平衡膳食一周食谱表（美好的一天从早餐开始）

一日三餐，平衡膳食模式的基本原则是食材多样化，多样的食物应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类。《中国居民膳食指南2022》建议每人每天平均摄入12种食物，每周25种以上。

我们可以尝试从早餐开始，慢慢养成自己的平衡膳食模式，规律进餐，饮食有度。一份优秀的早餐应该包括谷薯类、蔬菜水果、动物性食物、奶豆坚果等食物，它所提供的能量占比应该是全天总能量的25-30%，我的基础能量为1515千卡，早餐能量摄入建议为432-528千卡，有减脂需求的能量占比大概控制为80%。

当我们坚持记录一周的早餐之后，我们就会大概明白自己的早餐食物需要的量大概是多少。几大种类食物，相对稳定，谷薯类有红薯、南瓜、土豆、玉米与全麦面包，偶尔会出现小米粥、面条；二是蔬菜水果，选择范围相对比较广，刚开始的蔬菜都是单一的番茄与黄瓜，被彭医生批评说深绿色的叶菜吃得太少，后来有所改善，增加了西兰花、花菜、生菜等保存时间较长的青菜。水果呢，建议吃应季的水果。三是动物性食物，优质蛋白，锁定水煮鸡蛋与纯牛奶，因为我发现一早起来煎牛排或煮肉汤，它的蛋白质含量还比不上鸡蛋。四是坚果类，一段时间内相对固定某种坚果，如腰果、开心果，但坚果虽好，不能多吃，每天的量大概就是10-15g，大概就是7-8颗腰果。

偶尔，我也会给自己的早餐加一些养生的汤水，比较推荐的有红枣银耳羹、红枣鱼胶，红枣一人份3个（10g）、银耳（干）4g、鱼胶8-10g，量不要多，每天吃一点点，但要长期服用才有效果。

准备一份早餐，大概需要半个小时，但实际耗时15分钟即可，养生汤水的可以借助电炖盅，提前一晚准备好；早上起来煮鸡蛋、煮红薯的同时，可以准备蔬果，再懒一点的推荐用全麦面包当主食。

来吧，让我们用美味的早餐，开启元气满满的一周！

周一

周二

周三

周四

周五

周六

周日