晚上睡好觉的方法：睡个好觉的八种方法

如果你是一名学生，很可能你没有给自己的身体应有的睡眠……而且你已经为此付出了代价。

坚持，稍等！因为我已经汇总了关于如何获得您应得的深邃、有光泽的闭眼的终极科学指南——所以请安顿下来，保持舒适，并为一些改变生活的信息做好准备。

一、8小时的谬误

有多少次有人告诉你，你每晚只需要至少 8 小时的睡眠，而且你是黄金人？嗯，它比这更复杂一些。

首先，8小时太高了。多项大规模研究似乎一致认为，每晚大约 7 小时对于最大限度地提高认知、心理健康和长寿是最佳的——这或多或少都是有害的。最重要的是，这些研究都使用了一种称为“睡眠持续时间”的测量方法——它描述了睡眠开始和停止之间的持续时间，而不是实际的睡眠时间。所以，实际上，并不是所有这 7 个小时都是“睡眠”，因为每个人都会自然而然地在夜间进进出出。为了测量你实际获得了多少睡眠，我推荐一款名为 Sleep Cycle 的免费应用程序，但你也可以使用 Fitbits 或 Apple Watch 等可穿戴设备（如果你有的话）。

虽然年轻人确实需要更多的睡眠，但这往往会在 20 岁左右趋于稳定，因此这些建议（基于中年倾斜数据）应该适用于普通大学生。然而，个体之间的睡眠需求仍然存在很大差异（通常仅基于遗传），因此不要过分强调试图达到特定数字。找到最适合你的——下一部分更重要。

二、质量和数量

“每晚只睡 8 小时”也是不好的建议，因为它完全忽略了睡眠质量的重要性。

这可能很难定义，但您可以将其视为您的睡眠在实际发挥其功能方面的有效性。如果你经常发现在所谓的“睡个好觉”之后，第二天仍然感到疲倦和昏昏欲睡，那么你的睡眠质量很可能很差。

我喜欢以最大化我的“物有所值”的方式来处理睡眠——通过让我的睡眠尽可能高效，我不需要在床上花费尽可能多的时间，当我醒来时我会感觉更好。

因此，本文的其余部分将致力于为您提供最重要的协议，以实现尽可能高质量的睡眠。

三、每天在同一时间获得早晨的阳光并醒来（最重要）

让我们在早上感到警觉和清醒的是皮质醇和肾上腺素的脉搏被释放到我们的系统中。这种脉搏对于褪黑激素的释放很重要，褪黑激素是一种让我们在晚上昏昏欲睡的激素；因此，确保这种脉搏每天出现在正确的时间对于保持健康的昼夜节律极为重要。

我们希望这种荷尔蒙释放在醒来后 60 分钟内发生 - 以确保我们在一天中的正确时间保持警觉而不困 - 到目前为止，最有效的方法是在户外度过 5-30 分钟（取决于亮度)，醒来后尽快让阳光直射眼睛（即没有太阳镜，没有窗户）。

四、睡前 10-12 小时避免摄入咖啡因

腺苷是另一种产生“渴望”睡眠的激素，我们保持清醒的时间越长，它在我们体内的积累就越多。咖啡因通过与腺苷受体结合来减少疲劳，从而阻止激素发挥作用。

为确保这不会影响您的睡眠，请在睡前至少 10 小时避免摄入咖啡因。即使它不会使入睡变得更加困难，咖啡因仍然会严重影响您的睡眠质量。同样，不要在醒来的前 90 分钟内摄入咖啡因——你的腺苷系统还没有被激活，所以此时喝咖啡只会让你在以后崩溃。

五、睡前避免喝酒

酒精经常被误解为助眠剂，因为它们可以帮助你更快地失去意识。但是，它们并不能帮助您更快入睡，实际上会显着降低睡眠质量。例如，已发现晚上仅一杯酒就能将 REM（快速眼动）睡眠粉碎，并减少约 50% 的生长激素释放！

六、晚上避免强光（关键）

从晚上 10 点到凌晨 4 点左右观看强光（任何颜色）会扰乱您的生物钟并大大减少您第二天产生的多巴胺量 -一种对激励和专注至关重要的神经调节剂。通过在睡前一小时左右尽可能调暗灯光来避免这种情况，并且不要看任何屏幕（“蓝光过滤器”不会阻止这种情况）。我知道大多数人都忽略了这一点，而且很可能一直都很累——额外一小时的无意识内容消费真的值得吗？

七、确保有一个良好的睡眠环境

我们的内部体温需要下降约 1 摄氏度才能启动和维持睡眠。晚上保持卧室足够凉爽（15-19 摄氏度）有助于这一点，因为当我们睡觉时，我们会下意识地调节体温，将手和脚从被子中拉出来降温，然后再将它们拉回来取暖。

八、如果您住在嘈杂的环境中，请确保您的房间尽可能黑暗并戴上耳塞。

总而言之，睡眠对您的健康和心理表现极为重要。如果你经常感到疲倦和没有动力——你的睡眠可能会很糟糕。这是我对良好睡眠步骤的总结（明显的免责声明，我个人不是睡眠科学家）。

平均最佳睡眠时间是每晚 7 小时，但要找到最适合您的睡眠时间。您可以衡量您是通过应用程序还是可穿戴设备来实现这一目标。

为了保持健康的昼夜节律并始终获得优质睡眠，请确保您： 每天在同一时间起床；在户外醒来，享受 5-30 分钟的晨光；谨慎使用咖啡因、酒精和大麻；不惜一切代价避免夜间明亮的灯光；并确保您的房间凉爽、黑暗和安静。

这些只是必须遵循的绝对基本习惯；如果您想了解更多关于改善睡眠的方法，或者更深入地研究科学，这个视频可能会有所帮助。但如果已经过了晚上 10 点，也许等到明天再睡个好觉。那不是很好吗。