健身蛋白粉吃多了伤肾吗（光喝蛋白粉就想增肌）

作者：逄毅

系原北京和睦家医院顺义分诊所药房主管

不得不承认，在这个“看脸”的时代，有一个可怕的定律：颜即正义。

这年头不光女人爱美，男人也要美。但是，对于男人来说，去护肤品店买洗面奶、爽肤水、润肤露、面膜……那也太娘炮了吧？如果一时间接受不来，那男人可以秀肌肉，秀人鱼线啊！

根据国外专家的研究测评（是滴，国外的砖家啥都研究）女性觉得男性最重要的身体部位是屁股(39%)、身材高大(11%)、丰满(11%)、有毛的胸膛(7%)、苗条(5%)。需要强调的是，男性“丁丁”的大小对女人不是那么重要，她们把男性生殖器的大小列为“完美男子标准”的第20位。

简单来说：对于看部韩剧就能换个“老公”的姑娘们来说，只要你有副“穿衣显瘦，脱衣有肉”的身材，那么一样是姑娘们眼中的“帅哥”。

好身材要付出代价

不过好身材是要付出代价的，花钱买了蛋白粉并不是“代价”，而只是价格！好身材的代价是汗水，是辛苦。练出八块腹肌不是喝两口蛋白粉就行的。那为什么许多人都强调健身必须要吃蛋白粉？原因是这样的：

不同健身目的对饮食要求不一样

健身目标	总体原则
普通健身	均衡饮食，消耗=摄入
塑形	高蛋白低脂肪，消耗=摄入
减脂	高蛋白低脂肪，消耗>摄入
增肌	高蛋白高碳水低脂肪，消耗<摄入

不同健身目的对三大营养物的需求量不同

	蛋白质	碳水	脂肪
普通健身	0.8g/kg体重，总热量的12-15%	3.2g/kg体重，45-50%热量	1g/kg体重，20-33%总热量
塑形	1.3-1.4g/kg	2.5g/kg	<20%
增肌	1.6-1.7g/kg	5g/kg	<25%
减脂	1.2-1.3g/kg	5g/kg	<15%

（*以上数据参考《高级运动营养学》《施瓦辛格健身全书》《硬派健身》等。）

由此不难看出，如果只是普通锻炼身体，保持健康那么采取均衡饮食，消耗与摄入大体相同就可以了；如果有赘肉，想减脂减重，就得采取常说的少吃多运动。林药师（pharlys，长按复制）表示，如果进一步想锻炼出来漂亮的肌肉，除了高强度的运动外，还需要专业的饮食方案。

蛋白粉请按需摄入

网上很多人说的蛋白粉，其实就是针对增肌锻炼的需求而言。因为肌肉训练中，氮平衡能够促进肌肉生长。

首先，我们先明确一个概念：当摄入氮超过排出氮时，就是我们常说的正氮平衡（状态），反之就是负氮平衡（状态）。

正氮平衡（状态）情况下，身体肌肉处于恢复和生长状态出现；负氮平衡（状态）情况下，身体发生分解代谢，肌肉出现分解和损失状态；而蛋白质不会被身体作为能量储藏，所以正氮平衡（状态）不会长期存在，需要及时的补充才能保持这个状态。

但值得注意的是，过量的蛋白质由于不能被人体所利用而产生大量代谢废物，如尿素、肌酐、肌酸和尿酸等，都须经肾脏滤过进入尿中，继而排出体外。因此加重了肾脏排废功能，如果使得肾脏负荷长期增加，会致使功能和结构受损，继而危害整个人体健康。此外，蛋白质摄入过多，也会导致体内的酸过多，会使钙质严重流逝。所以在吃蛋白粉的同时也要考虑补充维生素D和钙质。

想要美国队长一样的大胸，翘臀，健硕的身材，还不赶紧锻炼起来？你要问如何运动，训练量有多少，蛋白粉吃多少，这个……还是请个专业教练吧。我只知道看身材，如何练就不知道喽。

林药师，pharlys（长按可复制）

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