蛋白粉用热水冲有用吗(蛋白粉用热水冲会失去其营养价值)

科学技术是第一生产力,我是清晨碳水。

随着全民健身热潮的推广,老百姓参与相关健身运动的热情也开始积极起来,不再局限于某些动作的学习与锻炼,而是对相关营养的补充也开始十分注重。俗话说,三分练,七分吃,大家注重基础饮食的同时,也慢慢对于营养补剂产生了兴趣。其中,蛋白粉做为一种最为基础的入门级补剂,由于其摄入蛋白质效率高,同时便于携带,深受健身人群的喜爱。

与此同时,对于蛋白粉和蛋白质的认识,却略显不足。其中最为不靠谱的是蛋白粉用热水冲会失去其营养价值,今天就来聊聊蛋白粉相关的话题,通过这篇文章,让大家对于蛋白粉有一个更加清晰的认识。

为什么蛋白质对健身人群如此重要

蛋白粉用热水冲有用吗(蛋白粉用热水冲会失去其营养价值)(1)

严格来说,蛋白质并不是一个单独存在的物质,实际上是有很多不同的氨基酸组成的。把氨基酸连在一起,就叫做肽键,氨基酸通过肽键连接成肽链,并进一步盘曲折叠,便形成有一定空间结构的蛋白质,蛋白质其实更多的是一种结构。蛋白质是组成人体一切细胞、组织的重要成分。机体所有重要的组成部分都需要有蛋白质的参与。

蛋白粉用热水冲有用吗(蛋白粉用热水冲会失去其营养价值)(2)

人体中大约40%的蛋白质都存在于肌肉组织中。其中,我们的肌肉最主要的成分就是氨基酸,当我们处于饥饿状态下迫切需要能量的时候,肌肉便会分解,然后释放一部分氨基酸作为燃料供身体使用。当我们减脂,有了热量的亏空时,如果此时蛋白质再摄入不足的话,那么在减脂期间就会导致肌肉流失,原因就是我们肌肉中的氨基酸被机体当做能量使用了。因此,无论增肌还是减脂过程中,一定要注重蛋白质的补充。也只有蛋白质补充到位后,你的增肌才有可能,减脂也更有质量。

蛋白粉介绍

蛋白粉用热水冲有用吗(蛋白粉用热水冲会失去其营养价值)(3)

蛋白粉,顾名思义,就是含蛋白质很高的粉,通常是在高蛋白食材中提炼出来的蛋白质组成了蛋白粉。健身的人通常需要高蛋白饮食,因此,当基础饮食中的蛋白质无法达到你每日蛋白质所需时,这个时候蛋白粉便作可以做为有益补充。蛋白粉与蛋白质食材从蛋白质角度来看区别不大,就如同你吃的蛋清,牛肉和海鲜里的蛋白质是一样的。两者区别在于微量元素,如维生素与矿物质等。蛋白粉的优势是方便便宜,快速吸收,但缺点是不如天然的基础饮食有更多的营养素,而且天然基础饮食饱腹感更强。

蛋白质变性与营养价值

蛋白粉用热水冲有用吗(蛋白粉用热水冲会失去其营养价值)(4)

蛋白粉通常在摄入时,食品包装上都普遍建议用温水、牛奶或者果汁来冲调,以至于有很多健身的朋友就以为蛋白粉不可以用热水来冲调。从科学的角度来说,蛋白粉无论用冷水还是热水来冲都不会影响其营养价值,受影响的只是口感。蛋白粉之所以不能用热水,甚至沸水冲调,可能更多考虑的是蛋白质变性这一概念。

蛋白粉用热水冲有用吗(蛋白粉用热水冲会失去其营养价值)(5)

蛋白质在热、辐射、酒精、酸与碱等作用下,会发生蛋白质变性的问题。前面我们说过,蛋白质是一种结构,由肽链组成的结构,而蛋白质变性,只是破坏了蛋白质的一些空间结构,其最底层的氨基酸并没有被破坏。需要说明的是,变性和变质是两回事,其营养价值本身并不受影响,反而有时会加速吸收。

蛋白粉用热水冲有用吗(蛋白粉用热水冲会失去其营养价值)(6)

我们在摄入食物时,人体根本不知道你吃的食物是蛋白粉还是鸡蛋,进入人体后,这些蛋白质都会被消化转化为人体可以识别的物质,氨基酸。因此,我们在用热水冲调蛋白粉的过程中,也只是破坏了其结构,使蛋白粉粘度升高,溶解度降低,食用起来口感更差,但其营养价值氨基酸并没有被破坏,人体最终吸收的还是氨基酸。所以,用热水冲调蛋白粉并没有让其失去营养价值,从某种程度上来说,反倒是更有利于加速吸收,因为在用热水冲调的过程中,蛋白质的结构被打开了。

蛋白粉用热水冲有用吗(蛋白粉用热水冲会失去其营养价值)(7)

