功率计入门教学(使用功率计训练)

功率计入门教学(使用功率计训练)(1)

刚使用功率计的朋友会看到一堆功率数据:功率、3秒平均、10秒平均、平均功率、NP、TSS、左右平衡、踩踏效率,还有一堆区间等等。什么数据是骑行时需要看的,为什么需要看,什么是可以在骑完之后再回家慢慢分析的,这就是这篇文章要告诉你的东西。这里示范用的码表是佳明EDGE 520,佳明其他型号在显示上也不会有很大差异。

在设置显示屏幕之前,先说说码表的设置:

目制片人

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校正功率计

尤其是功率计初装的前几次骑行之前,进行校正非常关键,不然骑行的功率数据完全无用。

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数据记录

记录间隔:每秒;踏频:不含零值;功率:包含零值。

包含零值的踏频会让平均的踏频数字下降,这样意义并不大,反而不能知道正常骑行的踏频数字。但在使用别的软件进行数据分析,能显示出在每个踏频区间的时间。

但功率的数字得包含零值,因为这是骑行的状态。真正优秀的车手在比赛中会有比别人更多的时间是停脚的,能省下更多的力气留在真正需要发力的时候。

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FTP和体重

FTP是使用功率计最关键之处,可以没有之一。几乎所有的功率训练都是以FTP为标准,别跟我说你不知道自己的FTP,如果是这样,功率计几乎是白装了…功率体重比是衡量一个车手关键的指标。比如我60kg的体重,用240W的FTP去爬一个较陡的坡,功率体重比是4;而旁边的队友体重达到了70kg,则他可能需要280W的功率才能跟我同样的速度,如果他的FTP没有到达280W,则要跟上我会上到无氧的功率区间。嗯,用无氧爬坡的感觉很酸爽。

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忘记速度

嗯,听着非常不可思议。但使用功率去训练的确不需要速度,下面的设置也完全没速度。速度跟功率是相冲突的,典型的是跟在大集团里,40的速度功率可能只150不到,有速度没强度。

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第一页,这是主要显示的页面,骑行时需要知道的信息。

显示6项数据。

【计时-秒表计时】

功率训练一般都是间歇的,每次间歇的时间是关键。

【功率-3秒平均功率】

在路上骑行,功率的跳动是非常大的,如果使用1秒的功率,看到时的数字会偏差很大,3秒平均的功率相对比较稳定,而且延迟不会太多。

另外一点是,训练计划通常会是以FTP的百分比作为强度,但佳明码表显示的FTP百分比没有3秒平均,只有1秒的数据,因此跳动非常大,所以我们看的还是3秒平均的功率,需要在训练前自己计算好功率区间。

【心率-心率】

心率能显示当前的状态,作为状态的参考。

【踏频-踏频】

踏频也是训练的关键之一,尤其力量训练以及冲刺训练,踏频都是关键。

【一般-当前时间】

别练过头了,错过了约会~

【功率-功率 千焦】

长距离训练需要,看能力的消耗以便及时补充能量。

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第二页,短距离绕圈训练的页面,有的时候训练的地方只是3~5分钟的小圈或爬坡。

显示5项数据。

【计时-单圈时间】

【功率-3秒平均功率】

【功率-单圈功率】(如果不是均速的骑行,这里可以用“功率-单圈功率 NP”)

NP是标准化功率的意思,更能显示出复杂的骑行状态下“实际”的平均功率,更能体现变速的效果。比如30秒的400W,30秒的100W,平均功率是250W,但这么骑远比1分钟维持250W要累多了。我不知道NP是如何计算的,但跟FTP有关系,跟个人的能力有关系,不只是依据单纯的功率去计算出来的。

如果圈数很多,或者自己会绕晕了,记不太清圈数,可以多加一项“计时-圈数”。

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第三页,爬坡训练,如果进行的是爬坡训练,则换到这页。

显示8项数据。

【功率-单圈功率 NP】

【功率-功率 千焦】

【高度-当前坡度】

【高度-总上升距离】

第四页,统计的页面,一堆的数据,间歇或休息时看的。

显示是最多的10项。

【功率-平均功率】

【功率-功率-NP】

【功率-最大功率】

【心率-平均心率】

【心率-最大心率】

【踏频-平均踏频】

【速度-平均速度】

【速度-最大速度】

【距离-里程计】

【功率-功率 TSS】

TSS是训练压力评分,是由FTP衍生出来的一个数据,依据训练总量跟生理压力,计算出身体的疲劳程度,以便安评估这次训练以及安排下一次的训练,下面是大概的参考,每个人的恢复能力不同。

<150 低,通常第二天能完全恢复。

150~300,中,第二天回有些疲倦,第三天会完全恢复。

300~450,高,两天后身体都好觉得疲倦。

>450,非常高,身体需要几天的休息才能恢复。

当然码表的数据太多太多了,或许10个还不够用,可以另外再开一个,显示比如温度,海拔提升,甚至方向等等乱七八糟的数据。

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上面是适合个人训练的码表设置,也只是建议的设置,具体现实什么数据还是得依据每个人不同的习惯。比如有的人不使用心率带,更偏向个人主观的感受,而不是数字。比如要练的是15或20秒的冲刺训练,则需要的数据就会是时间,最大功率,上一圈的平均功率。

要是组队的骑行,要显示数据则会更个性化,就得依据自己具体的喜好去选择了,甚至有的人喜欢看电子变速的档位,这里就不推荐了。

另外EDGE 520 820 1000支持了connect IQ的插件(https://apps.garmin.com/zh-CN/),让显示的数据变得多样化了,比如可以显示个仪表盘。

作者:昊

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