怎样避免健身后肌肉酸痛（如何缓解健身后肌肉酸痛）

现在越来越多的人加入健身大军，每周都会定期出现在健身房，进行力量及有氧训练，现在的很多健身房都人满为患，全面健身的热情高涨。很多人在健身结束后，都会出现肌肉酸痛的症状，休息之后尤为突出。特别是刚刚开始健身或者长时间不健身后，又开始锻炼的前几次，这种肌肉酸痛的感觉会更加明显。这种酸痛感实际上是由于乳酸堆积和肌肉微细结构破坏所导致的。小伙伴们不用大惊小怪，肌肉酸痛也是健身后的正常的身体反应，恢复起来也需要一个过程，我们可以通过一些方法来缓解，减轻机体的不适反应。

说到这里，很多朋友还会有这样一个疑问：如果健身完肌肉酸痛非常明显，还能继续健身训练吗？小编认为我们在健身后某些肌肉感到极其酸痛的话，应该让这些部位得到充分的休息，最好不要继续锻练这些肌肉了。但是这个休息期间也不能无所事事，在做帮助酸痛处肌肉恢复的同时，不要放松，可以锻炼其他部位的肌肉群，这样做既不会影响酸痛肌肉的恢复过程，也能保证身体其他部位的肌肉能够得到有效的锻炼，并且始终使身体保持活性。比如这次练腿后非常酸爽，下次我们可以练习背部肌肉，等腿部恢复以后再接着练习。那么，健身后出现的肌肉酸痛应该怎么做才能快速恢复呢？

第一，健身后可以进行冰敷

每次健身要按照训练计划，根据自身的情况进行，不要过急，量力而行。我们在进行完力量训练后，如果出现肌肉酸痛，可以冰敷来缓解。最好用冰袋或冷水袋冰敷锻炼的肌肉，冰袋与肌肤间隔衣物或毛巾，防止冻伤皮肤，时间为10-15分钟为最佳，可以早、中、晚各一次，并配合进行简单的伸展运动，来缓解酸痛。如果身体素质较好也可以健身结束30分钟后进行冷水浴，这样也不会对皮肤造成伤害。

第二，健身后2个小时内补充营养素

我们在健身结束30分钟至2个小时之后的这段时间内，如果摄入一些碳水化合物会有利于恢复肌糖元的水平，摄入高蛋白食物对肌肉的增长也很有帮助，因此在健身后的30分钟至2个小时内补充营养素是很有必要的。比如维生素B1帮助燃烧脂肪，对于减肥瘦身的人群来说，是不错的选择。维生素E有抗氧化的作用，很多研究证明可以缓解肌肉酸痛；维生素D可以增加肌肉力量，恢复机体能量，还可以减少乳酸堆积，也是不错的选择。大家可以根据自己的情况酌情选择维生素，或者请教练推荐复合维生素。

第三，健身后对肌肉进行排酸

我们在健身后肌肉中会有大量乳酸堆积，在健身后做一些排酸训练可以帮助肌体消耗掉过量的乳酸，从而恢复肌肤活性，为之后的健身训练打好基础。排酸可以通过滚轮擀腿棒等器械或者通过完成“扶物全程蹲起 股四头肌伸拉”等排酸训练完成。一般在健身房，都会有健身教练，帮助您完成排酸训练，虽然当时的感觉无比酸爽，但是能缩短肌肉酸痛的过程。一定要坚持。

第四，健身后48小时对肌肉进行按摩

我们在健身结束后不要对肌肉立即进行按摩，如果立即进行按摩会造成肌肉微细结构的损伤，使身体肌肉的恢复速度减慢。按摩最好在健身后的48小时之后，此时用按摩来进行“外力性排酸”会达到比较好的效果。

第五，健身后72小时进行热敷

正常来说，在健身结束72小时之后，肌肉的微细结构破坏能够完成愈合，肌肉酸痛的感觉也会基本消失。但是对于有些时间长不运动的朋友们，抗乳酸能力会比较差，还会有些许酸痛，此时运用热敷法可以加速血液流动，使得愈合后肌肉组织周围的剩余乳酸消失，并把新鲜的血液带到肌肉内流动，为肌肉提供更多养料，为以后的健身训练打下基础。

健身之后肌肉出现的酸痛是正常现象，大家正确面对，在训练结束后，如果酸痛明显，可以适当冰敷酸痛的部位，根据自己身体的情况服用一些营养素，在健身教练的帮助下完成排酸训练，48小时之内最好不要按摩，防止肌肉微细结构的损害。如果超过了72小时，可以适当进行热敷。以上是小编的一些方法，建议大家可以尝试，但是如果运动量过大，并且肌肉酸痛持续不缓解，并加重的倾向，同时有有发热、全身乏力，尿液颜色改变等情况，还是提醒大家注意及时去医院检查，排除横纹肌溶解症。健身是一个高度自律的过程，只有坚持下去才能有收获，最后希望每个在健身路上拼搏的朋友都可以通过自己的努力收获到最好的结果！

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