所以足量喝奶每天300到400克。不仅仅补钙、还能增肌。 随机试验中提供了更多的案例：配合力量训练和蛋白质摄入，年老体弱的受试对象每日蛋白质增加了30克，持续6个月时间，且每周进行两次力量训练，结果平均每人增加了1.3公斤的肌肉，同时也改善身体机能。 如果老年人吃不下荤食，食欲不好，经过注册营养师进行营养膳食调查，如果蛋白质达不到每公斤标准体重1.0到1.5克，则需要补充蛋白粉，避免肌肉进一步流逝。​ ​

老年人应积极主动参与家庭和社会活动，积极与人交流；尽可能多与家人或朋友一起进餐，享受食物美味，体验快乐生活。老年人应积极进行身体活动，特别是户外活动，更多地呼吸新鲜空气、接受阳光，促进体内维生素D合成，延缓骨质疏松和肌肉衰减的进程。

老年人对维生素D的需要量从每天400微克增加到600微克，如果不能保证每天裸露上臂或者四肢晒太阳至少20分钟，则一定要吃维生素D。维生素D是从出生一直都要补充的营养素。

需要关注老年人的体重变化，定期测量；用体质指数评判，适宜范围在20. 0~26. 9kg/㎡.不要求偏胖的老年人快速降低体重，而是应维持在一个比较稳定的范围内。

普通成年人BMI适宜范围在18.5~23.9kg/㎡。老年人BMI不要低于20，可以适当高一点，但也别高于26.9。

在没有主动采取措施减重的情况下出现体重明显下降时，要主动去做营养和医学咨询。老年人应定期到正规的医疗机构进行体检，做营养状况测评，并以此为依据，合理选择食物、预防营养缺乏，主动健康，快乐生活。

【核心推荐】

一，食物品种丰富，动物性食物充足，常吃大豆制品。

二，鼓励共同进餐，保持良好食欲，享受食物美味。

三，积极户外活动，延缓肌肉衰减，保持适宜体重。

四，定期健康体检，测评营养状况，预防营养缺乏。

老年人对能量需求随着年龄的增长而减少，但对大多数营养素的需求并没有减少，对某些重要营养素（如蛋白质和钙）的需求反而是增加的。 然而老年人的味觉、嗅觉、视觉功能下降往往会导致缺乏食欲，其口味和食物选择随年龄增加逐渐固化，造成食物品种单一的问题。

因此，建议充分认识食物品种丰富的重要性，保障供应，不断丰富老年人的餐食。人体对动物性食物中蛋白质和微量营养素的吸收利用率高。但有不少老年人由于担心动物性食物中含有较多的饱和脂肪酸和胆固醇会增加慢性病的发生风险，很少甚至拒绝食用动物性食物，结果导致贫血、低体重、肌肉过快丢失进而造成抵抗力降低、衰弱等问题。建议老年人群合理选择并摄入充足的动物性食物。

吃营养素密度高的食物，既，同样的热量，提供的蛋白质更多，但饱和脂肪酸更少。比如少吃红烧肉五花肉，适当多吃深海鱼，每周吃三次鱼，如三文鱼，鲐鱼，鳗鱼等。​排名前三位DHA的鱼：鲐鱼，三文鱼，鳗鱼。

​大豆制品，富含优质蛋白质，多不饱和脂肪酸及其他有益健康的成分。每天都要吃大豆制品折合干大豆黄豆15克，相当于60克左右豆腐，40克左右豆腐干豆腐丝。

目前我国空巢、独居的老年人数量不断增加，社会交往渠道受限，社交空间被压缩。制备食物、共同进餐能调节心情、给人愉悦；建议老年人积极主动参与食物采购和制作活动，与家人、亲朋好友一起进餐。

采取措施鼓励老年人积极参加群体活动，保持进食的欲望，愉悦地享受晚年生活。积极进行各种形式的身体活动同样有利于老年人的健康。特别是户外活动，有利于呼吸新鲜空气，接受阳光照射，促进体内维生素D合成，延缓肌肉衰减的发生与发展。

