解决拖延症的真实自述(重度拖延症如何自救)

《圆桌派》中,有一次节目要开始了,窦文涛才到。他说自己有拖延症,每次出门前,总感觉有事情没有做完。本来都戴好眼镜要出门了,结果看着今天的衣服和眼镜好像不搭,又开始换衣服,本来5分钟就能出门,结果花了20分钟。

他的话一出,周围的人露出如释重负的笑容,窦文涛遇到的情形,他们也曾遇到过。

周轶君说,如果有一天要见一个不得不见的人,那么当天出门会非常困难。 梁文道坦言,他的很多稿子是在截止日期前才开始写的。

中国青年报社曾针对2000多人进行过一项调查。72.8%的人感觉自己有“拖延症”,41.5%的人感觉拖延症非常明显,这些人饱受拖延之苦。因为拖延,工作业绩不佳,生活也陷入一片混乱。

为什么拖延如此普遍?如何才能摆脱拖延?要想解决这些问题,我们先要从认识拖延本身开始。

解决拖延症的真实自述(重度拖延症如何自救)(1)

1、什么是拖延症?

你一定有过以下类似的经历:

  • 别人让你帮忙,你总是不好意思拒绝。
  • 你总是赶在截止日期前一天才完成工作。
  • 不管参加活动还是和人见面,你总是迟到。
  • 你害怕做决定,喜欢将决定权交给别人。
  • 工作清单排得满满的,但你还是要先上网看看新闻。

我们每个都有拖延的时候,但并不是每个人都是拖延者。

解决拖延症的真实自述(重度拖延症如何自救)(2)

1)延迟和等待不是拖延

如果一件事情你不喜欢,把它推后来做,那不是拖延,因为最后你还是会做。比如,很多人不喜欢洗碗,无论怎么推后,还是会在下次使用前洗掉。虽然在此之前,你要忍受脏乱不堪的厨房,但总会收拾干净。

等待同样也不是拖延,马尔克斯在写《百年孤独》的时候,一直不知道怎么开头,没有开头就没法动笔。有一次,他和家人出去旅行,在旅行途中,他的脑海里马上闪现那句话:

“多年以后,奥雷连诺上校站在行刑队面前,准会想起父亲带他去参观冰块的那个遥远的下午。”

他立即终止了旅行,回到家开始写作,这才有了这本著作。

时机不成熟才会等待,等待是为了下一步做准备,在这样一个过渡期,他并没有闲着,而是不断在大脑中酝酿,直到灵光乍现的一刻。

无论是延迟还是等待,都是完成任务的一种方式,所以不算拖延。

2)自愿且无理由的推迟才是拖延

真正的拖延,是自愿推迟一件事情,带有很强烈的主观色彩,而且我们会由此产出烦躁、不安的情绪。美国心理学教授约瑟夫·费拉里研究拖延症长达20年,他认为拖延可以分为这三类:唤醒型拖延、回避型拖延、决策型拖延。

  • 唤醒型拖延

这类拖延者,总是把事情拖到最后一刻做,本来计划好的时间,因为拖延不断被压缩,以至于在截止日期前,疯狂工作,他们认为把工作放到最后一刻开始,效率更高,在压力下工作更有成效。

TED上有这样一个演讲《你有拖延症吗》,演讲者Tim讲到自己大学交论文的一段经历。他的毕业论文长达90页,差不多要花费一年的时间来做,一开始,他的时间安排是这样的。

解决拖延症的真实自述(重度拖延症如何自救)(3)

来源TED演讲视频

本来想一步一步完成,结果时间一点点流逝,从还剩几个月到剩2个星期,最后只剩下3天时间,Tim还是一个字都没动。最后,他不得不通宵赶论文,赶在截止日期前交上。

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来源TED演讲视频

虽然在短时间内,你的工作激情被唤醒,灵感不断。但实际上,想在有限的时间内很好的完成任务,几乎是不可能的,任务质量也堪忧。你自以为可以成功完成,却只不过是自欺欺人。

