睡眠十大正确睡姿（你是仰睡还是侧睡）

健康28 九月 2022

由克里斯蒂安·莫罗和夏洛特·菲尔普斯，《对话》

经过50年的研究，著名的斯坦福大学睡眠研究员威廉·德门特（William Dement）据说，他所知道的关于我们为什么睡觉的唯一可靠解释是“因为我们昏昏欲睡”。

尽管正如一位研究人员所说，睡眠可能是“寻找功能的唯一主要行为”，但它显然对我们的健康和福祉很重要。

但我们做得对吗？研究对睡姿有什么看法？有没有正确的睡觉姿势？

大多数人更喜欢侧睡。这很好听，因为那些仰卧的人更有可能是睡眠不佳的人或者夜间呼吸困难。

在大多数情况下，我们倾向于在夜间不停移动。一项针对664名睡眠者的研究发现，平均而言，参与者在床上花费了大约54%的时间侧睡，约37%的时间在背上，约7%的时间在前面。

男性（尤其是 35 岁以下人群）往往最不安宁，夜间有更多姿势变化，手臂、大腿和上背部运动更多。

这可能不是一件坏事，因为让你的身体在夜间移动通常是一个好主意。

在睡眠期间，您的身体会跟踪任何疼痛或不适，并相应地调整位置。这就是为什么我们通常避免在日常生活中出现褥疮（或压疮）。

如果你发现你不能动，因为你的伴侣（或狗）在床上占用了太多的空间，考虑换一边或换一张更大的床。

不要把自己塞得太紧;给自己一些空间在两边走动。

舒适是关键。没有高质量的研究为“最佳睡眠姿势”提供明确的证据。您的年龄，体重，环境，活动以及您是否怀孕，都会影响您的睡眠姿势最适合您的身体。

理想情况下，我们可以找到一个可以帮助我们睡个好觉的姿势，一个避免我们在任何痛苦中醒来的姿势。

即使使用我们选择的位置，某些布局也比其他布局更好。在一项研究中，在脊柱旋转的位置（例如不支持的侧面位置）休息的人在早上醒来时会感到更多的疼痛。

尽管如此，尽管某些形式的侧睡可能会对脊柱造成一些负担，但总的来说，侧卧姿势仍然比其他选择更好。

选择合适的枕头对于一夜好眠至关重要。

已经发现，睡眠期间头部和颈部缺乏支撑会严重影响脊柱对齐，并导致肌肉问题，如颈部疼痛、肩部疼痛和肌肉僵硬。

有希望的是，枕头的材料似乎不会影响脊柱。相反，形状和高度才是最重要的。U形枕头可以帮助你睡得更久，而卷形枕头可以减少慢性疼痛患者的早晨疼痛和睡前疼痛。

不幸的是，科学并没有给我们一个关于什么是最佳床垫的答案。由于每个人的睡眠方式不同，从长远来看，这很难进行比较。

但是，床垫不好。如果您的床下垂，失去硬度，弹簧发炎或出现明显的磨损迹象，请考虑更换床垫。

旋转床垫可以帮助延长其寿命并提高舒适度。这应该每年至少进行一到两次。

设置较冷的室温。理想的睡眠温度为18.3°C（范围在15-19°C之间）;较高的温度会影响睡眠。

让一些空气流通在房间里。除了带来清新的空气外，它还清除了任何积聚的热量，使我们在夜间保持良好和凉爽。

一些药物，如某些类型的抗组胺药，可能会使它更容易入睡。另一方面，咖啡因等兴奋剂会极大地影响你的睡眠质量。

最后，一定不要在膀胱充盈的情况下上床睡觉，因为晚上必须起床睡觉会影响睡眠。

克里斯蒂安·莫罗，邦德大学科学与医学副教授，邦德大学博士生夏洛特·菲尔普斯