应努力维持老年人体重在稳定范围内，不应过度苛求减重。老年人体重过高或过低都会影响健康，加强定期健康体检。

【实践应用】 1.食物品种丰富，合理搭配老年人更加需要注意丰富食物品种，主要可以从如下方面着手。

（1)品种多样化。除常吃的米饭、馒头、花卷等主食外，还可以选小米、玉米、荞麦、燕麦等各种杂粮谷物；此外，土豆、红薯也可作为主食。 ​​

南瓜红薯大米红米黑米红豆饭。 ​

燕麦小米粥。

​荞麦面。​

莜面栲栳栳 ​​

红薯紫薯白面玉米面芝麻酱发面饼和卷卷。​​

（2)努力做到餐餐有蔬菜。尽管蔬菜的供应受地域和季节影响较大，但随着经济的发展，目前我国绝大部分地区一年四季都有多个品种的蔬菜。不同品种的蔬菜所含营养成分差异较大，老年人应该尽可能换着吃不同种类的蔬菜，特别注意多选深色叶菜，如油菜、青菜、菠菜、紫甘蓝等。

​蔬菜菠菜番茄牛腩米粉，荤素搭配，好消化。 ​ 不同蔬菜还可搭配食用，比如炒土豆丝时可搭配青红椒丝，还可搭配莴笋和胡萝卜丝。

这样一餐就可以吃到多种蔬菜，不仅可以丰富口味，提升食欲，还能摄入不同的营养成分。土豆是主食，吃土豆的时候就少吃几口主食。

（3)尽可能选择不同种类的水果。目前水果品种日益丰富，易于购买。水果供应的季节性很强，但不宜在一段时间内只吃一种水果，还是尽可能选择不同种类的水果，如橘子、苹果、桃、梨、草莓、葡萄、香蕉、柚子等；每种吃得量少些，种类多一些。此外，水果中某些维生素及一些微量元素的含量与新鲜蔬菜不同，而且水果含有的果糖、果酸、果胶等物质又比蔬菜丰富，所以，不应用蔬菜替代水果。

（4)动物性食物换着吃。动物性食物包括鱼虾贝等水产品、畜禽肉、蛋、奶类，以及一些动物内脏类食物。尽可能换着吃猪肉、羊肉、牛肉等畜肉，鸡、鸭等禽肉，鱼虾类以及蛋类食物。选择鱼肉时，建议老年人尽可能多食用鱼腩（鱼肚），这一部位肉质较软，便于老年人消化吸收，鱼刺较明显，易于剔除，降低被鱼刺卡住的风险，食用相对安全。​

蔬菜蒸三文鱼​鲐鱼​ 蒸三文鱼，蒸鲐鱼，鳗鱼，DHA挺高，一周吃300克刚刚好。 此外，鱼腩含脂肪较多，其中EPA和DHA含量较高，有利于控制老年人的血脂水平。在选择动物性食物时，应考虑与蔬菜一同搭配，比如鸡蛋可与西红柿一起炒，炖肉中可加入大豆等。 ​

海鲜蛤蜊拌蔬菜。 ​蔬菜番茄鸭血汤

（5)吃不同种类的奶类和豆类食物。以大豆类食物作为原料制作的发酵或非发酵食品种类十分丰富，如豆酱、豆浆、豆腐、豆腐干等，老年人可以做多样选择。 ​​豆腐干蒸各种不同的蔬菜。 ​

老年人的营养配餐和学龄前孩子的挺像的，因为他们咀嚼能力都不是那么强。菜品要做得稍微软一些。主食，以发酵面食为主，也更好消化。​ 而且他们的优质蛋白质需要量都要占到总蛋白质的一半以上，优质蛋白质按照体重比例计算，比普通成人都要多一点。热量也差不多，年纪越大，代谢越低，吃得就越少。 ​

每天要吃鱼水产品和豆制品，禽类比例少一些，猪牛羊等红肉频次最少。（痛风患者海鲜少吃）

主食：是一个自己做的红薯，紫薯玉米面白面发面发面的玫瑰花花卷，还有黄瓜胡萝卜土豆蔬菜泥。 老年人的消化液和牙齿还有味觉嗅觉都不像年轻人那么发达了。吃发酵的面食更容易消化，而且把紫薯和红薯做成泥再用酵母发酵就不容易胀气，如果直接吃红薯或者是紫薯，有可能会胃不太舒服。又加了一些玉米面提高膳食纤维和各种营养素的密度，比普通的白面馒头营养更丰富。

土豆属于主食，薯类每天要吃50到100克。把它们做成土豆泥，再加上胡萝卜和一些蔬菜切碎一点又好吃，搭配营养更丰富均衡。 ​

蘑菇蔬菜青椒炒豆腐干。做到软烂一些。每天都要吃豆制品。折合15克大豆或者60克左右的豆腐，或者40克左右的豆腐干。 优质蛋白质：芝士牛肉碎做的一小块牛肉饼。加入芝士，补钙又顺滑，老人小孩牙口都不太好，牛肉馅更好咀嚼，加一些芝士嫩滑也好吃，补钙。

