运动完怎样缓解肌肉酸痛（运动之后肌肉酸痛缓解小妙招）

你是否有过运动后被肌肉酸痛折磨的经历，特别是运动量过大或进行不熟悉的运动，在运动后的第二或第三天身体会有不同程度的酸痛感。

这种酸痛感就是延迟性肌肉酸痛。尽管延迟性肌肉酸痛（Delayed Onset Muscles Soreness，DOMS）被认为是一种轻微的损伤类型，但它是影响运动成绩的最常见原因之一。尤其是离心性肌肉收缩运动，而且在大强度、持久的离心运动之后，会更加明显。

急性阶段

在急性阶段（刚出现症状的24小时）通过主动休息和消炎措施（例如冰敷）来治疗DOMS。

研究发现，热敷对背部肌肉DOMS减轻疼痛具有积极作用。研究还发现，小压力的紧身衣可以减少DOMS的持续时间和降低严重程度。泡沫滚轴轻柔的滚动肌肉已被证明有助于缓解DOMS症状；但是，在开始的24小时内应避免进行深层组织按摩。

急性期阶段也应避免过度的肌肉拉伸。

恢复阶段

在恢复阶段，应避免进行剧烈运动。这是由于你的肌肉应对冲击力吸收的能力降低，协调性降低，肌肉力量降低。轻强度的骑自行车锻炼可以暂时缓解DOMS疼痛。

DOMS 除了会发生肌肉酸痛和僵硬外，还会减少肌肉的活动幅度、力量爆发、避震缓冲，甚至改变肌肉神经间的募集次序和模式，这都会影响运动表现。

这些机能的下降，当身体需要发力时，不得不借助其他肌肉发力来补偿因 DOMS 而无法正常运作的肌肉，这容易对关节造成额外的压力，既无法有效锻炼肌群，还会增加受伤的风险。如果 DOMS 还没消散就就锻炼的话，虽然并不会加重肌肉损伤，但会阻碍恢复进程。

在极端情况下，训练导致的肌肉损伤会导致横纹肌溶解。所以不要轻易让新手去做高级训练计划，尤其是从没锻炼过的新手，后果可能会很严重。最后切记重要训练和比赛前突然更改惯常练习模式，否则很容易受到 DOMS 的影响导致发挥失常，打乱节奏和计划。

针对延迟性肌肉酸痛，为了最大程度地减少延迟性肌肉酸痛的程度，我们可以注意一下这些原则：

1.徐徐渐进，逐渐增加你运动计划中的运动强度——请记住，一口吃不成胖子，一步跨不到天边。

2.避免过多或过快地增加你的次数、组数和重量。

3.控制离心运动的训练量。

4.运动后进行充分的放松，我们中的很多人都见过运动员在比赛后慢跑和放松训练——这就是预防DOMS程度的方法之一。

5.做好拉伸，这个做拉伸也是有方法的，每次运动完进行被动拉伸，每次时间不要太短也不要太长，大于30秒小于1分钟即可，这样为一组，做3-5组。