新手卧推多少公斤才正常(卧推多少公斤才算入门)

大家好,我是悠米爱健身。

卧推是杠铃三大项基础动作之一,它可以更有效地刺激胸肌,同时还能强化肱三头肌、肩部前束以及核心肌群。

但是卧推并不像深蹲、硬拉那样简单,它的重量很难提升,很多新手连空杆动作都做不好。

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如果你能在健身房完成100KG以上的重量,代表你的胸肌和上肢肌肉力量较强,已经超过了70%的普通训练者。

那么有人就会问了:卧推多少公斤才算入门呢?

1. 卧推的标准动作要求

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我们通常所指的卧推,实际就是“杠铃卧推”,而且还是平板动作,需要在固定的卧推凳和卧推架上训练。

完成标准的杠铃卧推,需要做到:

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躺下之后,双手握杠,双手间距为肩宽1.5倍距离,双手的小拇指不超过两端的杠铃滚花。

背部两侧的肩胛骨向内收紧,下背部略微向上拱起,双脚踩稳地面。

起杠之后,收紧核心,并下放杠铃至胸肌下部位置,再用力向上推起杠铃至完全锁定,之后再重复下放杠铃操作。

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注意:需要做到肩胛骨向内收紧,双手的握距需要一致,避免出现杠铃偏向的问题。

全程都要收紧核心,这样可以增加腹内压,使得整体动作更加稳定,最大程度地减少杠铃掉落的风险。

2. 卧推多少公斤才算入门?

一根标准的220CM的空杆,实重为20KG,杠铃两端再装配杠铃片,这样“空杆加杠铃片”就是实际重量。

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理论上是按照个人体重来计算卧推重量,完成1倍体重的卧推算入门。

比如你的体重是70KG,那么你要完成70KG才算入门。

但是新人没有训练基础,很多人根本就没有练过卧推,而且力量又偏薄弱,此时按照1倍体重来计算入门重量就不太合适。

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按照大多数男人的力量水平,40KG的卧推可以作为入门重量,相对而言也更安全。

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如果是女人来练卧推,还要降低门槛,能使用空杆或者25KG的重量,已经算入门了。

入门重量主要针对初级训练者,目的是为了强化动作质量,找到胸肌的发力感受,强化肌肉耐力水平。

3. 如何才能快速提升卧推重量?

想要提升卧推重量,没有别的方法,就是多练。

先从40KG的入门重量开始训练,每次训练做5组*10次,每个动作都要做到标准,速度还要放慢一些。

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在动作底部可以略作停顿2秒,再用力向上推起杠铃至高位,这样可以帮助你强化胸肌的拉伸效果,而且还能提升瞬间爆发力。

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如果觉得下放到最低位就无力了,可以只做半程动作,将速度略微加快一些,这样训练一段时间后,重量自然就能提升。

建议新人卧推每周至少训练2次,放在第一个动作训练。

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卧推重量提升是一方面,更关键的还是要强化胸肌厚度,因此动作质量永远是第一位。

入门40KG并不丢人,只要你做对了同样有效果。

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以上就是今天的内容。

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