孕妇怎么才能舒缓腰酸背痛（孕期如何缓解腰酸背痛）

几乎所有的孕妇都会遭遇腰酸背痛，因为随着子宫和胎儿增大，孕妇身体重心逐渐向前移，站立时为能维持身体平衡，脊椎形态也会随之发生变化。另外怀孕后由于受到激素影响，使得关节韧带变得松弛，耻骨和骶髂关节联合处也会发生变化，增加腰椎不稳定性，从而导致腰酸背痛。为能减轻孕期腰酸背痛症状，需掌握正确的站姿、坐姿和走姿等。

1、掌握正确的走姿

随着怀孕时间延长，孕妇身体变得越来越笨重且重心前移，肚子大可阻碍抬腿动作，走路时骨盆会跟随着上提。在平时走路时需保持双肩膀放松，不能弯曲上半身。必要时需佩戴孕期专用的护腰，能起到衬托作用，有效减轻腰部疼痛症状。不过需控制走路时间，每天走30分钟左右即可。另外走路时要选择有良好足弓支撑的鞋子，鞋底有一定的厚度，因为随着胎儿体重增加，孕妇走路时脚上承重变大，若穿不合适的鞋子长时间走路不能更好的起到支撑作用，易引起足底筋膜炎和足跟痛。

2、站好

怀孕后脊柱会发生变化，站立时会出现伸头、弯背和撅屁股的情况，但这种站姿会增加脊柱压力。站立时必须把头抬起来，保持颈部在正确位置上，耳垂垂线须落在肩膀上方。抬头挺胸、肩膀要放松，不能弯腰驼背；适当的把臀部收紧；站立时不能倾斜身体，要让两个腿均匀的支撑体重；另外不能长期保持一个站立姿势，要经常变换姿势。

3、坐着

一部分孕妇坐着时因为挺着肚子而让腰部悬空，但这样会增加腰椎负担。不管什么时候一定要端正坐姿，屁股要紧靠着椅子靠背，身体保持正直状态，不能向某一方向偏移，头颈部需放正；坐着时不能翘二郎腿，不妨在脚下放一个小凳子；用电脑时需调整好电脑显示屏高度，让视线跟水平中线平齐，同时也要给手肘找到支撑，有利于肩部放松。另外每坐30分钟，需站起来活动10分钟左右，不能长时间坐着。

4、躺着

孕妇长时间躺着会加重腰痛症状或引起腿麻抽筋。孕妇睡觉时需采取左侧卧睡姿，因为平躺可加重腰痛，随着胎儿增大，可压迫肚子中大血管，使得血管回流受到阻碍，进而加重心脏负担，减少胎盘血液供应。另外还需注意枕头的高度，选择波浪形的枕头能更好地支撑颈椎，可选择孕妇专用的U型或L型枕头，帮助托住腰部和腹部，有效缓解腰部疼痛症状。

温馨提示

在怀孕期间需端正好站姿和坐姿，非必要情况下不能长时间躺在床上休息，可以多参加户外活动，如散步或孕妇瑜伽等，能促进全身血液循环，增加肌肉弹性和体力，同时也能缩短产程，利于产后身体恢复。另外若腰部出现持续性疼痛，还需去医院做检查和治疗。

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参考资料：

1、《站着疼，躺着也疼，孕期的腰酸背痛这么解决就对了》，新时代母婴，2017-09-26

2、《孕妇腰酸背痛怎么办？这4招能轻松缓解，别大意》，小何育儿，2019-02-10