倒立的正确练习方法瑜伽（1套倒立准备瑜伽序列）

今天，给大家分享一套，为倒立做准备，加强肩背、腰腹核心、双腿力量的瑜伽序列

刚开始倒立还不敢上墙，或者只能靠墙练习不敢离开墙壁的伽人，每天练习一小时，坚持1周就会有效果，亲测有效，一定要试试：

第一组动作

动作1：

• 俯卧在垫面上，双手放在胸部两侧
• 吸气，延展脊柱，双脚前脚掌推地
• 呼气，收核心，伸直手臂
• 肩胛骨之间饱满，身体一条直线
• 斜板式保持30秒-1分钟

动作2：

• 再次呼气，屈手肘，大小臂90度
• 保持核心继续收住，肩胛骨不要掉下去
• 大腿后侧向后推，臀部收紧
• 进入四柱式，保持30秒-1分钟

动作3：

• 再次呼气
• 身体向前穿越进入上犬式
• 收核心，大腿后推，胸腔上提
• 眼睛平时前方，保持30秒-1分钟

动作4：

• 吸气，臀部向后向上
• 伸直手臂，进入下犬式
• 臀部用力向后向上，大腿中段向后推
• 脚后跟向下踩地，保持30秒-1分钟

• 吸气，还原，俯卧英雄前屈休息
• 调整5个呼吸，以上4个动作一起
• 练习2-3组

第二组动作

动作5：

• 在斜板式的基础上，屈手臂
• 进入肘板支撑，双手交握
• 依然保持肩胛骨之间撑饱满
• 身体一条直线，核心有力
• 保持30秒-1分钟

动作6

• 在动作5的基础上
• 呼气，屈左膝靠近腋窝
• 吸气，还原，换另一侧
• 重复练习10-15组

动作7：

• 在动作6的基础上，头部放在双手之间
• 臀部向后向上，双脚慢慢走向头

• 伸展肩部，脊柱头颈肩一条直线
• 伸直双腿，臀部向上推到最高
• 保持30秒-1分钟

第三组动作

动作8：

• 斜板式开始，保持30秒-1分钟

动作9：

• 呼气，右脚向前一大步，落在双手之间
• 吸气，脊柱延展，背部一条直线

动作10：

• 呼气，收核心，抬起左腿向后向上
• 右腿伸直，核心稳定，背部一条直线
• 双手合十放于胸前，进入战士3式变体
• 保持30秒-1分钟

动作11：

• 呼气，前屈向下
• 抬左腿向后向上到最高
• 腹部靠近大腿，保持30秒-1分钟
• 吸气，还原到站立前屈

动作12：

• 再次吸气，延展脊柱，背部一条直线
• 双手放在胸部前侧，手掌压实垫面
• 左大腿用力向上抬，踮起右脚，
• 尝试右脚离地，重复练习10-20次
• 重复以上动作，换另一侧

最后，如果以上动作，都可以做的很轻松的话，就尝试双脚上墙或者尝试离墙

这套准备动作对头倒立、手倒立、手肘倒立的练习都有效果