跑步锻炼后哪里容易酸痛(如何迅速缓解由于运动过度造成的肌肉酸痛)

第二天醒来才会觉得酸痛,那属于延迟性酸痛了

这是我们的大boss,很难搞,建议把针对急性肌肉酸痛的方法要也使上!

跑步锻炼后哪里容易酸痛(如何迅速缓解由于运动过度造成的肌肉酸痛)(1)

针对急性肌肉酸痛

急性肌肉酸痛,指的是运动过程中或运动后,短时间内所感受到的酸胀疼痛

是由于身体供氧不够,肌肉细胞部分时间在进行无氧呼吸,

产生乳酸太多了,搬运小能手工作量过大,得加班才能搬得完~~

乳酸堆积在软组织间隙中,它能不酸吗?

跑步锻炼后哪里容易酸痛(如何迅速缓解由于运动过度造成的肌肉酸痛)(2)

要缓解也简单很多:

冰敷

冰水混合物(全冰就太硬太冷了)装进塑料袋,隔一层毛巾,固定在疼痛处,15~20分钟。

拉伸

拉伸促进血液循环,提高代谢,运走废物。

按摩

原理同上。

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滚泡沫轴

同上。锻练腿部之后,尤其需要滚一滚,按摩下腿部,防止练成肌肉腿。

越挫越勇

身体会逐渐适应运动的强度,例如线粒体数量增加。

不管它

24小时之内就会没的,也不会特别的酸痛。忍忍啦~

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针对延迟性肌肉酸痛

超过24小时的疼痛多半就是它了!

训练后的肌肉酸痛更常指的延迟性肌肉酸痛,运动时不会出现这种疼痛,

而是经过休息、睡眠后,才会逐渐出现。

锻炼后24-48小时内酸痛达到顶点,3-5天后疼痛基本消失;

严重一点的,可能第三天比前两天还要疼痛,在5-7天疼痛完全消失。

这种酸痛是由于肌肉纤维的细微撕裂,

尤其是力量训练,这点儿运动损伤是必不可少的,

只有伤了才能通过恢复把肌肉纤维变粗壮。

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除了用上“急性”的方法对付之外,建议

补充蛋白质

运动过程中肌肉细胞受损,蛋白质部分流失,所以要及时补充

根据运动量,每天摄入的蛋白质范围0.8g/KG(体重)~1.2g/KG(体重)

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摄入富含抗氧化剂的食物,

阻止自由基进一步攻击细胞结构。

例如花青素、生育酚、虾青素、茄红素

摄入帮助肌肉修复的物质,例如支链氨基酸、维生素B12。

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多喝热水

有利于补充运动过程中消耗掉的水份,促进血液循环,加快新陈代谢

同时修复细胞也需要大量的水分

睡好

运动前和运动后,都需要足够的休息时间,

要不然,很容易累积成运动损伤。

在睡眠中,我们的身体会产生生长激素(GH),有利于组织生长和修复。

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走动走动

运动后不要立即坐下来休息,无法促进血液流动。

运动后确实很累,很想马上休息,但是还是要再坚持一下,

直到拉伸放松之前都不算完成本次运动过程~

运动后的肌肉酸痛不可怕,更要越挫越勇啦!


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