如何快速提高睡眠质量(如何提高深度睡眠质量)

深度睡眠是人体休息的“黄金睡眠”,深度睡眠是受是体温节律调控。体温节律指出,人体体温并不是恒定的,而是围绕37摄氏度上下波动。当人体体温升高时,人往往比较清醒,当体温降低时,人往往感到困乏和疲惫。体温较高可以使得人在白天精力充沛,更清醒更有活力,适当扩大较高体温与较低体温之间的差值,会使得睡眠质量更高。

如何快速提高睡眠质量(如何提高深度睡眠质量)(1)

一、 如何适应和调节体温节律

1)多晒太阳:多晒太阳会提高体温,使人清醒。

2)多运动:运动可以升高体温,使得人在白天精力充沛,更清醒更有活力。另外,运动会缓解压力和紧张,而压力感和紧张感是导致睡眠不正常的主要原因。但要避免在睡前3小时运动,那会使得体温保持在高位,造成入睡困难。

如何快速提高睡眠质量(如何提高深度睡眠质量)(2)

二、 改善睡眠的小技巧

1)正确的有规律的午睡。把午睡时间控制在10-30分钟,如果午睡时间过长,人体会进入深度睡眠,体温会降低,醒来仍然会很困。

2)周末不要睡懒觉。睡懒觉会减少接触阳光的时间,使得晚上睡觉的意愿不强,改变体温节律并导致失眠。此外,睡懒觉的大部分时间是处在第二阶段和REM状态,对身体没有很大益处。

3)养成规律的起床和睡觉时间。如果每天在不同的时间起床,会影响体温节律,这相当于你每天早晨在倒时差。

4)远离咖啡因、尼古丁和酒精。

5)每天喝2升水,不要喝饮料,特别是碳酸饮料。缺水主要影响血液,血液会粘稠从而不能携带氧气到身体的各个部分,使人会感到疲劳,精力不足,免疫系统的能力也会降低。另外,身体含水量越高,控制体温越容易。

6)晚饭吃少。人的消化系统在晚上会变慢,使得食物消化更为困难,同时也分散了能量,影响睡眠质量。

7)仰卧或侧卧。俯卧会对重要器官产生不必要的压力。

8)化解生活压力。

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三、 制定正确的计划

1)个人睡眠计划:首先提高睡眠质量和白天的精神,其后再考虑减少睡眠时间。体温的升降是身体感到清醒和疲乏的信号,因此,体温一旦下降,人就会感到疲劳,瞌睡;体温一旦上升,人就会感到精力充足,警觉,更能集中注意力。

2)改变生活方式:多晒太阳,在日出时醒来;多运动,晨练尽可能多接触阳光,例如30分钟的慢跑,睡前2小时避免运动;长期在室内工作时要接受高强度光照,出门吃午饭;中午小睡一会儿(10-30分钟);适当饮水(每天2升)

总之,大多数睡眠不好的人都和缺乏运动有关。事实上,患失眠症的人中 50% 都不爱运动,过着久坐不动的生活。白天必须去运动一下,运动的越多,睡眠时钟越能带来更香甜的睡眠。

内容来源:上海科普

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