在不断拖延的过程中,潜意识会一直记着没完成的任务。如果这件事情非常重要,而你不想去做而又不得不做,越往后拖延,压力越大,你的感觉不会骗人。

  • 回避型拖延

有一些人,为了逃避事情的后果选择回避。比如因为害怕失败,就选择不开始做;因为害怕被他人孤立,就尽量回避冲突。害怕他人对自己的期待,索性就不去做。

电影《芳华》中的老好人刘峰,就是一个回避型拖延症者,为了避免和别人的冲突,没有限度讨好他人。印象最深的一幕就是他把上大学的名额拱手让给了别人,即使他内心非常渴望上大学,但嘴上还是说没关系。

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这类人,他们一直躲在舒适区内,因此错失了很多机会,长此以往,就会越来越缺乏自信。他们无法控制事情发生的外在条件,没有能力做出改变,最后只能被动接受,结果形成“习得性无助”。

  • 决策型拖延

人生就是一堆决策。小到今天吃什么、明天穿什么、去哪里旅行。大到选择什么职业、和谁结婚、去那个城市定居。

很多人都知道锻炼身体的重要性,但是迟迟做不了决定,他们总是说"太忙了"、“抽不出空来”。这些理由看起来无可反驳,但你会发现,他们会花上1个小时刷手机,无意义的闲聊。忙碌不过是让自己行为合理化的借口。我们有选择的机会,却一直犹豫不决。心理专家认为犹豫不决也是一种拖延。

在很多人看来:我有的是时间,为什么要现在做决定?为什么不能明天或者往后的一天?为什么要这么拼命努力?这样的话是不是听着很耳熟:

“我还年轻,有的是时间。” “等我忙完,再去看陪孩子。” “等我有钱了,再投资。”

每个人的人生走向,很大程度依赖你关键时刻的决定,而你迟迟不做决定,注定会给生活造成很大的困扰。未来某一天,你面对捉襟见肘的现实,后悔年轻时没有积累财富;面对冷漠的亲子关系,后悔错过孩子的童年;面对每况愈下的身体,后悔没有及早锻炼。

长期的慢性拖延就是一剂慢性毒药,副作用往往不易觉察,但日积月累会让我们的生活陷入混乱。那拖延是怎么出现的呢?

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2 、我们为什么会拖延?

渥太华卡尔顿大学拖延症研究小组成员蒂姆.皮切尔博士,通过多年的研究,总结出这样一个观点:“拖延症是一个情绪调节问题,而不是时间管理问题。”

面对一件事情,我们情绪出现了问题。我们会对事情带来的压力而反抗,会对不满的人和事进行消极的报复;会对未成之事感到无限懊悔。因为这些负面的情绪无法调节和管理,我们转而用拖延去对抗,我们从拖延中获得了暂时的回报。

情绪调节背后深层次的原因是,我们的大脑总是在寻找相对回报。

人的大脑有两个基本结构:杏仁核和前额叶皮层。杏仁核掌管情绪;前额叶皮层负责理性,是自制力的来源。我们也可以分别把他们成为:情绪脑和理性脑。

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在做决策时,情绪脑最大的缺点是:渴望奖赏、规避损失。

情绪脑天然喜欢做让我们感到愉悦的事情,能在短期看到回报的事。比如吃美味的食物,看搞笑的电影等等;但它不喜欢做让我们感到痛苦的事,比如写工作报告,投资储蓄,运动减肥等回报在未来的事情。它让我们活在当下,及时行乐。

1999年,三位心理学家发现,人们对严肃题材的电影评分要高于娱乐类。但是,当让他们选一部电影来看,大家都选择了娱乐类电影。 杜克大学的研究人员,针对3000人也做过一个类似的调查,在一些事情上人们更容易拖延,比如去体检、支付账单等事。人们最容易拖延的三件事是:为退休准备、运动、开始节食。参与者说,他们认为健康和饮食很重要,但是不想花费太多事情,因为这些事情做起来太痛苦了,而且短期内没有效果。

心理学家哈尔博士曾说:“人类的天性不是展望未来,因为人们需要专注当下的吃穿住行。”

如果我们一味放任情绪“胡作非为”,拖延会带我们走入死循环。因为拖延缓解了压力,暂时放松心情,那么我们会倾向再做一次,如此会反复拖延。

既然拖延是情绪管理的问题,那么我们如何才能走出循环摆脱拖延呢?

