怎么在十天内快速练腿部肌肉（全面刺激腿部肌群）

练腿或许是我们讨论最多的话题，因为练腿的好处太多同时练腿也太累啦，也正是因为如此，尝试练腿的朋友有很多同时半途放弃的朋友也很多，但不管怎样，不管是否负重，只要有意识地去练腿都是一件好事情。

或许，我们的练腿路程是从深蹲开始的，但深蹲虽好，也的确是练腿的好动作，但对于整个腿部肌群来讲，只做深蹲却是不全面的。并且，在实际练腿过程中，我们尤其要注意的是对腘绳肌的刺激，因为它与股四头肌相比会显得薄弱许多。

除此之外，在练腿过程中也要注意动作规范以最大限度地保证安全。比如：

• 在深蹲过程中双脚要以外八妁30度的姿势打开，这样是为了保证膝盖与脚尖的方向一致
• 注意腰背部的挺直，从臀部到上背部肩部保持在一条直线上
• 在双腿伸直的过程中，注意膝关节不要锁死

在众多的练腿动作当中，总是存在着一些经典的动作。如果感觉在家练腿不过瘾，在各种条件允许的情况下，不妨走进健身房。而在下面，分享一组经典练腿动作，可以让我们对双腿进行全面的刺激。

动作一：杠铃深蹲

深蹲除锻炼臀腿以外，对全身肌肉提升都有好处。

• 双脚打开与肩同宽，双手握住杠铃将杠铃扛在肩上，，腰背挺直，核心收紧
• 臀部向后坐下蹲至大腿与地面平行后起身
• 注意全程保持腰背部挺直，膝盖与脚尖方向一致

动作二：直腿硬拉

锻炼腘绳肌和臀肌

• 双腿分立与肩同宽，或者保持比肩宽稍窄，腰背部挺直，核心收紧，双手握住杠铃于体前
• 直膝但膝关节不要锁死，向前屈体至上体与地面平行
• 下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃还原

动作三：仰卧腿举

锻炼股四头肌和臀肌

• 坐在腿举器上，保持后背紧贴椅垫，并把你的双脚以肩宽的距离踏在脚台上。抓住手柄并从脚跟发力来释放安全栓。动作的开始时你的膝关节应该微弯。
• 吸气并慢慢降低负重，直到膝关节成90度时停止动作，控制力量推起踏板。

动作四：哑铃向前箭步蹲

锻炼股四头肌

• 站立，挺胸收腹，双手各握哑铃垂于体侧
• 向前迈出一条腿并顺势下蹲至大腿与地面平行后起身还原
• 动作过程中保持腰背挺直，膝盖与脚尖方向一致，下蹲时后侧腿膝盖不要着地

动作五：哈克深蹲

锻炼股四头肌

• 坐在蹬腿器械上，保持后背紧贴椅背，双脚分开与肩同宽置于脚踏板
• 伸直双腿，慢慢屈膝，膝关节向胸前移动
• 到达底部时，控制力量推起踏板

动作六：坐姿双腿伸展

锻炼股四头肌

• 坐在腿伸展器械上，弯曲膝关节，脚背放在位于器械底部的滚板下面，双手握住手柄固定身体
• 向上慢慢抬起双脚直到双腿几乎与地面平行，收缩股四头肌
• 慢慢反方向还原

动作七：俯卧腿弯举

锻炼腘绳肌

• 俯卧在器械上，脚后跟勾住滚板，保持大腿压在器械表面
• 慢慢向上抬起双腿，在快要碰到臀部时或者自己动作极限时停止
• 稍停，收缩腘绳肌，缓慢还原

动作八：站姿负重提踵

锻炼小腿

• 站立，挺胸收腹，一手扶住把手，另一手握住哑铃自然下垂
• 持哑铃一侧腿支撑身体，另一侧脚离地
• 脚跟降至脚趾下方，慢慢抬起脚跟使小腿肌尽量收紧
• 收缩小腿肌，慢慢反方向还原

动作九：坐姿提踵

锻炼小腿

• 正坐两前脚掌站在垫木上，在两膝盖上负重物并以双手固定
• 收缩小腿肌，使脚跟踮起到最高位置，小腿肌肉群完全收紧
• 稍停慢慢放下脚跟还原

每周给自己安排一次练腿日，并长期地坚持下去，努力就会给自己带来相应的回报。以上动作每次做3-5组，每个动作8-12次。如果以塑形为目的则选择小重量每个动作12-20次。具体怎么安排还需要根据自己的基础与锻炼目的来进行。

注意事项：

• 训练前的热身与训练后的拉伸一定是不能被忽略的步骤，热身是为了更好的训练，拉伸是为了更好的放松。
• 训练过程中应该根据自己能力循序渐进，不能为了达到目的而盲目地选择大重量。盲目地选择大重量除了安全不能保证以外，还会让动作变形以作弊的方法完全，这样不但不能达到训练目的，还会造成运动损伤。
• 合理安排休息时间，肌肉是在休息过程中生长的，并且好地休息是为了更好的锻炼。
• 给自己找一个可以坚持下去的理由并有规律地坚持。