哑铃卧推中缝胸肌训练方法 3种增加胸肌收缩感受的小技巧

上斜哑铃卧推！为何你总是掌握不好？为什么你的上胸感受不强？

上斜哑铃卧推是你打造上部胸肌必不可少的训练，很多人会发现自己的胸肌薄而扁，不够饱满，其实大抵上与上胸薄弱不无关系。

如何利用哑铃打造厚实的上部胸肌？今天Max的文章会从3个方面出发：

• 卧推凳角度
• 3种常见的错误姿势
• 3种增强上胸收缩感受的小技巧

让上斜哑铃卧推真正为我所用，成为打造厚实胸肌的有效训练！

一 卧推凳的角度

上斜哑铃卧推中，有两个最为常见的2种角度，分别是30度和45度。

30度的卧推凳角度有着更高的上胸肌激活程度

2015年的一篇运动学文献，研究了不同的卧推凳角度对于胸肌肌肉激活程度的差异，结果发现：不管是向心还是离心过程，相比于45度，30度有着更高的上部胸肌激活！

上斜角度时为30度胸肌激活优于45度

所以大家以后做上斜哑铃卧推，调整卧推凳角度时，优先选择30度。

另外，关于卧推凳角度与三角肌前束参与程度的关系是：卧推凳角度越大，三角肌前束参与越多，因为当角度几乎成90度以后，上斜卧推就变成了经典的三角肌前束训练——坐姿哑铃推举。

二 3种常见的错误

错误一 手臂角度偏前

很多人在做上斜哑铃卧推时，喜欢手臂垂直于躯干去推，那么如果你这么完成，第一你的肩关节会承受一个不当的应力，第二无法很好的刺激到上部胸肌。

错误一 手臂垂直于躯干

正确的做法，手臂垂直地面向上推起哑铃，努力挤压上部胸肌！

正确做法：手臂垂直于地面

错误二 推起时向前送肩

推起哑铃的过程，若不能做好肩胛骨的稳定下沉，就会出现下图中肩关节前送的现象。

此时你的胸肌几乎是不承受张力的，会极大削弱胸部训练感受。

错误二 推起时向前送肩

正确的做法，在卧推的整个过程，尤其是上推阶段，上背部（胸椎处）自然反弓，挺胸下沉肩胛，肩膀不要有明显的前送，才能更多让胸肌受力！

挺胸并下沉肩胛，上背部自然反弓

错误三 肘关节锁定或超伸

在卧推训练中，推到顶端肘关节猛的打直最容易受伤，大家一定不要这样做。

错误三 肘关节锁定或超伸

正确的做法，推起时让手肘处于微曲状态，不要猛的打直关节。

推到顶端手肘是微曲不是完全伸直

绝大多数的健身者，长时间无法取得进步的原因，都在于其只知道把重量举起来，而不去注重目标肌肉的良好发力，而改正常见的错误，就是培养发力感受的捷径之一！

三 3种增加上胸收缩感受的小技巧

技巧一 预先空手训练

在进行上斜卧推前，空手进行1-2组的训练，目的在于感受肩胛的正确下沉，因为只有你的肩胛骨稳定，胸肌才能稳定发力，不然三角肌前束很容易出现代偿。尤其是感觉自己做不好上斜训练的小伙伴，这种空手的感受训练尤为重要！

技巧一 预先空手训练

空手练习时着重关注两点：

1. 下放时有没有感受到上部胸肌拉伸
2. 上推时有没有做好肩胛的有效下沉

当你能很好感受上述两点后，在进行重量训练，进步会非常的快！

技巧二 发力时的想象

在进行卧推训练时，有一种想象能极大的帮你提高胸肌收缩感受，那就是当你上推哑铃时，不要想着就是单纯的把哑铃推起来，这么想太Low了！

技巧三 好的想象帮你更容易找胸肌发力

而是应当想着：保证胸肌高于肩部，且在顶端保证肘部不完全打直的情况下，去努力的靠近你的两个肘关节，一定要注意，是肘部在顶端微曲的状态下，想着尽力去靠近你的两个肘部。

这么想你可以去试一下，你应当能感受到胸肌中部更好的收缩！

技巧三 将双脚抬起来

我们传统的上斜哑铃卧推，都是把双脚稳定的踏在地板上。

技巧三 可以尝试将双脚抬起，踏在哑铃架上

如果你借助哑铃架将双脚踏在下层的哑铃架上，再进行上斜的卧推训练。

你的下背部可能会感觉更加舒适，可能会带来更好的胸肌发力和收缩感受！建议大家积极尝试这种新的训练姿势！

我是Max，一个接地气又有深度的健身作者！

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