跑操动作技术要领（最经典跑前热身动作-马克操）

马克操对想提升跑步技术的人来说，是很好的热身操。以自己名字命名的马克操将跑步的连续过程，拆解并放大为摆臂、抬腿、蹬、跳、抓地等单项动作。同时，由于这些动作被要求独立进行，所以马克操还可以锻炼到手脚的协调性及节奏感。

不过，新手刚开始做马克操，可能一时会抓不到动作的精随，甚至有肢体不协调的情况出现，但也不用太过担心，多练习、看视频辅助学习，最重要的是亲自操作，慢慢尝试，必能找到自己的节奏。

跑的动作分析：

1、脚的动作: 抬腿→前踼→抓地→蹬地→缩腿

2、手的动作: 往前上拉→自然后摆

3、躯干的动作: 微微前倾,挺胸,平视前方

脚动作的练习:

1、踝部动作练习:举踵走→踏步举踵→踏步跳→跑跳步

2、抬腿动作练习:马步(小碎步)→抬腿走→原地抬腿跑→抬腿跑

3、前踼动作练习:抬腿伸走→抬腿伸跳

4、抓地动作练习:大跨步跑

5、蹬地动作练习:蹬腿跨步→跨步蹬跳

6、缩腿动作练习:后缩夹腿跑

步法的练习

1、三步一抬腿:适用于跨栏,障碍跑动作

2、侧并步:适用于各种运动横移动作

3、交叉步:适用于各种运动外速移动动作4、前叉后叉:适用於各种运动快速变化方向动作

5、反向跑:适用於各种运动退防动作

6、转身走:适用於各种运动闪躲动作

7、跳格子:适用於急行急停,跳远,跳箱动作

8、一,二,(三)跳:适用於篮球带球上篮,手球带球射门,跳远起跳动作

9、并腿跳:适用於各种运动防守,篮球移位跳投动作

其它进阶练习

1、追逐游戏→接力

2、站立式起跑→蹲距式起跑

该如何练习

马克操的设计是依照跑步的动作过程，将其分解成无数个单项动作，从每一个单项动作里面纠出不正确的地方再加以修正，从而让跑姿更趋于完美。

在跑步时需要的摆臂、抬腿、蹬腿、跳跃、抓地等等小细节都可以成为马克操的单项动作，在操作马克操动作时更因跑步动作的被分解放大，而增加了动作的难度，也进一步训练到了协调和节奏控制等方面，更增加了每一步幅的效率。

操作距离初期以30米为主，依训练目的可以增加距离或缩短距离，每项动作操作距离多长就往回慢跑相等距离。