为什么说吃坚果就能减肥(只是很多人都吃错了)

为什么说吃坚果就能减肥(只是很多人都吃错了)(1)

人人都爱吃零食。最近几年,随着人们对健康的重视,很多传统零食已经不再受宠了,比如,薯片锅巴类油炸零食热量高盐分高,饼干曲奇素有高热量低营养……而杏仁核桃等坚果因为它们的健康美名而备受人们推崇。有的人还说,吃坚果能帮助减肥。这让爱美的女生又多了一个爱坚果的理由,甚至很多健身认识也偏爱坚果。

不过,吃坚果到底能不能帮你减肥呢?

坚果能减肥?适当吃只是不增肥而已!

坚果按照原料来源分为树坚果类和果实种子类。常见的坚果主要有板栗、核桃、扁桃仁、杏仁、腰果、开心果、松子、榛子、花生、葵花籽、南瓜子等等。坚果的确是一种健康的零食。

  • 坚果可以在办公场所的休息时间吃点坚果,既可以活跃气氛,又可能补充营养,对于缓解工作疲劳,提高工作效率也有好处。

  • 坚果也可以作为正餐烹饪入菜,作为烹调时的辅料,加入到正餐中,比如西芹腰果、腰果虾仁,都是非常美味流行的菜肴。

  • 坚果还可以跟大豆、杂粮一起做成五谷杂粮饭,和主食一起食用。

不过,从目前的研究来看,目前并没有足够的证据证明坚果可以帮助人们减肥。

有少量前瞻性研究发现,饮食中增加坚果的量与少量的体重减少存在相关性。但是,这方面的研究证据还是太少了,而且干扰因素很多。比如喜欢吃坚果的人可能往往都比较注重健康 ,本身就比较注意饮食健康和体力活动。

  • 2014年一项研究对坚果和体重进行综述分析,在控制总能量的前提下,吃坚果不会导致体重增加,但几乎没有研究发现吃坚果会使人的体重减少。

  • 2013年,一项系统评价对坚果干预与体重、BMI和腰围的关系进行了分析,研究者对1806名参与者数据、28例随机临床对照试验进行了分析,结果显示,坚果干预对人们的体重并没有显著的影响。

总的来说,目前并没有证据证明吃坚果能使人减肥。

为什么说吃坚果就能减肥(只是很多人都吃错了)(2)

坚果对体重控制还是有好处

虽然目前并没有足够的证据显示吃坚果能帮助我们减肥,但是,适当吃坚果对于体重控制还是有好处的。

  • 一方面,坚果的饱腹感比较强,适当吃一点就可以很长时间不饿,能够避免我们因为过分饥饿而吃太多,导致摄入太多能量。

  • 另一方面,多数人的早餐食物数量不足,质量也不够高,而坚果营养价值高,适当吃坚果能够帮助我们补充一部分所需的营养。

好消息是,从目前的研究来看 ,在不增加每日总能量摄入的前提下,适当吃坚果并不会增肥。所以,你还是可以放心吃坚果的。

这里特别需要大家注意是,重要前提是“不增加每日总能量”。

坚果当中含有很多油脂,能量非常高,如果吃太多,总能量摄入太多,只会使你更容易长胖。要想多吃坚果而不增加能量,就要求我们保持日常饮食的整体平衡。

比如,坚果含有脂肪,那么我们在吃坚果的同时,少放炒菜油、少吃点高脂肪的肉类等食物。

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吃坚果,怎么才能不发胖?

要想吃坚果而不会增加体重,关键还是控制吃的总量。

从目前的研究来看,适量吃坚果是有益健康的,国内外研究发现,每周吃50-125克的坚果(去壳果仁重),有利于降低心血管疾病、高血压、女性结肠癌的发病风险。

但是,坚果脂肪含量在40~70%之间,是一种高能量的食物,也不能多吃。

我国膳食指南(2016版)推荐平均每天吃10克坚果,相当于两个核桃,或一把葵花籽,或14粒左右的巴旦木。

为了避免一次吃太多坚果,大家平时买的时候可以优先买有独立小包装的坚果,或者用小塑封袋将每天的坚果按量封装好,每次只取一袋吃。

参考资料:

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