跑步锻炼后哪里容易酸痛(如何迅速缓解由于运动过度造成的肌肉酸痛)
第二天醒来才会觉得酸痛,那属于延迟性酸痛了
这是我们的大boss,很难搞,建议把针对急性肌肉酸痛的方法要也使上!
针对急性肌肉酸痛
急性肌肉酸痛,指的是运动过程中或运动后,短时间内所感受到的酸胀疼痛
是由于身体供氧不够,肌肉细胞部分时间在进行无氧呼吸,
产生乳酸太多了,搬运小能手工作量过大,得加班才能搬得完~~
乳酸堆积在软组织间隙中,它能不酸吗?
要缓解也简单很多:
冰敷
冰水混合物(全冰就太硬太冷了)装进塑料袋,隔一层毛巾,固定在疼痛处,15~20分钟。
拉伸
拉伸促进血液循环,提高代谢,运走废物。
按摩
原理同上。
滚泡沫轴
同上。锻练腿部之后,尤其需要滚一滚,按摩下腿部,防止练成肌肉腿。
越挫越勇
身体会逐渐适应运动的强度,例如线粒体数量增加。
不管它
24小时之内就会没的,也不会特别的酸痛。忍忍啦~
针对延迟性肌肉酸痛
超过24小时的疼痛多半就是它了!
训练后的肌肉酸痛更常指的延迟性肌肉酸痛,运动时不会出现这种疼痛,
而是经过休息、睡眠后,才会逐渐出现。
锻炼后24-48小时内酸痛达到顶点,3-5天后疼痛基本消失;
严重一点的,可能第三天比前两天还要疼痛,在5-7天疼痛完全消失。
这种酸痛是由于肌肉纤维的细微撕裂,
尤其是力量训练,这点儿运动损伤是必不可少的,
只有伤了才能通过恢复把肌肉纤维变粗壮。
除了用上“急性”的方法对付之外,建议
补充蛋白质
运动过程中肌肉细胞受损,蛋白质部分流失,所以要及时补充
根据运动量,每天摄入的蛋白质范围0.8g/KG(体重)~1.2g/KG(体重)
摄入富含抗氧化剂的食物,
阻止自由基进一步攻击细胞结构。
例如花青素、生育酚、虾青素、茄红素
摄入帮助肌肉修复的物质,例如支链氨基酸、维生素B12。
多喝热水
有利于补充运动过程中消耗掉的水份,促进血液循环,加快新陈代谢
同时修复细胞也需要大量的水分
睡好
运动前和运动后,都需要足够的休息时间,
要不然,很容易累积成运动损伤。
在睡眠中,我们的身体会产生生长激素(GH),有利于组织生长和修复。
走动走动
运动后不要立即坐下来休息,无法促进血液流动。
运动后确实很累,很想马上休息,但是还是要再坚持一下,
直到拉伸放松之前都不算完成本次运动过程~
运动后的肌肉酸痛不可怕,更要越挫越勇啦!
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