膝盖疼响怎么锻炼最有效（膝盖疼膝盖响该怎么拯救）

微信朋友圈里，除了晒娃、晒美食、晒自拍，近几年晒步数已经成为另一种时尚，运动步数你追我赶，这既激发了动力又锻炼了身体，受到不少人的追捧。然而走得越多身体就越健康吗？步数排行榜上的“王者”们，你们的膝盖还好吗？

走路过多引起多种劳损性疾病

走路锻炼对身体的益处无需赘言。但需注意的是，走路虽好，但也不用一味追求步数多。从现有研究来看，并不支持步数越多就越健康长寿，相反，走路锻炼过度还可能导致肌肉、筋膜和关节损伤等劳损性疾病。

有不少人因为走路锻炼过度出现膝前疼痛综合征。此类患者的辅助检查结果基本正常，但主观症状较重。他们往往是平时运动量不大，突然加大运动，导致隔天或几天后出现反复的膝关节疼痛不适症状。

事实上，每个人的关节情况不一样，软骨的基因类型也不一样，一旦出现疼痛症状，需要及时调整运动方式才行。膝前疼痛综合征患者应改变生活习惯，尽量减少导致膝关节疼痛的运动。同时，配合康复训练，比如进行非负重下的膝关节屈伸和股四头肌的训练等。

膝盖疼要看部位辨病因

不同的膝关节疾病或损伤，常常有特定的疼痛部位，医生可根据不同的疼痛部位初步对疾病进行判断。

膝盖前方疼。最常见于髌骨关节炎、髌骨软化、滑囊炎、退行性骨关节炎。患者表现为膝关节弯曲时膝盖前侧疼痛，影响患者上下楼，在下楼、下蹲时症状尤为明显。此外，髌骨半脱位也会诱发前侧疼痛。

膝盖上方疼。一般见于股四头肌肌腱炎、肌腱损伤，表现为屈伸膝关节时疼痛，往往伴有髌骨上方压痛。

膝盖下方疼。常见于髌腱炎、胫骨结节骨骺炎，患者通常在剧烈运动或下蹲时疼痛加重，休息后缓解。

膝盖两侧疼。一般考虑半月板损伤、韧带损伤。患者一般表现为走平路不疼痛，上下楼疼痛，伴随或不伴随压痛，这种情况需及时就医。

膝盖后侧疼痛酸胀。最常见于腘窝囊肿，且绝大多数不需治疗。

3个小动作锻炼膝关节

不管是膝关节疾病的治疗，还是预防，增加腿部力量都是重中之重。如果您不愿意出门运动或者时间有限，就从下面几个小动作锻炼起来吧。

靠墙静蹲

两脚开立与肩同宽，肩、背、腰、臀紧贴墙壁，膝盖弯曲，保持小腿与地面保持垂直。一般蹲到腿感觉酸胀为止，蹲的位置浅，时间可稍长，蹲的位置深，时间可稍短。由于个人能力不同，时间无法做统一规定，一般可维持30秒～2分钟，甚至更长。

注意：小腿与地面保持垂直，膝盖正对脚尖。蹲的位置越低，动作难度越大，对于腿部锻炼效果越好，建议从高到低循序渐进地锻炼。

内收外放

坐在椅子上，把一个空矿泉水瓶放在两腿之间，双腿尽量内收夹紧，到极限后，持续对抗10秒钟。再将双手放在大腿外侧，双腿外展，双手内收，持续对抗10秒钟，重复20遍。

注意：对抗以肌肉出现轻微抖动为极限。

双足争力

坐位，双足跟交叉，下腿向前伸，上腿下压，相互争力坚持10秒，双腿交替重复20遍。

注意：操作时要缓慢加力直到极限。

需要注意的是，如果打软腿频繁，比如天天都有，或是屈膝疼痛，或上下楼不便，那可能会有其他器质性病变，需要及时就医，以免贻误诊疗时机，使病情加重。

文字来源：人民好医生

配图来源于网络