芝士是发酵奶制品，不会乳糖不耐。还有三块鳗鱼，丰富的DHA保护大脑和血管健康。老年人每公斤标准体重要吃1克到1.5克蛋白质，其中荤食豆制品的优质蛋白质要占至少一半。 ​ 餐餐有奶，奶类的乳清蛋白最利于增肌，防止更多的肌肉衰减，而且老年人每天钙需要1000毫克，要求一半来自奶制品。每天500克奶是刚需，提供540毫克钙。无糖酸奶益生菌发酵，不会乳糖不耐，无糖热量更低。

坚果10克，樱桃100克，上午加餐吃。 本餐总热量500千卡左右。 碳水化合物55%，蛋白质20%，脂肪25%。 ​​

常见的奶类有牛奶和羊奶等鲜奶及奶制品，其中以牛奶的消费量最大，接受度也最高。鲜奶进一步加工可制成各种大家熟悉的奶制品，如奶粉、酸奶、奶酪、炼乳等。在条件允许的情况，老年人可以选择不同种类的奶制品。奶酪的蛋白质、脂肪、钙、维生素A、核黄素含量是鲜奶的7~8倍，比较适合食量小的老年人。奶酪又称干酪，是在原料乳中添加适量的乳酸菌发酵或凝乳酶使蛋白质发生凝固，并加盐压榨排出乳清后的产品。属于发酵乳制品，更好吸收，但尽量选取低钠低盐低脂肪的。

2.摄入足够量的动物性食物和大豆类食品动物性食物富含优质蛋白质，微量营养素的吸收、利用率高，有利于减少老年人贫血、延缓肌肉衰减的发生。摄入总量应争取达到平均每日120~150g,并应选择不同种类的动物性食物，其中鱼40~50g,畜禽肉40~50g,蛋类40~50g.各餐都应有一定量的动物性食物，食用畜肉时，尽量选择瘦肉，少吃肥肉。

每餐有50克动物食物，也就是用鸡蛋做参照物，一个鸡蛋就是50克。相当于你的手巴掌心大小。

比如早餐吃一个鸡蛋。午餐吃三个去皮鸡翅根，或者吃50克牛肉，晚餐吃50克深海鱼或者海鲜贝类等。均衡搭配。鱼水产出现的频次最高，其次是去皮禽肉，猪牛羊等红肉最少。

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秋葵胡萝卜清蒸三文鱼50克

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海虾虾肉50克清蒸西兰花彩椒。

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海参清炒蔬菜。

大多数老年人没有食用奶制品的习惯，但奶类是一种营养成分丰富，容易消化吸收的食物，所以建议老年人尝试选择适合自己身体状况的奶制品，如鲜奶、酸奶、老年人奶粉等，并坚持长期食用。推荐的食用量是每日300~400ml牛奶或蛋白质含量相当的奶制品。

大豆制品口感细软、品种多样，备受老年人的喜爱。可以食用豆腐、豆腐干、豆皮、豆腐脑、黄豆芽及豆浆等不同形式的豆制品，以保证摄入充足的大豆类制品，达到平均每天相当于15g大豆的推荐水平。

3.营造良好氛围，鼓励共同制作和分享食物老年人离开工作岗位，不再是经济社会活动主体，特别是空巢、独居的老年人，很容易发展到离群寡居的状态。老年人需要认识到这些可能出现的问题，调整心态，主动参与家庭、社会活动。制作和分享食物已成为改善、调整心理状态的重要途径，有利于帮助保持积极、乐观的情绪。家人、亲友应劝导、鼓励老年人一同挑选、制作、品尝、评论食物，让他们对生活有新认识，感受到来自家人、亲友的关心与支持，保持良好的精神状态。政府、老年人服务机构和相关社会组织也应该意识到做好老年人每日餐食工作的社会和经济意义。在为老年人建造长者食堂、老年人餐桌等良好硬件条件的同时，还可以通过积极地宣传，有效地组织协调，营造良好氛围，帮助老年人把每日餐食作为重要的生活内容，促进老年人的身心健康。

4.努力增进食欲，享受食物美味老年人身体功能的衰退，特别是味觉、嗅觉、视觉敏感度的下降可以明显降低老年人的食欲；而因罹患慢性病，长期服用药物的老年人也容易出现食欲减退，表现为餐次、食量减少，食物品种单一。

