臀王十二周翘臀计划（臀部两边陷进去）

大家摸一下自己臀部的两侧是不是会深陷进去了呢？

其实臀部两侧深深的凹陷进去，是臀中肌无力导致的。

今天我们不仅会练到臀中肌，还有其他臀部的肌肉，让臀部饱满起来。

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首先手肘和膝关节支撑在地面上，身体保持一个斜线，伸直上方的腿，呼气的时候，膝盖和手肘发力，将骨盆向上推起来，注意是臀部外侧发力，呼气慢慢落下。吸气在向上。臀部外侧发力，你可能会开始抖，这个是正常现象。每一侧重复8-12次。

首先将腿向后伸，然后外旋，外旋到极限之后向上抬高，落下，始终外旋向后伸展，感受上臀的发力，做8-12次，3组。

跪立在垫子上，然后臀部坐在腿的外侧，双手扶住地面，保持稳定，把外侧这个腿向上抬起来，脚要向上抬高，呼气向后伸，身体保持稳定，感受腰部和臀部上半部分的发力，做8-12次，3组。

仰卧屈膝，双手扶髋，双脚的距离跟肩膀是同宽的，脚跟推地发力，把骨盆向上抬起来，抬到最高点的时候，耻骨向上提，让骨盆后倾，去激活臀大肌，感受臀大肌的收紧，做8-12次，3组。

双腿打开一条腿长的距离，注意两脚是180度，屈膝屈髋，注意，膝关节必须要跟脚趾在同一个方向上，下蹲到极限，在这里提耻骨收紧臀部，保持身体的稳定，膝盖向后推，感受臀部像火烧一样的感觉，保持稳定，重心移向右腿，再移向左腿收紧臀部，感受臀部向中间收的力量。吸气慢慢起来，做三组。

俯卧，双腿分开与肩同宽，屈膝，脚跟相对，脚跟向上蹬起来，感受臀部向中间夹紧，保持好呼吸，再向上蹬，再慢慢落下一点，再向上蹬，做8-12次，3组。

仰卧屈膝，脚跟踩椅子（或墙壁），现在翘一个二郎腿，上面的腿是外旋的，脚和腿之间相互拮抗，呼气的时候，臀部发力把骨盆向上顶起来，顶到最高，臀部发力，呼气再慢慢落下，不要着地，吸气再起来，做8-12次，3组。

站立，首先两个腿保持直立，然后直腿将右腿向上抬起来，左边臀中肌在发力，然后再慢慢落下，再抬起来，做8-12次，3组。然后再换另一侧。