跑步时正确的着地动作 如何选择完全正确的跑步着地方法

跑步姿势好的前提是既要有好的灵活性和力量，还要有耐力和协调性。肌肉的放松和舒张也意义重大。

如果你永远拖着单调、缓慢的步伐跑步，那你不仅没有好看的姿势，更重要的是也没法掌握有效的跑步方式。你将不能够发挥和提高自己的潜力和最佳水平。

没有一种完全正确的着地方法，每种都有优缺点。关键在于跑步的速度和场地。你也要考虑到身体结构和体重，最好是将三种跑步方式交替使用。

后脚掌跑、脚心跑和前脚掌跑

倒退跑：托马斯·多德，德国最成功的爬楼梯跑和倒退跑运动员，以3分20秒的成绩在特里尔创造了1千米跑的世界纪录。

对于刚入门的人，第一目标肯定不是跑得尽可能好看，而是为了变得更健康，为了锻炼肌肉或者减肥。

当然很多人一开始会缺少抬高膝盖或者迈出长长一大步的力量和耐力。在强化训练跑步方式或者过度训练速度前，实现所需的骨骼肌肉的稳定性是很有必要的。

爬楼梯跑是技巧训练中最简单的。超重者在刚开始练习时要小心。

谁像我在计划中介绍到的那样，把速度训练、间隔跑、骑行或者越野跑结合到基本训练中去，准就能很快找到更多更丰富的运动形式。

更经济更灵活的跑步

最后你作为高级健身运动员第一次参加比赛，为了改善协调性应该多做技巧训练。对赛跑运动员来说这是必不可少的，即使对业余赛跑者来说也有益处。通过频繁地以与正常的耐力跑有偏差的运动形式进行练习，你可以改善以下方面：

◆力量和耐力；◆速度；◆灵活性；◆协调性；◆运动频率；◆脚的动作；◆身体姿势；◆肌肉平衡性。

掌握更加丰富的运动形式，你可以更好地进行切换。

比如灵活的根据地形特点调整跑步技巧或者根据具体的比赛情况（如短跑或者下坡跑）做调整。你可以更好地规划自己的储备力量，并且不会太快感到疲惫。横向或者纵向会浪费能量的错误或者偏差动作尽量少出现。这样你能锻炼出辅助肌肉，以便在最终阶段可以支持疲惫的大肌。

技巧训练是这样做的

协调跑步时，你的肌肉要完全休息并且保持放松，两种高负荷的项目之间最好间隔一天，把项目安排在平静的短途慢跑之后。业余赛跑者可以每周进行1次技巧训练，专业赛跑者则需要训练得更频繁。当然跑步方式的技巧训练需要与额外附加的体操项目相结合。

你自然可以根据自己的感觉来调节强度、练习和重复训练次数直至合适的

训练状态，你可以在耐力跑时随意地穿插一些爬楼梯运动。跑跳运动强度要高得多，已经可以划分到厌氧运动范畴了，因此你必须计划得周密些，在练习前必须安排10分钟的热身跑，练习之后安排放松。在一大片修剪过的草坪或者在沙滩上可以光脚完成训练以强化足部力量，为了避免跟腱受伤应该注意不要过度训练。在做跑步方式练习时也同样适用：给身体足够的时间适应新的负荷，你可以从小强度开始——训练的时间短一些并且重复的次数少一些。

练习项目

根据体能、日程安排和训练状态，你可以计划自己的训练项目，但是尽可能结合多种多样的运动形式。技巧训练可以持续10分钟或者半小时，它可以给你带来极大的乐趣，但是不要对小孩提过分要求。没有人必须比来自加纳的费迪·阿托·阿斗比创造100米倒着跑的世界纪录时展现出更好的体能：他只需要12.6秒。接下来我已经把简单可行的协调练习编成一个项目。

你在足球场的草坪上用标记来完成练习，理想场所当然是体育馆，然后在休息期间再小跑回来。大多数时候还能提供阶梯做楼梯冲刺跑练习，上斜坡或者山丘时你可以不伤害骨骼地完成跳跃跑。

用脚踢打臀部是项简单的协调练习。

练习

这些训练大概都是根据难度列出来的。在变速训练时根据自己的感觉结合强度大的和轻松的训练，期间一直加入缓慢的跑停和走停。例如从像踢打臀部跑100多米的轻松练习开始，然后增加强度从以中等大小的步伐跑步到费力地跑跳，跑30多米，最后你可以做几次登高跑。

在每次循环练习中重复跳跃，直到开始感到疲惫。如果你不能干净利落地完成难度大的练习，那也是没用的。

协调跑并不是闲聊的好时机，注意力要集中在正确的动作上，再结合手臂练习。要注意，手臂不要左右摆，而要朝跑步方向摆。这些练习能在教练的监督下做自然是再好不过了。

练习

脚后跟踢打臀部跑：在跑步时小腿向后上方抬，就像是要踢到臀部，手臂弧形地向前伸，每两到三步脚后跟踢打一次屁股。

倒退跑：所有动作都倒着做（图1）。

侧向跑：向两侧跑，同时腿从前面交叉（图2）。

摘花：根据同伴的命令分别用左右手触地。爬楼梯跑：跳上体育馆中的一段阶梯然后小跑下来。快节奏跑：用小的尽可能高频率的步伐跑。抬膝盖跑：快节奏地向上抬起膝盖，这真的很费劲。手臂也一起用力朝前摆（图3）。

小步朝前跑跳：你尝试一只腿抬起的同时手臂伸向天空（图4）。

小步朝两侧跑跳：双脚张开向侧面跳，一条腿紧跟另一条腿，两腿不要交叉（图5）。

单腿蹦：先用一条腿跳，路程过半时用另一条腿跳。双腿跳：深蹲，然后两腿一起向前跳——很费力。跳跃跑：通过助跑和手臂动作试着向高处和远处跳——很费力。你也可以将每次循环分别限制为跳高或者跳远（图6）。

来源：《跑步圣经 最全跑步训练计划》