这些情况极易导致营养不良的发生。老年人以及照护人员应该采取积极措施避免营养不良的发生。

第一要鼓励老年人积极参加群体活动，排除厌倦，保持乐观的情绪；

第二是在确保安全的前提下，适度增加身体活动量，增强身体对营养的需求，提升进食欲望；

第三是采取不同烹调方式，丰富食物的色泽、风味，增加食物本身的吸引力。需要注意的是，避免在健康宣传教育方面出现偏失，如夸大了食物中某些成分对健康的影响，致使部分老年人将某些食物当作治疗疾病的药物，将另一些食物视为健康的大敌，但忘却了食物的基础营养作用和在愉悦身心、维持良好情绪方面的积极作用。

因此，应科学宣传食物在维护生命健康方面的基础作用，让老年人更多地体验不同种类食物的美好滋味，心情愉悦地享受晚年生活。

5.合理营养是延缓老年人肌肉衰减的主要途径人体在40岁左右开始出现肌肉量的减少，在70岁以前每十年大概会丢失8%,以后肌肉丢失的速度明显增快，每十年丢失可达15%.

肌肉衰减可导致骨质疏松的风险增加，是老年人死亡的独立危险因素。良好的营养状况对延缓老年人肌肉衰减具有关键作用，主要关注如下营养素和食物。

首先是蛋白质。建议老年人在一般情况下每日蛋白质摄入量在每千克体重1. 0~1. 2g。

日常进行抗阻训练的老年人每日蛋白质摄入量为每千克体重≥1. 2~1. 5g.

来自鱼、虾、禽肉、猪牛羊肉等动物性食物和大豆类食物的优质蛋白质比例不低于50%。

如每天畜肉类50g。

鱼虾➕禽类50~100g。

鸡蛋一个50克。

每日饮奶：有研究结果表明，牛奶中的乳清蛋白对促进肌肉合成、预防肌肉衰减很有益处。牛奶中钙的吸收利用率也很高。建议：每人每天饮300~400g 鲜牛奶或相当量蛋白质的奶制品（相当于奶粉 30-36g)，乳糖不耐受的老年人可以考虑饮用低乳糖奶或无糖酸奶。

此外，每日三餐都应有动物性食物，如早餐可食用鸡蛋、牛奶、豆类等，中餐、晚餐可食用畜肉、禽肉、鱼、蛋、大豆及豆制品等。不宜集中在一餐摄人大量蛋白质。

有研究表明脂肪酸、维生素 D、维生素Ｃ、维生素E、类胡萝卜素、硒等抗氧化营养素都有益于延缓肌肉衰减。因此，应增加摄人富含 n-3多不饱和脂肪酸、维生素D的海鱼类食物、蛋黄，并食用一定量的动物肝脏。每周吃50克猪肝。ze

经常在日光下进行运动有利于提高血清维生素D水平。鼓劢增加深色的蔬菜和水果以及豆类等富含抗氧化营养素食物的摄人。

在医生或营养师的指导下合理补充维生素 D 和含多种微量营养素的膳食营养补充剂。

老年人的维生素D推荐量本来就比年轻人多50%，如果要获得600微克维生素D，每天需要裸露四肢晒太阳半小时。大部分人都做不到，所以都要吃维生素D补充剂。其他的膳食营养素补充剂需要做膳食调查，缺什么补什么。

6.主动参加身体活动，积极进行户外运动

生命在于运动，多动才能促进身体健康，让生命有活力。老年人更应该认识到“动则有益”的重要性，在日常生活中应主动、积极地锻炼身体。老年人的肌肉质量数量以及最大收缩能力均有降低，支撑能力、平衡能力和稳定性下降。

因此，老年人在选择锻炼方法和安排运动负荷时，应根据自己的生理特点和健康状況来确定运动强度、频率和时间；同时也兼顾自己的兴趣爱好和运动设施条件选择多种身体活动的方式，应尽可能使全身都得到活动。此外，还要注意多选择散步、快走、大极拳，门球等动作缓慢柔和的运动方式。

阳光下的户外运动有利于人体肉维生素D的合成，延缓骨质疏松和肌肉衰减的发展，因此老年人应积极进行户外活动。根据老年人的生理特点，可在天气温暖、晴好的时候到户外开展步行、快走、体操、太极拳等活动。通过这些锻炼，可以增强心肺功能，使头颈、躯干、四肢活动灵活，身体柔韧，减缓骨矿物质丢失、肌肉衰减，有效预防骨折和跌倒。