其他蛋白质,如煎鸡蛋,煮牛肉等,也是一个高温加热的过程,同样破坏了其蛋白质空间结构。食物被加工后,进入人体消化系统中,胃酸也会再次打开蛋白质的结构,使消化酶接触肽键并将其切开,分解成氨基酸,然后再被小肠吸收。高温使蛋白质结构变得松散有助于被胃蛋白酶分解,氨基酸就更加容易吸收。反倒是说吃生鸡蛋更有营养的,其实并无科学依据,生鸡蛋除了一些感染细菌寄生虫的考虑以外,而且是没有经过高温加热,食用起来相对更不容易被吸收,原因之一就是生鸡蛋的蛋白质结构没有被破坏。

蛋白粉用热水冲有用吗(蛋白粉用热水冲会失去其营养价值)(8)

这样看来,蛋白粉的营养价值是否被破坏和其用不用热水冲调并无关系,但是处于口感和安全的角度来考虑,更建议用温水,果汁或者牛奶来冲调。毕竟用摇摇杯里装满热水来冲调蛋白粉,由于热胀冷缩的原因,热水更容易飞溅出来。

蛋白粉其他常见误区

除了上述热水冲调蛋白粉会让其失去营养价值的谣言外,关于蛋白粉还有以下误区。

第一,不健身不喝蛋白粉

蛋白粉用热水冲有用吗(蛋白粉用热水冲会失去其营养价值)(9)

蛋白粉是高质量的蛋白质来源,目的是为了补充每日所需的蛋白质,因此和你健身与否并没有直接关系。只与你每日蛋白质摄入是否足量有关。因为除了健身肌肉需要蛋白质以外,人体绝大部分的细胞,组织,酶,激素以及其他化合物,都需要蛋白质的参与,你的骨骼、牙齿、皮肤、肌腱、血管和毛发等也都离不开蛋白质。所以,以每日蛋白质人体所需为标准。

第二,大重量训练后才喝蛋白粉

蛋白粉用热水冲有用吗(蛋白粉用热水冲会失去其营养价值)(10)

大重量训练不仅需要补充蛋白质,更需要补充其他营养素。高强度训练后,身体需要大量的蛋白质来修复。而蛋白粉吸收速度会更好一点,但是不是说,其他蛋白质食物不可以,同样也可以快速补充。而低强度训练,同样可以补充蛋白粉,目标依然是全天蛋白质摄入水平,以及你运动后的方便程度决定的。减脂期间,蛋白质的重要性毋庸置疑,是维持瘦体重,肌肉量以及基础代谢的重要营养素。因此,只要是训练,不管增肌还是减脂,不论训练量大与小,或者有氧还是无氧,蛋白粉都是可以补充的。

第三,喝蛋白粉就会长肌肉

蛋白粉用热水冲有用吗(蛋白粉用热水冲会失去其营养价值)(11)

喝蛋白粉和你吃蛋白质食材是一样的效果。增肌是一个非常复杂的过程,蛋白质只是其中一个环节,而蛋白粉就如同其他蛋白质食材一样,也没有必要夸大其效果。单纯的蛋白粉并不会带来肌肉的生长。蛋白粉只是方便程度更高一些。

第四,把蛋白粉作为主要的蛋白来源

蛋白粉用热水冲有用吗(蛋白粉用热水冲会失去其营养价值)(12)

蛋白粉始终是处于一个有益补充的位置,而且永远不可以替代基础饮食。我个人比较推荐,无论增肌还是减脂其间,蛋白粉在你全天蛋白含量的比重,不要超过20%,如果你全天目标是150g蛋白质含量的话,那么通过蛋白粉补充30g即可,大概也就是一勺多一点的样子。无论任何时间都可以进行蛋白粉的补充,可以当作早餐摄入,也可以运动后迅速补充,最佳蛋白质补充时机是全天每间隔3~4小时补充一次。

蛋白质摄入量建议

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摄入建议:

  • 成人蛋白质最低摄入量,每日每公斤体重0.8~1.0g蛋白质。
  • 有氧耐力运动,每日每公斤体重1.0~1.6g蛋白质。
  • 力量训练运动,每日每公斤体重1.4~1.7g蛋白质
结束语

蛋白粉用热水冲有用吗(蛋白粉用热水冲会失去其营养价值)(14)

蛋白质英文是protein,而这个英文单词的来源是希腊文proteus,意思为首屈一指的意思,从这个字面也应该得知,蛋白质有多么的重要。对于我们健身人群来说,蛋白质就更加重要了。因此,需要科学辨别一些事情的真伪,用科学的知识武装自己的头脑,健身这条路才会越走越顺畅。蛋白粉也没有那么神奇,不要夸大其作用,也不能忽视它的方便程度。最终健身还得是合理的饮食,科学的训练以及规律的作息才会更有效果,好的生活生活才能让我们的生活质量更高。


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