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3、 如何逐步摆脱拖延?

拖延的问题是情绪的问题,而不是时间管理的问题,期望通过做计划等时间管理手段,摆脱拖延几乎是不可能的。解决拖延我们还是要从情绪入手。

  • 1)和自己对话,接纳自我

《拖延心理学》中讲到,拖延的问题也是与自己相处的问题。那么如果意识到发生了拖延,应该积极和自己展开对话。

首先接纳自己的感受。你可以问自己,拖延是不是让你心烦意乱? 接着询问自己原因。是什么让你焦虑?是什么阻止你前进?

通过和自己对话,找到产生拖延的原因,是因为压力过大,还是害怕失败,还是因为完美主义导致你无法开始做一件事。你一定要找到拖延背后的情绪,接纳自己真实的情绪,并积极管理它,而不是放任它破坏你的工作和生活。

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  • 2)改善环境,远离诱因

有时候改变自己很难,但是改变环境相对容易。如果常常因看社交软件而晚睡,那么在睡觉前可以将手机设置成免打扰。通过在自己和诱惑之间设置障碍,让做事情时不受干扰,拖延也就不容易发生。关键在于,你能找到导致你拖延的外界诱因。

你一天被打断多少次?找出哪些打断你的外在因素,通过改善环境来减少这种情况的发生。例如在专心做一件事时,关掉社交软件,保持工作环境的清洁,扔掉所有的杂物。让外在环境是一个由有序的环境。这样工作起来更专心致志。

  • 3)关注下一步行动,活在当下

很多时候,我们总是想等所有事情都准备好了再开始,可能是准备心情,可能是准备物品。可是随着时间的流逝,采取行动的意图和实际行动时间之间的缝隙越大,越会产生拖延。

你不用等到所有的事情都准备到100分,才开始做,准备到60分,80分也可以开始,重要的是我们的行动在哪里。时刻关注自己下一步的行动,每一个行动让我们活在当下,尽管当下去做,开始才有动力。一旦开始,你的动力也会源源不断产生。

所以,你需要的不是宏大的计划,而是一个具体的行动清单,做完一项清除一项,然后再开始下一个,每次只关注一个。

  • 4)设定截止日期,完成及时奖励

为你的事情设置截至日期,如果你确实不知道何时做完,可以回想一下过去的经验,然后再来估算手头的事所需时间。如果你上次写一份报告用了3天时间,那么这次就估算3天。

设定截至日期后,我们还应该在任务完成时候,给自己一个奖赏。可以是奖励自己看一场电影,吃一顿大餐,买心仪已久的物品等等。奖励不分大小,目的是为了让大脑记住这样一个行为模式,要知道我们的情绪脑渴望奖赏。

下一次当你开始做一件事,截至日期会让你行动起来,完后后的奖励,会让你渴望完成。这样从整体上来说,你的完成度会逐步得到提升。

通过以上的方法,我们可以逐步改善拖延症。我们每个人都易受情绪的影响,被情绪左右而看不到现实的问题,你对情绪的管理程度决定了你的拖延程度,我们的理性脑能超越冲动,控制情绪。管理你的情绪,接纳它,通过理性的思考和行动控制它,我们才有可能走出拖延。

参考资料: 1、《你的拖延和自我控制无关》社会科学报 总第1658期第7版 2、《万恶的拖延症》约瑟夫·费拉里 3、《拖延心理学》简·博克、莱诺拉·袁 4、《为什么大猩猩比专家高明》乔纳·莱勒

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