做仰卧起坐时腰酸属于正常现象吗（可以试试这个方法）

很多读者在后台咨询仰卧起坐腰酸的问题。

如果是在原地进行仰卧起坐，很多人都会发现，这个仰卧起坐是很难做起来的。如果做起来了，腰部也不太舒服。如果你拥有很强腹部力量你确实可以起来，但如果你拿手机录屏，你会发现，在慢动作观察下，你每一次快速躺下去，就会做一个反弓腰椎的动作。次数多了，腰部就不适了。

你有两个技巧可以改善这一问题。

第一个技巧，是采用腹肌垫。

第二个技巧，是改善你仰卧起坐的动作细节。

这篇文章会结合腹肌垫这款产品，仔细讲解仰卧起坐的方法。

请观察上图。

腹肌垫它很好的填充了你的下背部空缺位置，这样你就可以更好的使腹部发力，也可以使腰椎在运动的过程中更安全。从我们的模特躺下来开始观察，大家可以发现他的下背部成一个弓型。

这个姿势本身没有问题，从我们的站姿看，「脊柱中立位」成S型姿势，有腹肌垫的情况下，人在做仰卧起坐躺下来也是处于一个「脊柱中立位」姿势中。

结合腹肌垫，我们现在来仔细讲解一下仰卧起坐的一些动作细节和注意事项：

1.把腹肌垫放在臀部后侧，双脚脚底相对，然后膝盖向两边自然打开。这样可以更多利用腹部肌肉，让髋屈肌减少参与。

2.顺势躺下去，让腹肌垫很好的贴合在你的下背部。然后上背部和肩膀还有双手都需要触到地面。

3.顺势发力起来，然后使你的双手摸到脚前面的地板。从侧面看，你的肩关节是在髋关节前面的。（如果没摸到训练效率会低很多，不要小看这一点距离）

4.把握好了动作之后，把呼吸也加上，下去吸气，起来呼气。

其实有很多同学一开始腰腹力量并没有特别强，那么其实这个动作也是可以做降阶的。我们从准备姿势改变，从膝盖从两边打开改成脚踩地，这样就会有更多的髋屈肌参与帮助发力，腹肌依然也有锻炼到。

上身还是一样躺下来，上背和肩膀还有手同样碰到地面，然后腹部发力起来双手摸到自己两边后脚跟。

中国举重队有一种互相放松的方法叫做「滚压聚会」。指的是一群运动员在训练完了之后，使用脚跟和脚尖找准肌肉酸痛点和僵硬部位，模仿筋膜球的滚压方式来给对方放松肌肉。但是有些关节离地面会有一些空缺位置，腹肌垫可以把这个空缺填充保护关节。

这种方法的好处在于力度更准确，力度可以根据运动员的承受能力来控制。非常适合伙伴式训练完了使用。

（一）注意事项：

1. 虽然说这个方法非常好用，但是帮助放松者要有耐心，不要存在想要捉弄对方的心理，因为对方在完全放松状态下，你一瞬间给他施加非常大的力是很容易受伤的，需要循序渐进。

2. 需要设置一个「安全词」。在放松的时候难免会试压过大，通常人受到疼痛的时候都会「口吐芬芳」让自己好受一些，这个行为会让帮助放松的那个人产生一定的疑惑，我到底是用太大的力了还是恰到好处。所以设置“安全词”的意义在于告知帮助放松者让他减轻力度或者是停下。

（二）放松部位及技巧：

1.大臂肌群及小臂肌群

第一步：趴在地上，手臂向两边伸展，掌心向地面，垫子放在肱二头肌下面。开始时让搭档把足弓放在肱三头肌上，施压不要过大（因为人的腿部力量是很大的），动作要缓慢。

第二步：稍微把手收到屁股旁边，将垫子至于肘部下面贴合，目的是保护肘部和手腕

2.小腿肌群及踝关节

第一步：在搭档的脚踝下面放一个腹肌垫，注意后的那头是可以刚好和踝关节贴合的。然后用足弓向腓肠肌和跟腱施压。

第二步：将脚踝内侧朝向天花板，帮助放松者将脚后跟踩在被放松者的脚后跟内侧，然后找到僵硬点慢慢滑动。帮助放松者可以尝试使用脚后跟踩烟头的方法，将僵硬的点松解（方法：勾起脚尖，把脚从一侧向另外一侧来回转动并同时向下施压）

同学们可以发挥你们的想象，使用「滚压聚会」的方法，将训练伙伴的僵硬肌肉进行松解，如果遇到脆弱关节部位和离地面有空缺的部位（手腕、肘部），一定要使用腹肌垫或者枕头做支撑。

大腿前侧也是可以的

以上就是关于腹肌垫的使用方法啦。希望对大家有帮助。

（本文完）

本文作者：阮家振，前海军陆战队成员，龄动馆教练，CrossFit一级教员。

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