吃反式脂肪酸最怕什么食品 被世卫组织拉黑的

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如果你是“养生达人”，你关心自己的身体健康，不想得脑梗、心梗这些心脑血管疾病，那么今天的文章建议你一定要看完。

据世界卫生组织公布的数据显示，全球每年有五十万人因摄入反式脂肪酸而死于心脑血管疾病。上世纪六七十年代，美国日本、欧洲的经济飞速发展，随之而来的是大量的心脑血管疾病患者，经过研究欧美科学家发现，出现这种情况的原因之一是民众吃了太多反式脂肪酸。

脂肪可以为我们提供和储存能量，保护我们的内脏，节约身体里的蛋白质使其能够发挥其他的生理功能，且人体的皮下脂肪组织还可以起到隔热保温的作用。

但其实脂肪也是分为好脂肪和坏脂肪，脂肪不仅仅指字面上油脂的意思，脂肪是由甘油和脂肪酸组成的甘油三酯。脂肪酸按饱和程度分为饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，按空间结构分为顺式脂肪酸和反式脂肪酸，从食物来源上又分为动物性脂肪和植物性脂肪，饱和脂肪酸多存在于动物油脂中，而不饱和脂肪酸多存在于植物油中。

反式脂肪酸对人体的危害越来越引起人们的重视，世界卫生组织和联合国粮农组织在《膳食营养与慢性疾病》中建议“为了增进心血管健康，应该尽量控制膳食中的反式脂肪酸，最大摄入量不超过总能量的1%”。人造奶油、蛋糕、饼干、油炸食品、乳酪产品以及花生酱等食品是反式脂肪酸的主要食物来源。

有些研究发现反式脂肪酸可升高低密度脂蛋白胆固醇，降低高密度脂蛋白胆固醇水平。这就很可能会导致血管堵塞，增加患动脉粥样硬化和冠心病的危险性；人造奶油中的反式脂肪酸可诱发肿瘤、2型糖尿病等疾病；当反式脂肪酸进入人体后就会表现出移动缓慢，难于消化吸收，更容易在体内引起滞留，进而引发肥胖及并发症。

反式脂肪酸主要来自于加工食品，植物油在高温中会产生反式脂肪酸，如反复油炸。日常生活中富含反式脂肪酸的食品有很多。如巧克力和麦丽素中的代可可脂。代可可脂是一种由动物蛋白油脂、植物油脂与可可粉相混合的油脂，是一类能迅速融化的人造硬脂，在物理性能上接近天然可可脂。在巧克力制作过程中，代可可脂都要经过氢化的过程，从而产生反式脂肪酸。

反式脂肪酸在以下食品中多见：

饼干类如威化饼干、夹心饼干、曲奇饼干、酥性饼干；糕点类如泡芙、各种蛋糕（非天然奶油）、蛋黄派、酥皮点心；饮料类如固体饮料中的奶茶、奶精等；小吃类如反复油炸制作的，如麻花、馅饼、油条、油饼、炸串等。

好的脂肪酸可以降低人体的低密度脂蛋白水平和升高，高密度脂蛋白水平，从而降低血管硬化，减少脑卒中的发病风险。

首先是我们人体不可缺少且不能合成必须通过食物获取的必须脂肪酸，如亚油酸和（α）-亚麻酸。必须脂肪酸的缺乏可以引起生长发育迟缓、皮肤损伤以及肾脏、肝脏、神经和视觉疾病，同时对心血管疾病、炎症、肿瘤等都有着重要影响。亚油酸是欧米伽-6多不饱和脂肪酸，主要来源于植物油，富含亚油酸的食物有大豆油、玉米油、葵花籽油等。

而富含（α）-亚麻酸的食物是非常有限的，我们日常吃的谷物、肉、蛋、奶、蔬菜、水果等食物中含量很少。亚麻籽油是我们获取（α）-亚麻酸的非常重要的食物来源。此外，深海鱼、奇亚籽等食物中亚麻酸的含量也比较高，但是比较容易获取的是亚麻籽油，可以在做菜中加入一些亚麻籽油来满足我们的需求。

1、控制植物油的食用量

中国人吃进去的反式脂肪酸有50%来自于植物油，有29%来自牛羊肉和奶制品，其余的来自其他加工食品。

2、学会看食品配料表

有时候食品包装上表明零反式脂肪酸，也并不代表该食物中不含反式脂肪酸。而且商家是不会在食品包装上标注反式脂肪酸的，教大家一个方法揪出“隐形反式脂肪酸”：如果食品配料表中有精炼植物油、精炼棕榈油、人造奶油、人造黄油、植物奶油、氢化棕榈油、奶精、人造酥油、植脂末、代可可脂就表明食物中含有反式脂肪酸。

3、避免油温过高

烹调时应该避免油温过高和反复的煎炒烹炸。上面有说到植物油在高温中会产生反式脂肪酸，油温尽量控制在150-180度。

4、自己做酱料

我们平常爱吃的花生酱和沙拉酱也是反式脂肪酸大户，我平常都是用酸奶和自制油醋汁来代替拌沙拉，一勺橄榄油或芝麻油一勺醋、一勺生抽、一点黑胡椒、一点蜂蜜就能调出很美味的油醋汁。

5、炼乳代替咖啡伴侣

咖啡伴侣是反式脂肪酸的“重灾区”咖啡伴侣中的植脂末就是以氢化植物油为主要原料的。所以大家喝咖啡时尽量用牛奶或炼乳来代替咖啡伴侣。

脂肪是人体必不可少的组成成分，不要因为它的危害而一点油脂类食物都不吃，长期少吃或多吃某类食物都将会造成身体的营养失衡，健康的饮食关键是要做到膳食平衡，养成好的饮食习惯！