井冈山马拉松路线（这攻略才是打开井冈山马拉松的正确方式）

岁末年终，马拉松比赛开启了最后的狂欢。12月17日，华润怡宝2017井冈山红色国际马拉松即将鸣枪开跑。贴心的老司机忍不住要碎碎念，天气逐步转冷，跑马时更需小心。冬天跑步有哪些需要注意的呢，小宝这就奉上专业的跑马备战知识，希望对冬季参赛的跑友们有所帮助。

天冷别宅着 跑步好处多

很多人在天气炎热的时候坚持跑步，但一到冬天就“怂”了，变成宅男宅女，其实冬天跑步好处多多，要不何来冬练三九一说。

北方人称过冬为猫冬。人类的身体在冬季会倾向于储存大量脂肪，同时降低新陈代谢来减缓热量消耗，这就容易造成发福。

冬季运动适合选择热量消耗较大的有氧运动，跑步就是其中的一种。冬天坚持跑步，能刺激身体把新陈代谢率保持在高位，防止脂肪堆积。

同时，寒冷天气会让心脏更努力地把血液泵往全身各处，除了给肌肉供氧，血液还负责调节体温，以此消耗更多能量，冬季户外跑步会比其他季节消耗更多热量。

注意，如果心脏本来就有问题，冬季运动会造成额外的压力。但如果是健康的、坚持运动的跑者，冬季跑步会让心脏肌肉变得更强大，更好地应对将来更高强度的锻炼，还可以更从容地面对生活中的其他压力。

冬天户外跑步要能晒到太阳，无疑是为幸福加码。充足的日照是保证体内有足够维生素D的条件，而充足的维生D则意味着更强健的骨骼。十分钟日晒就能让人体合成足够的维生素D ，所以爱美人士冬季跑步也别忘记抹防晒霜。

温度低跑马 五点需注意

1、装备防风保暖

据天气预报显示，井冈山当天晨起气温约1摄氏度左右，体感温度会在零下2摄氏度左右，跑友应着长袖紧身衣物，外配防风套装，保暖防风。

冬天的训练需要注意的不仅是衣服，还有自己热身、起跑、补给等。

2、热身循序渐进

在气温低于20摄氏度时，肌肉的粘滞性会增大，造成关节屈伸不利、肌肉弹性下降，此时如直接进行静态拉伸或弹震式拉伸容易导致肌肉拉伤。建议以动态拉伸为主，循序渐进，升高体温；或在静态拉伸前进行2-3公里慢跑，身体微微出汗后再进行静态牵拉。

3、起跑配速稍慢

马拉松比赛人山人海，鸣枪后都跑不快。前面3-5公里尽量稍微降低配速，用鼻腔呼吸，让冷空气渐渐加热，以免吸入过多冷空气岔气。同时，稍慢的配速会让机体大量采用脂肪供能模式，减少肝糖原消耗。等到5公里后能跑开时，身体已进入舒适状态，此时再慢慢提高配速。

4、补给按部就班

气温较低时，有的跑友认为出汗少，就减少补水补盐补能量胶的次数，其实不然，天气冷时，身体要产生大量热能来维持体温，消耗的脂肪与糖并不比平时少。

心细的跑友还会注意到寒冷天气跑步，经常得跑几次厕所。冷空气增加了排尿的需要，并且随之而来的是对液体的更高需求和更大的脱水风险。当水分损失到体重的1%至2%时，身体会更快地感到疲劳。所以，尽量按照平时补充习惯，按部就班地补充热量。

为了保持糖原足够充足，你需要及时补充凝胶、运动饮料。魔力运动饮料富含氨基酸等多种健康成分，能够随时补充身体的能量。怡宝纯净水可以及时补充身体的水分。

补水时，尽量捏扁一次性水杯，小口多次补充水分。小口饮水，是为了用口腔给液体加热。如若不会请尽早练习行进中捏扁水杯小口饮水，免得临时抱佛脚容易被呛。

5、完赛换衣拉伸

激动的时刻到来了，冲线！与奖牌合影后，赶紧去领完赛包，去存包处领回自己的参赛包，拿毛巾擦干身体，换上干爽的衣服。如没准备干净衣物，可以用毛巾、雨披包裹身体保持体温，然后去按摩拉伸。

半程考验多 安全排第一

华润怡宝2017井冈山红色国际马拉松是半程马拉松。最近，跑圈出现一个词“距离歧视”。主要原因不外乎，许多跑友对“速度”、“强度”和“成绩”的概念可能没有“距离”那么强，觉得半马比全马容易。其实并不是如此。

半程更“痛苦”

部分初级跑者认为，半马是全程马拉松打了个五折，还有的认为“半马怡情，全马伤身”。这种想法比跑马本身更危险。

如果从专业竞技的角度看，那么跑好半马可能比跑好全马更难。由于距离更短，如果半马要冲成绩，那么必然强度更大，除了有氧能力外，还要求更多的无氧、力量和速度素质，对身体的考验比全马更综合。正因此，半马水平的瓶颈往往比全马更明显，突破更加困难，由于半马比赛中选手之间的距离差更小，若要争夺名次，对后程冲刺能力要求也更高。

半马与全马的强度区别关键在于它们和“乳酸阈”的接近程度。全马的运动强度，基本在乳酸阈以下（除了最后冲刺），而且水平越低、距离乳酸阈越远。但是一位训练有素的运动员如果想要在半马出成绩，运动强度会比较接近乳酸阈或者最大乳酸稳态，配速无疑比全马稍快。（乳酸阈：乳酸浓度开始陡增的运动强度；最大乳酸稳态：乳酸代谢达到平衡的最大运动强度。这两个值一般比较接近，实际训练中常认为近似相等）

换句话说，全马是以更舒服的配速跑的，半马是以更“痛苦”的配速跑下来的。这是因为，乳酸阈是进行长距离有氧运动的一个极限强度，也是一个“痛苦的阈点”。

比赛量力跑

首先要合理分配体力。马拉松是一项竞技运动，很多人受比赛氛围影响，会不自觉地一开始就冲得很猛。正确的方法是，全程合理分配体力，自己量力而行，前面半程尽量匀速，后半程渐渐提速。

跑步中，跑者要一直倾听自己身体的声音，途中出现胸闷气急，要调整呼吸，必要时停止比赛。非专业运动员，往往是每跑两三步就呼吸一次，如果习惯了，这没什么。但如果在比赛中出现了胸闷、气急的症状，建议马上减慢速度，并调整呼吸，调整为每跑四五步呼吸一次，以便提高通气效率，改善缺氧症状。如果调整呼吸后，身体不适感还没有改善，应立即退出比赛并就医。

冲刺时量力而行。有些跑友可能会认为，参加全马和半马的配速差不多嘛，半马可能每公里就快那么一点。殊不知，正是加快那么一点点，很多人就撑不住了。行百里者半九十，越到最后越需要稳，不要一味追求好成绩，忽视自己安全。

最后祝大家12月17日，华润怡宝2017井冈山红色国际马拉松顺利完赛！