需要注意的是，在安排老年人运动负荷时要量力而行，切忌因强度过大造成运动损伤，甚至跌倒或急性事件。从主观感觉来说，合适的运动负荷应该是锻炼后睡眠正常、食欲良好、精神振奋、情绪愉快。

客观上，数心率是最为简便的判断方法，常以170-年龄（岁）作为运动目标心率，如70 岁老年人运动后即刻心率为 100次/min

(170-70=100），表明运动强度恰到好处。

7.减少久坐等静态时间

许多老年人喜欢静态的活动方式，长时间看电视（电脑）、玩手机、打麻将、读书看报是最常见的活动方式。长时间保持同一姿势，没有变换，一则可导致局部肌肉的劳损，诱发各种疾病，如腰肌损伤、腰酸背痛、心肺功能下降、头昏脑涨；二则容易加重痔疮等老年常见病的发生或发作。此外，长时间在室内静坐，也难吸人清新的空气。

因此老年人要避免久坐，减少日常生活中坐着和躺着的时间，在家尽量减少看电视、手机和其他屏幕时间，每小时起身活动至少几分钟，起身倒杯水、伸伸臂、踢踢腿、弯弯腰，减少久坐等静态时间。

8. 保持适宜体重肥胖是许多慢性病的危险因素，减重是人们最关注的热点。

许多老年人也非常认可“有钱难买老来瘦”的说法，觉得瘦才代表身体健康。然而，科学研究却表明这种观点并不正确。（其实这个瘦应该是瘦体重，足够的肌肉量和骨量，而不是消瘦）

国内外多项研究结果显示，老年人身体过瘦会导致抵抗力降低，增加死亡风险。

而且，老年人体重是否正常的体质指数（BMI)判断界值与中青年人也不相同，专家、学者们目前形成的基本共识是老年人的体重不宜过低，BMI 在20.0~26.9更为适宜。

无论进人老年期后是过胖还是过瘦，都不应该采取极端措施，让体重在短时间内产生大幅变化。应该分析可能的原因，逐步解决，特别是在饮食和身体活动方面进行适度调整，让体重逐步达到正常范围。

9. 参加规范体检，做好健康管理体检是做好健康管理的首要途径，有利于及时发现健康问题。在国家基本公共卫生服务老年人健康服务中，健康体检是一个主要项目，也是国家惠民政策的体现。因此，老年人应该根据自身状况，定期到有资质的医疗结构参加健康体检。一般情况下，每年可以参加1-2次健康体检。此外，老年人应该从国家正式出版报刊、书籍和社区医疗机构科普讲座等正规渠道学习基本健康如识，提高自己的辨识能力。

应该懂得健康体检主要是发现影响身体健康的危害因素，一方面，通过调整生活方式。就能够降低这些危害因素的影响；另一方面，发现较为严重的问题，应该去专业医疗机构做进步的检查，由医务人员做出专业的诊断，开展规范的治疗。

10.及时测评营养状况，纠正不健康饮食行为

老年人的身体功能、生活状况、社会交往等状况都发生了很大变化，对营养健康状况产生影响的因素也在不断的变化之中。应鼓励老年人关注自己的饮食，经常自我测评营养状况；定期称量体重，看看是否在推荐的正常范围内，如果在短时间内出现较大波动，应及时查找原因，进行调整。

另外，还可以记录一下自己的饮食情況，看看进食的食物种类是否丰富，尽可能达到膳食指南中每天 12种类，每周25 种类食物的推荐。

最重要的是能量充足，吃全谷物、水产品、肉蛋奶大豆、蔬菜水果等食物的量是否与中国居民膳食指南中推荐的摄人量基本相当。

通过这些简单的自我测评，就能够了解自己的饮食是否基本合理。

对于患有多种慢性病，身体功能明显变差的老年人来说，由于活动受限，并在进行医学治疗，其有着特殊的营养需求，应该接受专业的营养不良风险评估、评定，接受医学营养专业人员的指导，科学精细调控饮食，做好疾病治疗、康复中的营养支持。

三套健康老人营养配餐，1500千卡，1700千卡，1900千卡：

一餐一盘刚刚好。四格餐盘每餐摆好，细嚼慢咽，先吃蔬菜，再吃优质蛋白质，最后一口优质主食（粗细各半，全谷物薯类占一半）搭配四五口蔬菜，随餐喝奶。餐后适当吃点水果。养成习惯，学会吃饭并不难。一餐四五百千卡这么吃。

但运动就难了，相当于战胜自己的惰性，搞定自己！

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