马拉松跑步能锻炼什么（马拉松什么是有氧）

一、10x1000米间歇，我只能坚持三组怎么办？

1、控制好节奏，有氧，有有氧的节奏；无氧，自然有无氧的节奏。别盲目冲刺，前面两组稍微慢一点点，为后面保存体力。

2、休息多久？1：1，一组跑多少，就休息多长时间。

3、灵活变通，学会拆分。既然只能完成三组，那就将科目变成15x200米间歇，总距离是一样的，更能提升你的绝对速度。

4、提升绝对速度，距离控制在150、200、400米左右。超过800米以上，基本上练的是速耐。

5、速度公式：3公里热身 15x200米间歇 3公里放松。

6、不要连续跑强度，强度与强度之间需要慢跑衔接、过渡。

二、什么是有氧？有氧到底怎么跑？

1、有氧运动是指在氧气供应充分情况下所进行的运动。包括：步行、快走、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、跳绳、跳舞、韵律操、一般性对抗的球类运动。

2、有氧运动的特征：强度小、节奏慢、持续时间长。

3、运动负荷：有氧运动的运动强度一般为中等强度或略高于中等强度。比如，有氧节奏跑，它的强度就略高于中等强度。

4、有氧运动的作用：增强心肺，打有氧基础、改善呼吸功能和心功能，提高身体的抵抗能力、抗衰老、可以燃脂减肥。

有氧怎么跑？

1、依据体感进行：呼吸平稳，摆臂有序，脚步稳定，还能正常沟通交流。

2、依据心率区间：有氧运动的适宜心率一般在（220-年龄）×（50%-70%）之间。通常在110～150之间。高水平运动员，心率维持在160都可能是有氧区间。

3、有氧≠慢跑，有氧分为有氧慢跑，和有氧节奏跑。不是越慢越好，尽量按有氧心率区间进行锻炼。

三、跑完步之后，如何有效恢复？

1、跑后不要立即骤停，慢走缓冲一下，让内心逐步回归平静。

2、休息15分钟左右再饮水，尽量选择淡盐水，恒温即可，不要太冰，影响肠胃。

3、拉伸一定要充分到位，以此缓解肌肉压力，可借助滚动泡沫轴放松。

4、可对腿部进行按摩，有效缓解腿部肌肉紧张局面。

5、跑后两小时泡热水澡，能有效的缓解身体的疲劳。

6、不要熬夜，保证充足睡眠。休息是最佳的恢复方式。

7、强度课之后，可以慢跑放松，排解体内的废物。