哪几种鱼清蒸好(为什么说清蒸)

哪几种鱼清蒸好(为什么说清蒸)(1)

不管是家庭烹饪还是外出聚餐,鱼可以说是餐桌上必不可少的一道美食。而好吃、不发胖、又补充营养是每一条鱼的“终极使命”。

一项发表在美国《Advances in Nutrition》(《营养学进展》)杂志的新研究发现,多吃鱼与多种心血管代谢疾病,甚至抑郁症、肝癌的风险降低有关。但吃鱼的时候也要注意烹饪方法,以便最大程度发挥吃鱼的健康优势。

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《生命时报》采访权威专家,告诉你如何“吃透”一条鱼的营养。

受访专家

中国农业大学食品科学与营养工程学院水产品专家 罗永康

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红

中国农业大学食品科学与营养工程学院食品科学博士 郝毅

上海海洋大学食品学院水产品加工及贮藏工程系主任 陈舜胜

选对烹饪方法,吃鱼更健康

这项伊朗研究共纳入34项前瞻性队列观察研究的荟萃分析,涉及298项前瞻性队列研究,评估了40种不同结局的汇总相对风险(SRR)。

结果发现,目前具有中等水平的证据表明,每天的鱼类摄入量每增加100g:

全因死亡风险下降(SRR 0.92, 95%CI 0.87-0.97);心血管疾病死亡风险下降(SRR 0.75, 95% CI 0.65-0.87);冠心病风险下降(SRR 0.88, 95%CI 0.79-0.99);心肌梗死风险下降(SRR 0.75, 95%CI 0.65-0.93);卒中风险下降(SRR 0.86, 95%CI 0.75-0.99);心力衰竭风险下降(SRR 0.80, 95%CI 0.67-0.95)。

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吃鱼和心血管代谢疾病风险

抑郁症风险下降(SRR 0.88, 95%CI 0.79-0.98)。

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吃鱼和其它疾病风险

肝癌风险下降(SRR 0.65, 95%CI 0.48-0.87)。

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吃鱼和各类癌症风险

注:文中CI为置信区间(Confidence interval),是对这个样本的某个总体参数的区间估计。

研究表明,食用鱼类与心血管疾病、抑郁和死亡风险降低有关,可以将其视为健康的动物蛋白质来源,尤其是亚洲人吃鱼获得的好处似乎更多。

研究人员指出,油炸并不是一种好方法,吃油炸鱼反而会增加心力衰竭的风险。

欧美人可能更喜欢油炸等烹饪手段,而亚洲人则会选择清蒸等方法。这一区别或许能够解释,亚洲人吃鱼吃得多还与降低炎症性肠病及肺癌风险有关。

每种鱼都有最佳烹调法

烹鱼之道在于挑选优质鱼肉,再辅以合适的烹饪方法。

1、清蒸

最宜保持鱼原本的形状、自身鲜香特点及营养。清蒸适宜选择腥味、土味小,肉质细腻顺滑,相对刺少的鱼种。如江团、鲈鱼、多宝鱼、武昌鱼等。

2、熬汤

鱼汤是鲜美的滋补品。做法大多是油煎后,加入高汤,大火煮白后小火煨煮,鱼肉和油脂中的鲜味物质充分分散在汤汁中,尽显鱼的鲜味。黑鱼、黄鱼等,都是煲汤常用鱼。

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3、汆丸子

做鱼丸、鱼茸时,要选择脂肪少、蛋白质高、吸水率高、黏性大的品种,比如青鱼、草鱼等;如果要炒鱼片,则要求鱼肉致密、刺少味美,比如鳜鱼、龙利鱼等。

4、烧制

所需原料先经炸制、煎煸后,再加调味料和适量水,用大火烧开,中小火烧透入味,最后大火收浓卤汁起锅。土腥味大的鱼更加适合这种方法,比如鲤鱼、鳝鱼、鲫鱼等。

5、水煮

热油爆香各种调料,加汤煮鱼肉,出锅后再用热油淋浸成水煮鱼。爆香后的调料热油可掩盖鱼本身的味道,因此对鱼肉本身味道要求不高。鲶鱼、青鱼、鲢鱼等都是不错的选择。

6、烤制

把煎锅烧热后倒入食用油,待油温5成热时,放入沾过面粉的鱼片煎至金黄色,捞出沥油,放入烤盘内;葱头丝炒至黄色后,倒入烤盘内的鱼片上。一般来说,适合水煮的鱼也适宜烤制食用。

7、炸制

有清炸(把原材料淋上酱油、酒、盐等调味料后,入锅油炸)与挂糊炸(原料表面挂上一层粉糊后进行油炸)之分。鱼刺比较多的小黄鱼、小鲫鱼等都适宜油炸食用。

疫情特殊时期,大家最好避免生吃、半生吃、酒泡、醋泡或盐腌后直接食用鱼类等生鲜。

营养专家的“吃鱼法则”

《中国居民膳食指南(2016)》推荐,成人每周吃鱼280~525克。从选鱼到吃鱼,可以遵循以下8个标准。

No.1选购篇

挑鱼看看鱼眼睛

新鲜的鱼眼球饱满凸出,角膜透明清亮,眼腔没有血丝。质量优良的活鱼通常行动敏捷,可立背游动,体表会有一层清洁透亮的黏液。

水箱内水的颜色不对不选

在超市购买活鱼时,要看看“水色”。如果水呈现深绿色或是蓝色,说明很久没有清洗水箱了,可能会影响鱼的健康;水质清澈的水箱,里面鱼一般会更鲜活。

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鱼肉紧实度差的不买

用手指按压一下鱼身,新鲜的鱼肌肉结实有弹性,指压后凹陷会立即消失;如果鱼体指压后凹陷消失得较慢,最好不要购买。

海鱼风味更鲜

河鱼和海鱼的营养基本相同,但淡水鱼土腥味较重,海鱼味道鲜美,且淡水易受到土壤中农药、化肥的污染,相对而言,海鱼更安全些。

No.2食用篇

现杀活鱼放放再吃

刚宰杀后的鱼肉品质并不是最好的,因为鱼肉会有一个“排酸”过程,需要放置一段时间才更加鲜美。

像草鱼、鲢鱼这样的小型鱼,应该立刻冷藏,2小时后再烹调;大型鱼需要冷藏2小时以上。

尽量蒸着吃

在所有的烹调方法中,蒸最为健康,烹调温度较低且用油少,能很好地保护鱼肉中绝大部分营养不被破坏。烹饪时不要过分追求鲜嫩,一定要把鱼完全做熟再吃。

有胃肠疾病或三高等慢性病患者,尤其要避免炸制、烧烤等高油、高盐吃法。

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鱼肉过红过白不吃

鱼因品种不同,本身就存在金枪鱼这样的红肉鱼和带鱼这样的白肉鱼之分。但如果鱼的颜色过于鲜红或呈亮白色,很有可能是染色剂的“功劳”。

腌制过的不吃

水产品中可能含有较多的亚硝酸盐,在干制或腌制过程中,其中的部分蛋白质发生分解会产生胺类,和亚硝酸盐结合成为亚硝胺,有一定的致癌风险。

选购生鲜时,大家可以使用一次性塑料袋反套住手进行挑选,避免用手直接接触。未洗手前不要用手接触口、眼、鼻等部位。

烹饪时要做到生熟分开,处理冷冻冰鲜食品所用的容器、刀具和砧板等器具应单独放置,并及时清洗、消毒,避免与处理直接入口食物的器具混用。▲

本期编辑:赵子莹

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