减脂应该先做无氧还是先做有氧 减脂是先练无氧再练有氧还是先练有氧再练无氧

增肌、减脂一直以来是健身人群最为关注的两个训练目标，但有一个非常有意思的现象：

有的减脂的人怕掉肌肉，有的减脂人却怕长肌肉，这两种担忧体现出男生和女生的不同。

男生喜欢肌肉量多一点这样看起来会比较结实，但是增肌过程中难免伴随着脂肪增长。

所以最后的结果是肌肉量多了脂肪也多了，脂肪一多肌肉线条就不明显了，为了让肌肉形态更好看于是就开始减脂计划。

女生都想要自己瘦一点，看起来纤细一点。我们熟知的减脂方法就是器械训练、有氧训练，可以保证肌肉质量的同时消耗大量的热量，达到减脂效果。

但大多数女生比较抗拒无氧（练器械），误以为会有明显肌肉。其实肌肉的生长和肌肉的减少没我们想象中那么简单。

或许有人告诉你，想减肥，先有氧后无氧；想增肌，先无氧后有氧！其实，不论是减肥还是增肌，都应该先无氧后有氧！

为什么这么安排呢？先来了解了解我们运动的能量供给方式！

人体的能量系统分为：磷酸化物系统（ATP-CP系统）、无氧醣解（乳酸）系统和有氧系统。

1、高能磷酸化物系统（ATP-CP）

ATP-CP供能系统单独供能大概能维持7.5秒，不需要氧气，也不产生乳酸。如举重、投掷等就是动用的这个系统。

2、乳酸系统（无氧酵解系统）

乳酸系统是糖原或葡萄糖在细胞内无氧分解生成乳酸的过程中，再合成生成ATP（高能磷酸化物系统）的能量系统。

如果单独供能，大概能持续33秒的时间。其最终产物是乳酸，所以称乳酸能系统。

该系统是1 min以内要求高功率输出的运动的物质基础。如200 m短跑、100 m游泳等。

3、有氧系统

有氧氧化系统是糖、脂肪、蛋白质在细胞内彻底氧化生成二氧化碳和水的过程中，再合成ATP的能量系统。其产物当然就是二氧化碳、水和ATP了。

跑步时最开始的6秒钟，大部分是属于磷酸原供能。

6秒后糖酵解系统开始为运动供能，磷酸原功能减少。

30秒时糖酵解成为主要供能系统。

2分钟后氧化系统开始为运动供能，糖酵解供能逐渐减少。

30分钟时有氧系统供能比例达到最大。

因此，先进行无氧训练，等肝醣大量消耗后再有氧，可以更快进入消耗脂肪的区间。

相反，如果先做了 30 分钟以上的有氧，体能已经消耗大半，导致依靠肝醣作为能量来源的重量训练（肌力训练），无法得到足够的能量供应，那力量训练肯定是不到位的，还增添了不安全系数。

那么无氧后做多长时间有氧好呢？

很多健身的人害怕训练时间过长，身体会消耗过多蛋白。

其实减脂围绕着能量的负平衡，当身体能量不足时，身体的脂肪、蛋白质等物质就会分解成能量来进行供能，我们称之为 - 糖异生，糖异生的问题跟能量的负平衡和糖原(哺乳动物肝)储备有关。

所以为避免身体能量不足产生糖异生，器械训练后有氧时间控制在30min以内。其次每天糖原(哺乳动物肝)的补充一定要充足，一项研究表明当身体糖原充足的时候，蛋白质参与供能消耗会大大降低。

所以，你知道了为什么要先做无氧再做有氧、有氧最好做多久了吧？那就去实施吧。

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