稳定骨盆的瑜伽体式（我们一直说骨盆是打开瑜伽体式的钥匙）

骨盆是人体骨骼结构的一个很重要的组成部分，主要是由左髋骨、右髋骨和骶骨这三个大件和一些小件做成的，这三个搭建有时候只有某一个单元在运动，有时候是三个大件组合在一起运动。

先来看看骨盆的解剖图。

我们瑜伽中一直在说开胯，开胯大多说的是某一个组成部分相对另一个部分的单独运动，而我们这里要说的骨盆，实际是左右髋骨和骶骨作为一个整体移动的特点，因为这里有一把正确开启瑜伽体式的钥匙。

如果想要了解骨盆的前后方向的位置，我们需要先看一下我们胯骨两侧靠腰的一块突出了的骨头肩，这个叫做髂前上棘，一个很瘦的人可以用这块骨头来扎人的。判断人的骨盆位置的正确的办法就是，当两侧突出的髂前上棘指向前指向下时，就代表骨盆前倾了，如果指向上指向后，那么就代表骨盆后倾了。

来看一下骨盆位置和髂前上棘（ASIS）

当意识到这个髂前上棘对瑜伽体式的练习非常重要，因为骨盆是身体前后运动的轴，它的位置会对身体的其他部位的运动状态有很大的影响。

当骨盆前倾的时候，我们的大腿后肌群和腹部肌肉会拉伸，腰椎会延伸，就是身体前弓，四头肌，背部肌肉和除了腰椎部分的脊柱会缩短。

反过来，当骨盆后倾的时候，大腿后肌群和腹部的肌肉就会缩短，四头肌和背部肌肉会拉伸，因为骶骨向下移动（就是所谓的卷尾骨），这样带着腰部也一起运动了。

如果我们生活动身体的习惯是骨盆前倾或者后倾的话，长期下去都会给身体带来伤害，不稳定或者破坏身体的一定能力。

那么骨盆前后位置对身体结构会产生什么影响呢？

在瑜伽体式的练习中，我们追求的是让骨盆的前后位置变得更加自由和稳定，我们在山式站立的时候要做到骨盆中正，在前屈和很深的后弯中要让骨盆前倾，在一些站立体式和把脚放在体式里让骨盆后倾，目的是为了让胯作为一个整体更加灵活和稳定，这个对人的身体的健康非常的重要。

如果你生活中身体的习惯是骨盆前倾或者后倾，长期下去都会给身体带来伤害，不稳定或者破坏身体的移动能力。

骨盆中正。

下面我们就来看看在山式站立是骨盆的中正是什么样的（下图）

最好的让骨盆中正的方法就是收紧下腹部，这样能创造胯前侧的提升力，但是要同时保持臀肌的放松，如果耻骨和尾骨一起有一个轻微向下的拉力，对胯的中正位置也会更加有帮助的。

这样的顺位让腰椎正在位于骶骨上方最安全的位置，胸腔呼吸的时候，运动能够得到身体前后两侧肌肉的支持，脊柱自然是没有什么压力了，下面的腿和脚正好在身体重心的下方，下肢的移动更加合理地和躯干衔接，这样通过关节传递到脚掌，身体的重量会更加均匀地分布在脚的内外侧。

骨盆的后倾

有意创造骨盆的后倾的运动（往往伴随臀肌的收紧）在很多瑜伽体式里是非常重要的，在一些体式如脚放在头后或者一些手臂平衡体式中，要求很大的后倾角度。但下面这个例子里我们可以看看在勇士式里，骨盆的轻微后倾有多么重要：

下图：骨盆位置和勇士I

较为理想的情况下，勇士I时，脊柱要求是处于中位位置，凝视点向上看手指，前腿肌肉加强，后腿肌肉拉伸，尤其是四头肌和腰大肌，但是很多初学者或者有一些不好练习习惯的人往往会因为过多地强调手臂向上伸直，但是由于胯和肩膀紧张造成了脊柱的僵死，后退的紧张拉动骨盆前倾，于是这个体式被做成了左侧的这样带后弯的体式，骨盆被迫前倾，就造成了对腰椎的伤害。

而右图中，虽然只是移动腿部，上半身尽量稳定，保持着骨盆的后倾，这个时候实际创造骨盆后倾的力量正好平衡后腿的拉力，虽然我们这个的顺位意图是让骨盆后倾，但是力量相互平衡的结果是：骨盆的位置和站立的时候类似-中正的，虽然图片上的体式看起来不是那么好看，不过还算是比较安全的。同时脊柱也可以分段得到一些拉伸，这样做可以为练习打下一个好的基础，等胸腔和肩完全打开之后就能找到标准的勇士式，手向上伸的更直。

骨盆前倾

骨盆前倾适合于阿斯汤加的前屈体式和深后弯的体式。

前屈的特征就是拉伸人体的整个后侧，从脚后跟到腿的后侧再到上半身脊柱，一直到背部到头顶。骨盆的前倾能够保证大腿后侧的肌肉拉伸，同时提起骶骨方便脊柱的延伸，在初学者中，前屈的练习中的弓背现象是很常见的，这一般都是因为大腿后侧肌肉较短较紧引起的，如果大腿后侧肌肉紧，往往会带动我们的骨盆后倾，这样就把骶骨带到了几乎垂直的位置，这样每一节椎骨都要多弯一点，而头的位置最低，我们在前屈中也曾经说过，这样的体式会对身体造成伤害，所以在前屈中，一定要先关注创造骨盆前倾，不要为了手抓住脚而压迫身体在骨盆位置不正确的情况下屈体更多一点，当随着练习的进展，大腿后侧肌肉越来越松的适合，脊柱就会变得更直一些，最后根本不需要从骨盆发起的运动就可以完成标准的前屈。

正确的坐姿前屈愮骨盆前倾以保证脊柱的伸直。

站立前屈也是同样的原理

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